Å leve med angst: Hvordan takle

Hoppe til: Angst, sinn og kaos Kjendiser som lever med angst Angstbehandlinger 4 tips fra ekte mennesker
Av alle eksisterende psykologiske og psykiske lidelser er angstlidelser de vanligste som rammer over 30% av alle voksne i USA. Angstlidelser er en bred kategori som inkluderer mange forskjellige manifestasjoner av angst, inkludert:

Generalisert angstlidelse (GAD) : Overdreven angst eller bekymring for en rekke ting som personlig helse, arbeid, sosiale interaksjoner og hverdagslige rutinemessige livssituasjoner
Spesifikk fobi : En intens frykt eller aversjon mot spesifikke situasjoner, ting eller steder som ikke står i forhold til den faktiske faren forårsaket av situasjonen eller objektet.
Sosial angst : Overdreven bekymring for handlinger eller atferd i sosiale situasjoner eller prestasjonssituasjoner og frykt for å føle seg flau, får personer med sosial angst til å unngå sosiale situasjoner-sammenkomster, fester eller hendelser-som fører til en slags selvpålagt isolasjon.
Panikklidelse : Episoder med intens frykt som kommer raskt og når sitt høydepunkt på få minutter. Angrep kan oppstå uventet eller kan bli forårsaket av angst eller en utløser, for eksempel en fryktet gjenstand eller situasjon

Angst er ikke så ille. Noen ganger er det en livredder. Det er en evolusjonær egenskap som er ment å beskytte oss mot å pusle dyr og andre farer. I et normalt mål er angst et alarmsystem (marauding beasts) og en motivator, presset som trengs for å fullføre et prosjekt i tide eller nå en frist (det jeg opplevde å skrive denne artikkelen). Men når angst overskrider sin godartede funksjon som en midlertidig motivator, når den flyter over bredden, oversvømmer sinnet med giftige tanker og giftige bekymringer og aper med kroppens stresshormoner, oppstår det ødeleggelse. For tusenvis av år siden beskrev Buddha kaoset og kaoset av apesinnet, en tilstand der ustyrlige aper - tanker og frykt - kolliderte med hverandre og skapte stress og angst.

Angst, sinn og kaos

Dette temaet fortsetterMonkey Mind: A Memoir of Angstav Daniel B. Smith. Beskriver seg selv som angstpersonifisert, skriver Smith,Angst tvinger en til å tenke, men det er den tankegangen som gir tenkning et dårlig navn: solipsistisk, selvutslettende, utrettelig, ond. Mine turer til terapi ble for eksempel brukt på å skissere med stor logisk presisjon måten min sinnstilstand ville føre meg til å fullføre eksistensiell ruin. En typisk tankegang gikk omtrent slik: Jeg er engstelig. Angsten gjør det umulig å konsentrere seg. Fordi det er umulig å konsentrere meg, vil jeg gjøre en utilgivelig feil på jobben. Fordi jeg vil gjøre en utilgivelig feil på jobben, får jeg sparken. Fordi jeg får sparken, kan jeg ikke betale husleien.

Den pinefulle, negative tankegangen presser tenkeren inn i en stadig mer engstelig tilstand. Angst skaper ikke bare angst, den forårsaker også fysiske reaksjoner. Kroppen reagerer på angst og frykt ved å frigjøre kortisol og andre stresshormoner som kan føre til en buffet med symptomer som strekker seg fra svimmelhet, hjertebank, svette og svimmelhet til nervøsitet, rødme, konsentrasjonsvansker, utslett og mer. Dessuten kan det å leve med angst være en ensom og isolerende opplevelse. Som en lidende klaget,det er ikke synlig, folk forstår det ikke og tror ofte at viljestyrke kan få det til å forsvinne.

Kjendiser som lever med angst

I løpet av de siste årene, etter hvert som flere og flere kjendiser avslører sin egen kamp med angst, ser det ut til at disse lidelsene dukker opp bak gardinet og går inn på verdensscenen. I en nyligMenneskermagasinintervju, sanger og låtskriver, Jewel, snakket om panikkanfall, angst og agorafobi som plaget henne fra hun var 15 år. Nå 44 år krediterer hun journaling og meditasjon for å hjelpe henne med å håndtere angsten. Hun har nylig delt en YouTube -video av to mindfulness/meditasjonsøvelser hun bruker regelmessig for å roe og sentrere seg.

Angst har vært en konstant, uønsket følgesvenn i skuespilleren Ryan Reynolds liv. I en New York Times,intervjuet med Deadpool -skuespilleren avslørt,Jeg har alltid hatt angst .... Både i den letthjertede typen 'Jeg er engstelig for dette', og jeg har vært i dypet av den mørkere enden av spekteret, noe som ikke er morsomt.

