Hvordan stoppe et panikkanfall

Hoppe til: Hvordan et panikkanfall føles Stopper panikk Hvem får panikkangrep? Hva forårsaker panikklidelse Behandlingsalternativer

Ikke få panikk. Det er en setning vi hører utallige ganger på en dag. Vi hører det i samtale, på TV, i filmene. Vi sier det til oss selv. Hvorfor? Fordi når vi får panikk-opplever en intens følelse av frykt eller angst som svar på en faktisk fare-er det mer sannsynlig at vi mister kontrollen og reagerer på potensielt usikre til og med livstruende hendelser på en hektisk eller irrasjonell måte. Panikk hemmer vår evne til å resonnere klart eller logisk. Tenk på eksplosjonen av frykt, grensehysteriet du følte den dagen du mistet øyeblikket din seksåring i kjøpesenteret. Eller den gangen bilen skled voldsomt på en regnvåt vei. Selv før du registrerte hva som skjedde, frigjorde kroppen din adrenalin, kortisol og andre hormoner som signaliserer fare. Disse hormonene forårsaker fysiske reaksjoner: hjertebank, grunne pust, svette og skjelvende, risting og andre ubehagelige fysiske opplevelser.



På et tidspunkt i livet vil de fleste av oss oppleve et panikkanfall som svar på en faktisk fare eller akutt stress. Men når panikkanfall oppstår eller gjentar seg uten grunn og i fravær av fare eller ekstremt stress, eller når frykten for å oppleve et annet angrep er så sterk at du endrer atferden din ved å unngå bestemte steder eller mennesker, kan du ha panikklidelse.

Slutten på alt: Hva et panikkanfall føles som

Bare 16, Caroline, fikk sitt første panikkanfall for et år siden. Moren hennes droppet henne i sommerjobben på en lokal skole da det varslet et fullstendig panikkanfall uten forvarsel. Hjertet mitt begynte å rase og kroppen føltes så varm. Jeg begynte å svette og riste ukontrollert. Synet mitt ble forvrengt og kroppen føltes slapp, som en våt nudel, sier hun. I 20 minutter, til panikkangrepet gikk, nektet Caroline å gå ut av bilen. Moren hennes visste ikke hva hun skulle gjøre.





Kirstie Craine Ruiz, 46, har levd med angst, panikkanfall og panikklidelse i omtrent ti år. I lang tid hadde hun fullblåste angrep 2-3 netter i uken. Jeg våknet vanligvis til et rasende hjerte eller følelsen av at hjertet mitt ekspanderte i brystet ... som det kan eksplodere ... Derfra begynte jeg å få panikk og hjertet mitt gikk enda fortere ... og kroppen min ristet så hardt at det føltes som om jeg hadde kramper. Jeg klarte knapt å puste og var vanligvis ganske sikker på at jeg fikk et hjerteinfarkt og at jeg skulle dø. Noen ganger ville jeg gå til legevakten og de holdt meg over natten fordi hjertet mitt ville gå så fort og de ikke kunne få det til å gå ned.

I løpet av dagen hvis hun var ute, føltes angrepet som hodet mitt plutselig veide tusen kilo og brystet mitt ville bli veldig tungt. Det føltes bokstavelig talt som om noe trakk meg ned. Jeg måtte vanligvis dra hjem umiddelbart. Jeg ville da oppleve tåkete syn der det ... faktisk så ut som om det var tåke i luften. Jeg opplevde også dobbeltsyn og deler av kroppen min - som om nakken eller en arm eller en hel side av ansiktet mitt - ville bli helt nummen.



I tillegg til den emosjonelle uroen og de fysiske manifestasjonene som Caroline og Kirstie beskriver panikkanfall, kan det føre til hjertebank, bankende hjerte eller akselerert puls; svette; skjelving eller risting; følelser av kortpustethet eller kvelning; følelser av kvelning; brystsmerter eller ubehag; kvalme eller magesmerter; svimmelhet, ustabilitet, svimmelhet eller svimmelhet; frysninger eller overoppheting; nummenhet eller prikking; følelser av uvirkelighet (derealisering) eller å bli løsrevet fra seg selv (depersonalisering); frykt for å miste kontrollen eller bli gal; og frykt for å dø.

hvordan sjekke inn på et mentalsykehus

Isolerte angrep er ille nok. Men når angrepene kommer igjen på kort tid, eller når frykten for et nytt angrep er så sterk at du begynner å unngå situasjoner, steder og mennesker som kan utløse et angrep, kan det hende du får diagnosen panikklidelse.

