Mat og kosttilskudd som kan hjelpe mot depresjon

Hoppe til: Rå matvarer Middelhavskosten Kosttilskudd Fungerer johannesurt virkelig? Antiinflammatoriske kosttilskudd for å redusere depresjon?

Det er fordeler og ulemper med å ta kosttilskudd. Du vil kanskje spørre deg selv: Vil kroppen min faktisk absorbere alle næringsstoffene som tillegget inneholder? Vil fordelene være like effektive som om jeg skulle kjøpe helmat? Er kosttilskudd verdt prisen? Sannheten er at noen kosttilskudd kan gjøre det dietten ikke kan gjøre for å holde deg frisk, enten fordi dietten din ikke gir nok av et essensielt næringsstoff eller fordi tillegget inneholder fordelaktige stoffer som ikke finnes i mat. Dessverre henger solid forskning på effekten av spesifikke matvarer og kosttilskudd på psykiske problemer som depresjon etter forskningen som bekrefter fordelene med fysisk helse. Den gode nyheten er at vitenskapen henger med; her er hva studier avslører.

Rå matvarer for å forbedre humøret

Hvis du leter etter en klar vei til bedre langsiktig helse, kan det første trinnet ditt være å spise mer frisk frukt og grønnsaker med jevne mellomrom. Studier viser at i tillegg til fysiske fordeler, jo mer frukt og grønnsaker du spiser, resulterer også i bedre mental helse. I løpet av de siste tiårene har forskere funnet overbevisende bevis på at mennesker som spiser frukt og grønnsaker har færre symptomer på depresjon, stress og generell negativitet. Forskning viser også at de som spiser mest frukt og grønnsaker generelt er lykkeligere, føler seg mer fornøyd og finner mer formål og tilfredsstillelse i livet enn de som spiser færre eller ingen.¹

Nå har forskere ved University of Otago i New Zealand dypet seg litt dypere.¹De undersøkte mer enn 400 unge voksne i alderen 18 til 25 om deres typiske spisevaner når det gjelder rå versus kokt, hermetisk eller på annen måte bearbeidet frukt og grønnsaker. De fant signifikant færre symptomer på psykisk lidelse og generelle følelser av positivitet, livstilfredshet og tilfredshet hos de som spiste mest porsjoner rå frukt og grønnsaker, sammenlignet med de som spiste mer hermetisk, kokt og ellers bearbeidet råvare.

Forskerne innsnevret de 10 råeste fruktene og grønnsakene de fant å være assosiert med bedre mental helse og færre symptomer på depresjon. Disse inkluderer gulrøtter, mørke grønne grønnsaker som spinat, salat, agurk, epler, bananer, grapefrukt, andre sitrusfrukter, friske bær og kiwi.

Middelhavskosten

Fersk frukt og grønnsaker er viktige komponenter i middelhavskosten, som også har vist seg å ha fordeler for psykisk helse. En studie som så på kostvanene til voksne 65 år og eldre som bodde i Middelhavsregionen, fant at de som angivelig fulgte et tradisjonelt middelhavskost rapporterte betydelig mindre depresjon enn de som ikke holdt seg til dietten.²Som en gruppe var de også mer fysisk aktive, mer utdannede og hadde færre tilfeller av diabetes, noe som tyder på at en kombinasjon av faktorer kan påvirke depresjonsnivåene i stedet for en enkel faktor som diett. I denne studien var daglig te -drikking også forbundet med betydelig lavere depresjonsnivå.

Mange års forskning tyder også på at det å holde seg til en diett i middelhavsstil, sikrer at du ikke bare får nok frisk frukt og grønnsaker, men også korn, belgfrukter (tørkede bønner, linser og erter) og sjømat for å sikre en jevn tilførsel av næringsstoffer forbundet med lavere nivåer av depresjon. En av de mest studerte av disse næringsstoffene er omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk som makrell, laks, sardiner og sild. Omega-3 produseres også i kroppen din av stoffer i linfrø, valnøtter, soyabønner og grønne grønnsaker.

hvordan få noen til å tilgi deg

Hva med kosttilskudd?

Omega-3 fettsyrer er også pakket som kosttilskudd. Forskere begynte å se på mental helse-omega 3-tilkoblingen for flere tiår siden, da studier fant omega-3-fettsyremangel i blodcellene til deprimerte mennesker.³Nyere studier har bekreftet at omega-3-nivåene er lavere hos personer med aktiv depresjon, spesielt alvorlig depresjon, enn hos dem som er i remisjon eller som aldri har blitt diagnostisert med depresjon. En studie fant at omega-3-kosttilskudd også kan bidra til å senke angstnivået, men bare når det er kombinert med depresjon. Kosttilskudd var ikke nyttig for mennesker som led av angst alene.⁴Resultatene av pågående studier har vært blandet, men antyder fortsatt at omega-3-kosttilskudd kan forbedre symptomer på depresjon.⁵Interessant nok fant en liten studie publisert i 2018 at et middelhavsdiett supplert med omega-3 fettsyrer forbedret symptomene betydelig hos voksne som led av depresjon, spesielt når dietten inneholder et stort utvalg av grønnsaker og belgfrukter.⁶

Fungerer johannesurt egentlig?