For Reynolds hjelper opptreden ham med å håndtere angsten sin, en praksis som også fungerer for sen programleder Stephen Colbert. I et nylig intervju med Rolling Stone sa Colbert at han måtte medisineres da jeg var yngre for å takle angsten min ... Etter at han giftet seg, fikk han et lite nervøst sammenbrudd ... - en slags panikkanfall, sa han. Min kone gikk på jobb og hun kom hjem - fordi jeg jobbet om natten - og jeg gikk rundt sofaen. Og hun er som: Hvordan var dagen din? Og jeg vil si: Du ser på det. Bare stramme sirkler rundt sofaen. Jeg ville gå til showet, og jeg ville krølle meg sammen i en ball på sofaen bak scenen, og jeg ville vente med å høre køene mine, sa han. Da ville jeg rulle ut og gå på scenen, og jeg hadde det bra. Som falt opp for meg den gangen: Som: 'Å, du føler deg bra når du er her ute.' Og så snart jeg kom ut av scenen, ville jeg bare smuldre i en ball igjen ...

Ta bort er at mens angstlidelser deler visse atferd og egenskaper, hvordan et individ opplever agorafobi, GAD eller en fobi er forskjellig og påvirkes av vedkommendes psyke og livserfaringer, biologi og kanskje deres DNA.

Angstbehandlinger

Standardbehandlingene for angstlidelse er:

1. Kognitiv atferdsterapi (CBT) , er basert på ideen om at tankene våre forårsaker våre følelser og atferd, ikke eksterne ting, som mennesker, situasjoner og hendelser. Fordelen med denne terapien er at vi kan endre måten vi tenker på for å føle og handle bedre selv om situasjonen ikke endres. CBT fokuserer på å bestemme tanke- og atferdsmønstrene som er ansvarlige for å opprettholde eller forårsake angst eller panikkanfall.

2. Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en form for kognitiv terapi som legger vekt på individuell psykoterapi samt gruppetrening for å hjelpe mennesker med å lære nye ferdigheter og strategier - inkludert mindfulness og nødstoleranse - for å håndtere angst og panikk.

3. Eksponeringsterapi innebærer å utsette pasienten i et trygt og kontrollert miljø for fysiske opplevelser de opplever under angst eller panikkanfall. Tanken er at ved å gjenta ting som kan utløse et panikkanfall, vil disse utløser til slutt miste sin makt.

Fire. Medisinering kan brukes til å kontrollere eller redusere symptomer relatert til angstlidelse. Det er mest effektivt når det kombineres med andre behandlinger, for eksempel nevnte kognitiv atferdsterapi og eksponeringsterapi. Medisiner som brukes til å behandle panikklidelse inkluderer antidepressiva, selv om det tar flere uker å oppnå effektivitet. Benzodiazepiner som Ativan og Xanax virker raskt. Imidlertid er de vanedannende og skal bare brukes i kort tid,

Selv om disse klassiske behandlingene har en god suksessrate, utvides behandlingsalternativene.

finn en psykolog i nærheten av meg

En angstdempende metode som har blitt diskutert nylig er en praksis som kalles Tapping, ellers kjent som EFT eller Emotional Freedom Techniques. Tapping ble først utviklet på 1980 -tallet og kombinerer gammel kinesisk akupunktur - minus nåler - og moderne psykologi forklarer Nick Ortner, forfatter avThe Tapping Solution: A Revolutionary System for Stress-Free Living. Grunnideen med Tapping er at du identifiserer noe som er provoserende eller stressende. Deretter går du gjennom de angitte meridianpunktene i en bestemt rekkefølge og sier noe positivt som: Selv om jeg er stresset eller engstelig for dette, aksepterer jeg meg dypt og fullstendig. Meridianene i rekkefølge er:

Siden av hånden: Utenfor hånden under fingrene (Karate Chop Point) trykk med fire fingre
Hode: Kronen, midten og toppen av hodet. Trykk med alle fire fingre på begge hender.
Øyenbryn: De indre kantene på øyenbrynene, nærmest nesebroen. Bruk to fingre.
Siden av øyet: Det harde området mellom øyet og tinningen. Bruk to fingre. Føl deg forsiktig ut av dette området, slik at du ikke stikker deg i øyet!
Under øyet: Det harde området under øyet som smelter sammen med kinnbeinet. Bruk to fingre, på linje under eleven.
Under nesen: Punktet sentrert mellom bunnen av nesen og overleppen. Bruk to fingre.
Hake: Dette punktet er rett under det forrige, og er sentrert mellom bunnen av underleppen og haken.
Collarbone: Trykk rett under den harde ryggen på kragebeinet med fire fingre.
Underarm: På din side, omtrent fire centimeter under armhulen. Bruk fire fingre.