Stoppe panikk: Hva du skal gjøre når du får et panikkanfall

Her er noen strategier som har fungert for andre som kan hjelpe deg:

  1. Bare pust, dypt.Å slappe av kroppen din kan hjelpe til med å unngå et panikkanfall. Øv på å puste inn gjennom nesen din for å telle fem, hold den i fem, og pust deretter ut gjennom munnen din for å telle fem. Eller ta et kurs i meditasjon og pusteteknikker.
  2. Tell bakover. Hvis du plutselig føler hjertet ditt banke eller opplever andre fysiske ledetråder om at et panikkanfall er på vei mot deg, kan du prøve denne distraksjonen foreslått av Rob Cole, LHMC, klinisk direktør for psykiske helsetjenester på Banyan behandlingssentre . Begynn å telle bakover fra 100 med 3s. Tellingen ved tilfeldige intervaller hjelper deg med å fokusere og overstyre de engstelige tankene som prøver å snike seg inn i psyken din. Det er bedre å ha løse lommebøker i lommen. Legg en krone til en nikkel, legg deretter til to øre, og så videre. Ved å kontrollere tankene dine og fokusere på noe utenfor deg selv, vil du føle deg roligere.
  3. Bli jordet.Jording av deg selv er en annen nyttig teknikk. Still deg inn på 4 ting rundt deg som du kan se, 3 ting du kan ta på, 2 som du lukter og 1 du kan smake. Igjen hjelper det å tvinge tankene dine til å vurdere noe utenfor deg selv, sier Cole.
  4. Is is spebarn.For panikkanfall om natten oppbevarer Kirstie Craine Ruiz omtrent 4 isposer som er klare til bruk-2 store og 2 små-i fryseren. Når hun føler panikk kommer hun to små i hånden og de to store på korsryggen min. Hvis hjertet ditt virkelig raser og pusten din er dårlig, vil jeg foreslå å ta den på magen og gni den fra midten av brystet og ned til bunnen av magen, sakte og om og om igjen til pulsen begynner å myk (over skjorten din, selvfølgelig- du vil ikke få deg til å fryse!). Jeg føler at når jeg gjør dette, flytter det bokstavelig talt hyperenergien ned fra brystet og lindrer brystsmerter. Denne metoden hjelper meg alltid når det føles som om hjertet mitt er i halsen. Når du føler at du kan puste igjen, legger du pakkene på nedre del av magen eller korsryggen og i håndflatene. Jeg vet ikke om det er trykkpunkter, men å holde små glatte ispakker i begge hender med håndflatene opp, gjør underverker for panikken min, den dag i dag.
  5. Prøv DBT.Caroline, 16, har funnet dialektisk atferdsterapi (DBT) nyttig, og hun har oppdaget at hennes panikkanfall kan forsterkes hvis det ikke utløses av sterkt lys. Hennes tips: bruk solbriller. Hun viker også unna samtalen under angrepet. Ikke spør meg om jeg har det bra, sier hun.

Hvem får panikkangrep?

I det minste 6 millioner Amerikanere lider av panikkanfall og panikklidelse begge tilstandene klassifisert som angstlidelser. Ifølge Angst og depresjon Association of America (ADAA) Omtrent 2-3% av amerikanerne opplever panikklidelse i et gitt år, og det er dobbelt så vanlig hos kvinner som hos menn. Panikklidelse rammer vanligvis individer når de er i 20 -årene, men ses også hos små barn, ungdom og eldre voksne.

Hva forårsaker panikklidelse?

Selv om de eksakte årsakene ikke er kjent, er det forskere vet at panikklidelse noen ganger kjører i familier. Og det er ofte sett hos personer som lider av andre angstlidelser, forklarer Cole.

For eksempel kan en person med tvangslidelser få et panikkanfall når timeplanen eller tvangene blir avbrutt. Personer som sliter med spesifikke fobier er også utsatt for panikkanfall. En person med en ekstrem høydeskrekk (akrofobi) kan oppleve et panikkanfall i en toppleilighet.

apper for å hjelpe mot angst

Og for noen med generalisert angstlidelse (GAD) , en tilstand preget av ekstrem frykt eller bekymring, kan den uendelige angsten eskalere til et panikkanfall. Personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) har en høyere forekomst av panikklidelse enn befolkningen generelt. Sykdom eller traumatiske hendelser øker sjansene for panikkanfall.

Personer med hypertyreose ( Graves 'sykdom ), mitralventilprolaps og andre tilstander eller sykdommer kan også lettere utløses.

Behandlingsalternativer for panikklidelse

Panikkanfall og panikklidelser kan behandles når den underliggende årsaken er identifisert. Vanligvis er medisinske tilstander og andre faktorer (bruk av stoffer eller tilbaketrekking fra stoffer) utelukket før diagnosen stilles, sier Flo Leighton, psykiatrisk sykepleier og terapeut med Union Square Practice på Manhattan. Å komme til grunnårsaken tar vanligvis et par økter, sier Leighton. Her er noen alternativer som kan anbefales for deg:

  1. Kognitiv atferdsterapi (CBT), er basert på ideen om at tankene våre forårsaker våre følelser og atferd, ikke eksterne ting, som mennesker, situasjoner og hendelser. De National Association of Cognitive-Behavioral Therapists sier fordelen med denne terapien er at vi kan endre måten vi tenker på for å føle og handle bedre selv om situasjonen ikke endres. CBT fokuserer på å bestemme tanke- og atferdsmønstrene som er ansvarlige for å opprettholde eller forårsake panikkanfall. CBT er en tidsbegrenset prosess (behandlingsmål-og antall økter som forventes å nå dem-blir etablert i starten) som bruker en rekke kognitive og atferdsteknikker for å påvirke endring.
  2. Dialektisk atferdsterapi (DBT)er en form for kognitiv terapi som legger vekt på individuell psykoterapi samt gruppetreningstrening for å hjelpe mennesker med å lære nye ferdigheter og strategier - inkludert mindfulness og nødstoleranse - for å håndtere angst og panikk. Ifølge Den amerikanske psykologiforeningen terapeuter som praktiserer DBT har som mål å finne en balanse mellom validering og endring ved å tydelig kommunisere aksept av hvem klienten er og utfordringene klienten står overfor, samtidig som klienten skal lære nye ferdigheter for å forbedre følelsesregulering, mellommenneskelige kommunikasjonsevner og hvordan du kan delta i livet og takle problemer uten å miste impulsiv oppførsel.
  3. Eksponeringsterapi og/eller EMDR har eksistert lenge. Disse teknikkene innebærer å utsette pasienten i et trygt og kontrollert miljø for fysiske opplevelser de opplever under et panikkanfall på omtrent samme måte som du ville eksponere i små trinn en person med frykt for tog eller valper eller slanger for tingene som skremmer dem. Med panikklidelse er det ofte en økt følsomhet for vanlige fysiske opplevelser som hjerte, magesmerter eller svimmelhet. I eksponeringsterapi vil terapeuten be deg om å etterligne aktiviteter - som å løpe rundt eller hoppe, eller holde pusten - for å forårsake panikk symptomer. Tanken er at ved å gjenta ting som kan utløse et panikkanfall, vil disse utløser til slutt miste sin makt.
  4. Medisineringkan brukes til å kontrollere eller redusere symptomer relatert til panikklidelse. Det er mest effektivt når det kombineres med andre behandlinger, for eksempel nevnte kognitiv atferdsterapi og eksponeringsterapi. Medisiner som brukes til å behandle panikkanfall og panikklidelse inkluderer antidepressiva, selv om det tar flere uker å oppnå effektivitet. Benzodiazepiner som Ativan og Xanax jobbe raskt. Imidlertid er de vanedannende og skal bare brukes i kort tid,

Totalt sett innebærer den beste behandlingen en kombinasjon av terapier sammen med mindfulness, læring av dype pusteteknikker, yoga og trening.

Selvfølgelig er alle forskjellige, og det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for deg. Gi oss beskjed hvis du opplever panikkanfall eller akutt angst, og hvis du har oppdaget nyttige tips, triks og metoder som hjelper.

vanskelige tider i et forhold
Artikkelen fortsetter nedenfor

Kan du lide av panikklidelse?

Ta vår 2-minutters panikklidelsestest for å se om du kan ha nytte av ytterligere diagnose og behandling.

Ta panikklidelsestest Sist oppdatert: 9. august 2021

Kan hende du også liker:

Sosial angststest (egenvurdering)

Sosial angststest (egenvurdering)

Vaksinert, men fremdeles redd: Hvordan jeg gjorde det lettere for meg å poste på nytt etter COVID

Vaksinert, men fremdeles redd: Hvordan jeg gjorde det lettere for meg å poste på nytt etter COVID

Voksen ADHD: Hvordan det føles å ha det

Voksen ADHD: Hvordan det føles å ha det

Akrofobi (høydeskrekk): Er du akrofobisk?

Akrofobi (høydeskrekk): Er du akrofobisk?

Angst vs depresjon: Hvordan fortelle forskjellen

Angst vs depresjon: Hvordan fortelle forskjellen

Gruppeterapi for barn: Hva det er, hvordan de kan ha nytte av det, og når det ikke skal sendes barnet ditt til gruppeterapi

Gruppeterapi for barn: Hva det er, hvordan de kan ha nytte av det, og når det ikke skal sendes barnet ditt til gruppeterapi