Å leve med depresjon

Hoppe til: Kortisol Ikke all depresjon er den samme Hold deg rolig Hvordan hjelpe deg selv 5 enkle måter å spise bedre på

Klinisk depresjon er en svært alvorlig medisinsk tilstand som rammer nesten 20 millioner tenåringer og voksne i USA. Alle kan ha en dårlig dag, eller to, nå og igjen, men når du er deprimert, ser det ikke ut til at disse følelsene av sorg slutter. Depresjon får hverdagslige oppgaver til å føles overveldende og motivasjonen til å gjøre hva som helst i det hele tatt, veldig utfordrende. Deprimerte mennesker isolerer seg ofte sosialt.

Depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene i USA. Forskning tyder på at det er forårsaket av en kombinasjon av genetiske, biologiske, miljømessige og psykologiske faktorer. Denne vanskelige tilstanden diskriminerer ikke. Det kan begynne når som helst, i alle raser eller kjønn, og på hvilket som helst inntektsnivå.

Angst i barndommen eller ungdomsårene er knyttet til depresjon i voksen alder. Depresjon som oppstår midt i livet er ofte et resultat av en samtidig forekommende medisinsk eller fysisk sykdom som hjertesykdom , diabetes eller kreft. Den gode nyheten er at det er mange effektive behandlinger for depresjon, så det er viktig å gjenkjenne symptomene og søke hjelp.

Vanlige symptomer på depresjon

Ikke alle som lider av depresjon vil oppleve hvert symptom, men her er noen av de vanligste:

Følelser av tristhet som virker overveldende
Et tap av interesse for dine normale og favorittaktiviteter
Problemer med appetitten din, inkludert overspising eller ikke interesse for å spise i det hele tatt
Har problemer med å falle og sove, eller til og med sove for mye i løpet av dagen
Sløvhet. Føler meg veldig sliten og uten energi hele tiden
Følelse irritabel og gretten uten noen spesiell grunn
Tenker på død eller selvmord
Fysiske smerter i hele kroppen

Hva har Cortisol å gjøre med det?

Depresjon er en lidelse i hjernen som kan behandles med en rekke teknikker, inkludert terapi, medisiner og livsstilsendringer. For mange mennesker som lever med depresjon, kan enkle endringer i kostholdet og hvile nok gå langt i retning av å lindre de verste symptomene på depresjon. Mye av det har å gjøre med kortisol, et viktig hormon i kroppen som skilles ut av binyrene. Forhøyede nivåer av stress i kroppen kan øke nivåene av kortisol og videreføre depresjonssyklusen.

Også kjent som stresshormonet, frigjøres kortisol som respons på stress i kroppen som får pulsen til å øke, blodtrykket stiger og musklene blir strammere. På kort sikt er det bra - kortisol hjelper oss med å få tilgang til energien vi trenger for å yte vårt beste. Men å ha forhøyede nivåer av kortisol i kroppen over en lengre periode kan faktisk påvirke din fysiske og psykiske helse.

Forskning har vist at forhøyet kortisol forstyrrer læring og hukommelse, påvirker immunfunksjonen negativt, bidrar til vektøkning og er forbundet med depresjon. Langsiktig aktivering av kroppens respons på stress kan forstyrre nesten alle kroppens prosesser og sette deg i større risiko for å utvikle hodepine, gastrointestinale problemer, depresjon og angst. Nesten hver celle i kroppen har en kortisolreseptor, og derfor har forhøyede nivåer av hormonet en så stor innvirkning.

Å redusere stress er en av de beste måtene å korrigere balansen av kortisol i kroppen din, sier Michael McGee, MD, overlege, Haven på Pismo, et avhengighetsbehandlingssenter i California og forfatter av Gjenopprettingsgleden: Den nye 12-trinns guiden til gjenoppretting fra avhengighet . God egenomsorg er en grunnleggende del av et liv med lav stress. Egenomsorg innebærer optimalisering av ditt biologiske, psykologiske, sosiale og åndelige velvære og innebærer grunnleggende ting som å spise sunt, få mye søvn og trening, å ha faste rutiner, være involvert i lokalsamfunnet ditt, forfølge lidenskaper og bruke tid i ensomhet for kontemplasjon eller refleksjon, forklarer Dr. McGee.