Hypericum, mer kjent som johannesurt, har lenge blitt studert og fortsetter å bli studert som en tilleggsbehandling, komplementær eller alternativ behandling for depressive symptomer. Dessverre, selv om noen undersøkelser har vist lovende resultater, har de fleste studiene vært for små i skala og for kortsiktige til å bli betraktet som betydningsfulle. Bekymringer om mangel på standardiserte preparater, langsiktig sikkerhet og potensielle legemiddelinteraksjoner har forhindret medisinske fagfolk i å komme med brede anbefalinger for bruk.⁷Men en metaanalyse av 27 studier fra 2017 konkluderte med at johannesurt virker like godt som ofte foreskrevne SSRI -antidepressiva (SSRI er et akronym for selektiv serotonin reuptake inhibitor) som Lexapro, Zoloft og Prozac for behandling av mild til moderat depresjon, noe som tyder på at fullskala forskning absolutt er berettiget.⁸

Andre kosttilskudd som viser noen lovende resultater inkluderer vitamin D, vitamin B12, sink og SAMe (S-adenosyl-L-metionin), safran og gurkemeie.^{9, 10}Selv om det ennå ikke er nok bevis til å gi rom for brede anbefalinger fra det medisinske samfunnet, viser de fleste av disse kosttilskuddene også nok løfte til å rettferdiggjøre videre forskning.

Antiinflammatoriske kosttilskudd for å redusere depresjon?

I minst to studier, for eksempel, ble safrontilskudd funnet å være like effektive som reseptbelagte antidepressive medisiner for å redusere symptomer på depresjon og forbedre humøret. Gurkemeie forskning har vist lignende resultater. Andre studier har imidlertid vist liten eller ingen effekt. Dette kan skyldes at gurkemeie, og til en viss grad, safran, er kjent for å ha antiinflammatoriske egenskaper, så selv om de kan være effektive hos en undergruppe av mennesker hvis depresjon skyldes betennelse, kan dette forklare hvorfor de ikke jobber for alle.¹⁰

Noen reseptfrie kosttilskudd kan brukes i tillegg til medisiner, mens andre kan forstyrre virkningen av reseptbelagte antidepressiva. Noen kan fungere i tilfeller der reseptbelagte medisiner har mislyktes. Andre kan ha langsiktige bivirkninger som ennå ikke er bestemt. Dette er den typen spørsmål forskere må svare på før det medisinske samfunnet kan komme med anbefalinger for bruk. Alternative eller helhetlige helsepersonell kan gi individuelle råd om bruk av noen av disse terapiene for behandling av symptomer på depresjon.

Artikkelkilder

Brookie KL, Best GI, Conner TS. Inntak av rå frukt og grønnsaker er forbundet med bedre mental helse enn inntak av bearbeidet frukt og grønnsaker. Grenser i psykologi. 10. april 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Middelhavsdiett og depresjon blant eldre individer: Den multinasjonale MEDIS -studien. Eksperimentell gerontologi. September 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 flerumettede fettsyrer i kostholdet og i røde blodlegemembraner hos deprimerte pasienter. Journal of Affective Disorders. 1. mars 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 flerumettede fettsyrer og behandling av depresjon. Kritiske anmeldelser i matvitenskap og ernæring. 1. april 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Et kosttilskudd i middelhavsstil supplert med fiskeolje forbedrer diettkvaliteten og mental helse hos mennesker med depresjon: En randomisert kontrollert studie (HELFIMED). Journal of Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Mars 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Et kosttilskudd i middelhavsstil supplert med fiskeolje forbedrer diettkvaliteten og mental helse hos mennesker med depresjon: En randomisert kontrollert studie (HELFIMED). Journal of Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Mars 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Nåværende forskning på komplementær og alternativ medisin (CAM) i behandling av depresjon: Evidensbasert gjennomgang. Forstå depresjon. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

bør medisiner brukes til behandling av schizotypal personlighetsforstyrrelse?

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Klinisk bruk av Hypericum perforatum (johannesurt) ved depresjon: En metaanalyse. Journal of Affective Disorders. 1. mars 2017; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Effekt av tilsetning av kosttilskudd ved unipolar depresjon: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Europeisk nevropsykofarmakologi. November 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract