When Winter's Got You Down: Hacks for Managing Seasonal Affective Disorder

Det er februar 2012. Jeg sitter på sofaen i Brooklyn-leiligheten min med en lysboks på $ 10 000, -. Tretti minutter med daglig eksponering skal overbevise meg om at vinteren ikke bare er åtte måneder med skitten fortau snø, men lysboksen minner meg bare om de Harry Harlow eksperimenter fra 50-tallet: rhesusaper fra spedbarn atskilt fra mødrene sine, og klamret seg til syntetiske surrogater. Hver morgen kobler jeg til den syntetiske solen min, men hjernen min blir ikke lurt. Det svarte hullet av slapphet, karbohag og fortvilelse fortsetter å svelge meg.

Lysterapi er ikke nødvendigvis svaret.

Hvis du er en del av fem prosent av befolkningen som opplever Sesongbasert affektiv lidelse (SAD), en depresjon som blusser sesongmessig (vanligvis om vinteren), kan du være lei av å høre: 'Har du prøvd lysterapi?'

Vi har prøvd lysterapi. Vi vet om trening. Og ja, vi har lest om å legge til mer vitamin B9 i kostholdet vårt via linser, appelsiner og asparges.

Fire ganger mer vanlig hos kvinner enn menn, har SAD vært gjenstand for en rekke debatter, alt fra 'Er det til og med ekte?' (det er) til 'Hva er kilden?' D-vitaminmangel? Mangel på sollys? En reaksjon på å være mindre aktiv om vinteren enn om sommeren? Melatonin? Serotonin? Forutsatt at forskjellige mennesker har forskjellige vinterdepresjoner, kan ikke lysterapi hjelpe alle fordi den bare adresserer en årsak. Det kommer ikke til å gi deg vitamin D. Det vil ikke slette dine tidligere traumatiske høytidsminner.

gabapentin for angst mayo klinikk

Mange synes det er nyttig. 'Jeg var så innstilt på lyset, at jeg hvert år 10. august kunne føle at vinteren var på vei,' sier Linda Bernal, en tidligere flyvertinne hvis livsstil med konstant reise gjorde henne Seasonal Affective Disorder vanskelig å navigere. Hun fant stor lettelse innen lysterapi, og trengte den ikke lenger når hun flyttet til Dallas, Texas, en by som i gjennomsnitt har 234 soldager i året.

Depresjonen min diskriminerer ikke, og løfter hodet uansett årstid, men vintertypen føles tydelig. Det er som om den grå himmelen siver gjennom hodeskallen min og fyller hodet mitt.

*

Det er februar 2016. Jeg har på meg T-skjorte og solbriller, sitter ute med venner og hunder og barn. Vi ler på en måte jeg forbinder med sommeren - full hals, hodene kastet bakover. Jeg har flyttet til sentrum av Mexico, landet med flip-flops og Coronas, hvor de gamle aztekerne pleide å rive folks hjerter ut som tilbud til solguden. Ikke det at jeg la alle problemene mine ved grensen. Bare en: Jeg lider ikke lenger gjennom vintrene slik jeg led gjennom dem i New York, hvor jeg bodde i ni år.

hva du skal gjøre når du får et angstanfall

Å unnslippe trist vær er ikke alltid mulig.

Selvfølgelig kan ikke alle med SAD pakke sammen og komme nærmere ekvator, så mange stoler på samtaleterapi, lysterapi, antidepressiva eller vitamin D-tilskudd. Andre gjør ingenting. Ifølge en studie fra 2018, to tredjedeler av personer som nylig er diagnostisert med depresjon (ikke nødvendigvis SAD), starter ikke behandling. Noen bekymrer seg for hvordan stigmaet til en psykisk helsediagnose vil påvirke dem sosialt eller profesjonelt; andre er for overveldet av depresjon til å ta neste skritt. Den viktigste avskrekkende er penger. Lav inntekt pluss middelmådig forsikring tilsvarer færre muligheter for mental psykisk helsevern. Det betyr også færre ressurser for SAD-behandlingsalternativer som saltterapi, badstuer og CBD-tilskudd.