Teknikker som meditasjon, massasje og journalføring kan også være effektive. Hvis søvn er et problem, snakk med helsepersonell. Det finnes medisiner som behandler begge søvnløshet og depresjon men de må administreres av en lege eller psykiater.

Ikke all depresjon er den samme

De Diagnostisk og statistisk håndbok for psykiske lidelser (DSM-V) inneholder autoritativ informasjon som brukes av helsepersonell for å diagnostisere psykiske lidelser. Den er utgitt av American Psychiatric Association og gjennomgått og oppdatert med jevne mellomrom.

Det finnes flere forskjellige typer depresjon inkludert alvorlig depressiv lidelse (MDD), vedvarende depressiv lidelse eller dystymi , depresjon etter fødselen, atypisk depresjon og sesongmessig affektiv lidelse (SAD). Hver type kan variere i alvorlighetsgrad og innebære en rekke forskjellige symptomer.

SAD er en type depresjon knyttet til årstidene - oftest vinter. Ifølge American Academy of Family Physicians , SAD kan være relatert til endringer i mengden dagslys vi mottar. Mellom 4 og 6% av befolkningen er påvirket av vinterbluesen, men anslagsvis 10 til 20% av befolkningen kan ha en mildere form av den. Kvinner påvirkes mer enn menn. Mange mennesker skjønner ikke at SAD det er en type depresjon, ikke et symptom på det.

Mange forventer å slå i gang umiddelbart etter Labor Day, sier Sanam Hafeez, PsyD, en lisensiert klinisk psykolog fra New York og undervisningsfakultetsmedlem ved Columbia University Teacher's College. Tillat deg selv en solid to uker til en hel måned for å komme tilbake i svingningen av høstrutinen din. Du kan ikke forvente å gå fra et mer avslappet sommer -tankesett til et travelt tempo. Mange mennesker gjør feilen ved å gå fra sommeren til det blir mas og de ender opp med å løpe seg ned og føre til forkjølelse. Du vil ha et realistisk håndtak på høstrutinen og ta beslutninger om hvor mye du skal ta på deg. Å planlegge på forhånd hjelper, forklarer Dr. Hafeez.

For mennesker som føler seg deprimerte om vinteren, kan lysterapi hjelpe. Andre typer depresjon har nytte av medisiner og terapi. Ikke-medisinske behandlinger som trening kan også være nyttig.

Hold deg rolig og fortsett

Hvis du føler deg vedvarende trist, har mistet interessen for aktiviteter som pleide å gi deg glede og bare ikke ser ut til å riste av deg følelsene som noe midlertidig, må du avtale tid med legen din eller helsepersonell (HCP). Din helsepersonell vil undersøke deg og stille en rekke spørsmål om helsen din. Vær så ærlig og ærlig som du kan. Å dele nøyaktig informasjon vil hjelpe helsepersonell med å avgjøre om du lider av depresjon eller har en annen type medisinsk tilstand. Og selv om det ikke er laboratorietester som spesifikt kan diagnostisere depresjon, kan legen din bestille noen tester for å utelukke andre medisinske tilstander som kan være forbundet med fysiske symptomer som hodepine og fordøyelsesbesvær.

Artikkelen fortsetter nedenfor

Føler du deg deprimert?

Ta vår 2-minutters depresjonsquiz for å se om du kan ha nytte av ytterligere diagnose og behandling.

hvor mange empater er det

Ta depresjonsquiz

Du kan også bli henvist til en psykolog, for eksempel en terapeut, psykiater eller psykisk rådgiver for å diskutere dine følelser og symptomer. I løpet av din første terapisession kan du føle deg engstelig og nervøs, og det er helt normalt. Prøv å vær rolig, for jo mer avslappet du er når du snakker med en psykolog, jo mer vil du tjene på hver økt.

I begynnelsen vil du bli stilt spørsmål om din familiehistorie med depresjon eller andre psykiske lidelser. Hvis du deler skam eller forlegenhet ved å dele denne typen informasjon, kan det hjelpe å huske at depresjon er et vanlig problem, og at du ikke er alene. Å oppsøke en psykolog - og gå til terapi med en positiv holdning - vil hjelpe deg til å føle deg bedre og er et viktig første skritt på veien til bedring.