Og tilbake til hodet for å fullføre en sekvens. Når du trykker på hver meridian, fortsetter du å gjenta det positive uttrykket ditt, for eksempel selv om jeg er engstelig for (fyll ut feltet), aksepterer jeg meg selv. Når du går gjennom resten av meridianene, gjentar du en enkel påminnelsesfrase, for eksempel angst eller intervju eller økonomiske situasjon. Denne sekvensen bør gjentas flere ganger. Teknikken har fått godkjenning fra Veterans Administration for behandling av PTSD. Og en studie fra 2016 av Ben-Gurion University of the Negev konkluderte med at behandlingen med emosjonell frihetsteknikk viste en signifikant nedgang i angstpoeng, selv når det sto for effektstørrelsen av kontrollbehandling. Forskerne påpekte imidlertid at flere studier er nødvendig.

4 tips fra virkelige mennesker med angst

Tidlig i karrieren ville Los Angeles-baserte forfatter, skuespiller og TV-personlighet Terra Wellington få panikkanfall like før han gikk på lufta. Det var som en ut-av-kroppen-opplevelse, sier Terra. Jeg ville heller ikke puste nok til å få oksygenet jeg trengte, så jeg ville føle meg svimmel. Gjennom årene har hun funnet på noen få enkle angst- og stressreduserende ferdigheter som hun fortsatt bruker. Sammen med å praktisere bevisst pust for å roe henne, bruker hun en jordingsteknikk. Jeg vrikker med vilje på tærne og sier at føttene skal kjenne på gulvet, selv med sko på; hvis jeg kan 'føle' gulvet under meg, er jeg mer jordet, sier hun.

Rob Cole, en lisensiert rådgiver for psykisk helse og klinisk direktør for Mental Health Services ved Banyan Treatment Center foreslår disse forankringene og andre angstreduserende teknikkene.

Ta deg tid til å sentrere deg selv og ta deg selv tilbake til nåtiden.Still inn 4 ting rundt deg som du kan se, 3 ting du kan ta på, 2 ting du kan lukte og 1 ting du kan smake (du kan bære rundt mynter eller tyggegummi for å bruke i denne situasjonen). Du vil distrahere deg selv fra angsten som prøver å ta over kroppen din.
Gjør endringene løse eller tell tilbake med 3 -tallet.Disse teknikkene hjelper de som er i ferd med å få panikk- eller angstanfall ved å tvinge hjernen til å fokusere på en annen, overordnet aktivitet. Handlingen med å telle med tilfeldige intervaller hjelper folk med å fokusere, og overstyrer de engstelige tankene som prøver å krype inn. Løs forandring er en fin måte å gjøre dette på. Legg en krone til en nikkel og du har 15. Legg til ytterligere to øre og du har 17, så videre og så videre. Ved å vise deg selv at du er i stand til å kontrollere tankene dine ved denne systematiske, bevisste tellingen og fokusere på noe utenfor deg selv, vil du begynne å føle deg roligere. På samme måte kan du telle bakover fra 100 med intervaller på 3. Dette er en annen måte å tvinge hjernekraften til på en oppgave som ikke er dine engstelige tanker, slik at du kan gjenvinne kontrollen over situasjonen.
Progressiv muskelavslapping.Å bruke avslapningsøvelser kan være en effektiv måte å redusere stress og angst på. Veksle mellom å spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper i hele kroppen. Spenning av musklene er et vanlig symptom på angst, og ved å lære å slappe av musklene umiddelbart, programmerer du kroppen din til å slappe av når den kjenner spenningen.
Fokuser på en enkelt oppgave om gangen.Du vil umiddelbart føle deg mindre overveldet. Hvis du er i bilen, må du fokusere på å holde deg midt i kjørefeltet. Hvis du er på jobb eller skole, ta vare på det viktigste du trenger å gjøre den dagen. Å fokusere på en enkelt aktivitet distraherer tankene dine fra angsten det produserer.

Og når vi snakker om aktivitet, finn noe, det være seg fargelegging, kryssord, skriving, strikking eller noe annet som opptar hendene dine og hjernen din vil bidra til å holde angsten i sjakk. Å leve med angst trenger ikke å føles som en livstidsdom. Ta en proaktiv rolle i din egen psykiske helsebehandling og finn teknikker som hjelper deg å håndtere angsten din.

Sist oppdatert: 7. september 2020