Stramme budsjetter, frustrasjon over tidligere psykiske helseopplevelser og behandlingsresistente symptomer har ført noen SAD-pasienter ned på mindre konvensjonelle restitusjonsveier. Eller i det minste tvunget dem til å tenke utenfor boksen. 'Jeg har en hund,' sier Stephanie Wilbur Ash, en forfatter i Minneapolis, Minnesota. “Jeg har medisiner, vitamin D, lysboksen. Men hunden er best. Hunden bryr seg ikke om SADen din. Hunden kommer ut klokka 06.45, og hun skal trakassere deg til du får det til. ”

Erin Reilly, en engelsklærer i Cranford, New Jersey, har hatt stor suksess med visualisering. “Jeg ble først diagnostisert med SAD for 20 år siden, og nå er jeg mye flinkere til å identifisere tidlige symptomer på humørsvingninger, så når de begynner, ser jeg at jeg ligger på en flåte med solen på ryggen og vannet under. Det lindrer midlertidig irritabiliteten, som kan omgå hele syklusen som til slutt fører til alvorlig angst og depresjon. ”

”Siden jeg bor i Quebec,” sier forfatter Laurie Gough, “vet jeg at jeg kan begynne å lide så tidlig som i november med mindre jeg implementerer strategier for å unnslippe det. Jeg liker danskene med sinemorokos - tepper og puter mens du leser foran bålet. Og jeg faste fast hvor jeg bare spiser i løpet av et åtte timers vindu. Å unngå sene middager øker humøret mitt hele vinteren. ”

6 år gamle angst symptomer

Anbefalinger for å takle SAD-symptomer

Nevroforsker Alex Korb, forfatter av Den oppadgående spiralen , bekrefter hva Reilly og Gough har funnet ut: planlegging fremover er viktig. 'Du har tre alternativer når du møter en vanskelig situasjon,' sier han. “Du kan ta affære, du kan avklare og huske målene dine, eller du kan innse at du ikke kan gjøre noe. Handling, retning eller aksept. ” Ett eksempel på retning? Sette treningstøy ut før du legger deg, noe som gjør det lettere å 'handle' morgen.

For det meste går Korb inn for å takle SAD ved å takle søvn. 'Depresjon er enten søvnløshet eller hypersomni,' sier han. 'Hvis søvn / våknesyklusen din og døgnrytmen din ikke er synkronisert, føler du deg trøtt når du skal være våken eller våken når du skal være sliten.' Fordi sollys hjelper til med å synkronisere søvn / våknesyklusen din med din døgnrytme, er solmangel en søvnødelegger. Han sier at forbedring av søvnkvaliteten vil redusere depresjonssymptomer i løpet av de mørke vintermånedene.

Merk: SAD er ofte forvirret eller sammenblandet med Major Depressive Disorder med sesongvariasjoner, så ta kontakt med en mental helsepersonell for å sikre at du har riktig diagnose og behandlingsplan.

For de som føler seg konsekvent slapp og amotivert (vanlige symptomer på SAD), anbefaler han å motstå trangen til å sove i. 'Hvis du har lyst til å sove hele tiden, bør du ikke,' sier han. “Sett en alarm. Ikke lur. Gå til sengs i en rimelig time. ” Som omtrent alt vi skal gjøre for vår mentale helse, er det lettere sagt enn gjort. Men i det minste er det gratis!

Kanskje viktigst, hvis du virkelig ikke vil løpe, 'må du godta at du ikke vil løpe,' sier Korb. “Ikke bli sint på deg selv for hvordan du har det. Når du slutter å bli sint på deg selv, kan du være mer motivert til å gjøre noe. Hvis du aksepterer det du ikke kan, kan du se hva du kan gjøre. '