Avhengig av depresjonsnivået ditt, et reseptbelagt legemiddel kan anbefales . Hvis det skjer, må du spørre om bivirkninger, kostholdsbegrensninger, hvor lenge medisinen vanligvis er foreskrevet og hvor lang tid medisinen trer i kraft (de fleste av dagens antidepressiva gir ikke umiddelbar lindring av negative symptomer).

Hva du kan gjøre for å hjelpe deg selv

Hvis du har blitt diagnostisert med depresjon, er det noen effektive måter du kan hjelpe deg selv , ifølge Carrie Carlton, LCSW, klinisk veileder ved Beachway Therapy Center i Florida. Jeg foreslår alltid for alle som har å gjøre med depresjon at de lager sin egen personlige 'velværeverktøykasse' som en positiv måte å føle seg bedre på, sier Carlton.

Kom med en liste over ting du kan gjøre for et raskt humørsving. Jo flere ‘verktøy’ for å mestre depresjon, jo bedre, forklarer hun.

Carlton foreslår at du implementerer noen av disse ideene hver dag, selv om du føler deg bra:

Tilbring litt tid i naturen
Skriv opp hva du liker med deg selv
Les en god bok
Se en morsom film eller et TV -program
Ta et langt, varmt bad
Utfør noen få små oppgaver
Lek med et kjæledyr
Snakk med venner eller familie ansikt til ansikt
Høre på musikk
Gjør noe spontant
Bli med i en støttegruppe online eller personlig

5 enkle måter å spise bedre på

Ernæring kan også påvirke mental helse. Det du spiser kan ha en direkte innvirkning på hvordan du føler deg, sier Susan McQuillan, MS, RDN. Og måten du føler på kan også ha en direkte innvirkning på hva du velger å spise. Her er noen enkle måter å forbedre næring til kroppen din.

1. Se på kostholdet ditt.Begrens matvarer som du allerede vet har negativ effekt på humøret ditt og/eller atferd, for eksempel koffein, alkohol og mat som inneholder mye sukker og fett.

2. Ikke hopp over måltider. Hvis du går for lenge mellom måltidene, kan du føle deg irritabel og sliten, så sikt på å spise noe, til og med en matbit, minst hver tredje til fjerde time. I stedet for å ta tilfeldige matvarer, behandler du snacks som 'mini-måltider' og balanserer tallerkenen din med små mengder av flere forskjellige typer mat, akkurat som du ville et fullt måltid, råder McQuillan. Godt balansert snacks-noe som en ostepinne, noen få hele mandler og et halvt eple-bidrar ikke bare med viktige næringsstoffer, de gir også jevn energi til å holde deg til ditt neste fulle måltid.

3. Spis bevisst.Ta deg tid til å sitte stille og ikke gjøre noe annet mens du spiser (annet enn å delta i lavmælt samtale med andre hvis du ikke spiser alene.) Å være bevisst på å spise hjelper deg å være oppmerksom på hva og hvor mye du spiser og utvikler bedre mat. vaner totalt sett.

4. Øk inntaket av B-vitamin.Mangel på B-vitaminer som folsyre, B-6 og B-12 er forbundet med depresjon. De beste kildene til B -vitaminer inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, fullkorn, grønne grønnsaker, bønner, nøtterfrø, meieriprodukter og sitrusfrukter. Med andre ord et godt balansert kosthold! Snakk med helsepersonell for å se om et B-kompleks vitamintilskudd vil hjelpe.

5. Legg til flere omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt.Studier viser blandede resultater, men Omega-3 fettsyrer kan spille en viktig rolle i å stabilisere humøret. De beste kildene er fet fisk som laks, sild, makrell, ansjos, sardiner, tunfisk og noen tilskudd av kaldt vann fiskeolje. Andre kilder inkluderer valnøtter, linfrø, hampefrø, edamam (grønne soyabønner) og andre soyaprodukter. Disse matvarene inneholder fettsyrer som kan omdannes i kroppen din til Omega-3.

Hvis du er deprimert, vet du at mange andre sliter også. Ingen skal bekymre seg eller lide alene, sier Dr. McGee. Det er et ordtak som sier at et problem som deles er et problem halvert. Det er utrolig hvordan bare å snakke gjennom et problem med andre kan bringe fred og klarhet.

Sist oppdatert: 1. juni 2021