Lavprisløsninger som kan forbedre din mentale helse

Velværeindustrien, som vokste 12,8% fra 2015-2017 til et globalt marked på 4,2 billioner dollar , har gjort en fantastisk jobb med å overbevise oss om at egenomsorg er en luksus.

Jeg falt rett i fellen med å tenke eksotiske yoga-retreater, dyre grønne juice og fancy turer til spaet var de eneste måtene å øve på egenomsorg. Gjennom årene har jeg lært (som lommeboken min) at egenomsorg ikke trenger å være så forseggjort. Snarere er de beste formene for egenomsorg de daglige rutinene som hjelper deg til å føle deg mer balansert, mer til stede og mer forsettlig med jevne mellomrom.

Her er fem enkel egenomsorg som ikke koster en krone:

1. Meditere i 10 minutter per dag

Meditasjon , som har sine røtter i buddhismen, er om :

hvordan avslutte et giftig forhold

1) ta hensyn til nåværende øyeblikkelige opplevelser (dvs. ikke prøve å endre eller bli kvitt dem).

2) å dyrke ikke-fordømmende bevissthet slik at du lærer å akseptere ting som de er.

Ifølge Rachel O'Neill, Ph.D. LPCC-S og Ohio-basert Talkspace-terapeut som spesialiserer seg i bruk av oppmerksomhetsbaserte tilnærminger til rådgivning, 'Omtrent alle kan dra nytte av vanlig meditasjonspraksis.'

'Forskning forteller oss konsekvent at daglig mekling kan ha både fysiske og psykiske helsemessige fordeler,' forklarte O'Neill. 'Til de som opplever angst , bekymring eller frykt, meditasjon kan være et spesielt nyttig verktøy når de begynner å lære å adoptere et mer nåtidsfokusert tankesett. '

For alle som er bekymret for tidsforpliktelsen, trøst deg med at a nylig studie 2018 på mindfulness meditasjon antyder at 10 minutter er alle mennesker trenger for å høste fordelene av meditasjon. Studieresultater viste at selv personer som var ny meditasjon opplevd redusert stress , økt fokus og lavere nivåer av angst ved å bare trene på meditasjon i 10 minutter per dag.

2. Gå en oppmerksom tur

Mens jeg er en stor fan av sittende meditasjon, foretrekker jeg å gå turer for å rydde på hodet hvis jeg føler meg spesielt engstelig. En studere fant ut at å delta i åtte økter med 60 minutters oppmerksom gåtur over 4 uker var knyttet til redusert stress og forbedret livskvalitet. Noen ganger lar jeg hodetelefonene mine bevisst være hjemme, så jeg blir tvunget til å være til stede og legge merke til omgivelsene mine. Det føles virkelig som et friskt pust!

Ifølge Dr. O'Neill, 'Både [sittende og aktiv meditasjonspraksis] kan være meningsfylt og potensielt kunne være nyttig til forskjellige tider.'

Akkurat som jeg finner i min erfaring, sier O'Neill at 'For de som føler behov for å bremse og finne plass til seg selv, kan en mer uavhengig og sittende meditasjonspraksis være gunstig.' Hun forklarte: 'For de som ønsker å involvere følelsen av fysisk forbindelse og tilknytning til andre, kan aktiviteter som yoga eller oppmerksom dans være nyttige.'

3. Sett en ukentlig intensjon

Det enkle ritualet med å sette en ukentlig intensjon kan hjelpe uken din til å starte på en høy tone. I stedet for å dvele ved det du ikke oppnådde fra forrige uke eller føle deg overveldet over hva du trenger å oppnå for den kommende uken, kan det å sette en intensjon bidra til å fokusere energien din på det som er viktigst i øyeblikket.

barnet mitt er suicidal hva gjør jeg

Jeg liker å forenkle intensjonene mine ned til ett ord som 'næring', 'aksept', 'vitalitet', 'letthet', 'moro' eller 'klarhet.' På denne måten er det lett for meg å huske når jeg trenger litt ny sentering gjennom hele uken. Hva vil din ukentlige intensjon være?

4. Ikke bestill back-to-back-møter

Det er vanskelig å være oppmerksom når du er det rushing fra ett møte til det neste . Når jeg kan, prøver jeg å planlegge møter på 25 minutter og 50 minutter for å gi meg tid til å løpe på do, få en slurk vann eller puste dypt inn før mitt neste møte. De ekstra fem eller ti minuttene før toppen eller bunnen av timen kan få dagen til å føles mindre hissig.

Forskning viser det tar pauser er viktig for vår mentale helse og forebygging av utbrenthet. Faktisk hevder noen utbrenthetsforskere at daglige pauser for å øke energi som f.eks fysisk trening , meditasjon, 'power naps' og reflekterende tenkning kan være mer fordelaktig for å forhindre utbrenthet enn å ta en lang ferie.

5. Still en nattalarm til å slå seg ned

Jeg har en dårlig vane å overarbeide, så det er viktig for meg å etablere grenser med meg selv når det er på tide å slå datamaskinen av og gjøre meg klar til sengs. Å stille en nattalarm er en måte jeg holder meg ansvarlig på.

hvordan stoppe et panikkanfall raskt

Det har vært utallige studier som tyder på at bruk av elektronikk før sengetid kan påvirke søvnkvaliteten. I en studie som undersøkte 237 foreldre til barn i alderen 8-17 om barnas søvn og teknologivaner, barn som ble utsatt for TV, mobiltelefoner, videospill eller datamaskiner før sengetid viste redusert søvnvarighet og kvalitet og økt BMI.

Uansett hva du gjør, hold det enkelt!

'Selvomsorg trenger ikke å være en detaljert eller lang prosess,' delte O'Neill. '1-2 minutter med oppmerksom pusting, en rask takknemlig praksis (for eksempel å liste opp 3 ting du er takknemlig for hver dag), eller å gi deg selv et definert ritual for leggetid kan være et flott sted å starte.'

Selvomsorg trenger ikke å føles som et annet element på oppgavelisten eller noe ekstra å budsjettere med. Det kan være så enkelt som å være mer oppmerksom på hvordan du er bruke din dyrebare tid og energi eller å huske å puste dypt.

'Det kan også være nyttig å utforske tider når du er fri til å ta vare på deg selv,' la O'Neill til. 'For eksempel, i stedet for å begynne dagen med å bla gjennom dine sosiale medier, begynn med en daglig bekreftelse og pusteøvelse.'

Lære å veve inn små øyeblikk med egenomsorg hele dagen som viktig for min mentale helse og velvære. Ellers kan jeg bli fortært av tankene mine. Jeg ruminerer om fortiden, bekymrer meg for fremtiden og går glipp av de gode tingene.

Bare det å være til stede er den mest verdifulle formen for egenomsorg som finnes. Og heldig nok er det 100% gratis.