Den ultimate guiden for å stoppe et panikkanfall ifølge en terapeut
Et panikkanfall er en deaktiverende følelse av akutt angst, og hvis du noen gang har hatt en, vet du hvor svekkende de kan være. Verden ser ut til å stoppe mens du blir overvunnet av intens frykt og skremmende fysiske symptomer. Det som er verre, panikkanfall har en tendens til å skje gjentatte ganger.
Selv om det er fristende å søke en enkel løsning, krever varig forbedring at du gjør det forstå panikkanfall og hvordan du administrerer dem på sikt.
Hva er panikk?
La oss først se på hva som skjer i løpet av en panikkanfall. Deretter vil vi undersøke behandlingen.
Diagnostiske symptomer på et panikkanfall inkluderer:
- Hjertebank, bankende hjerte eller økt hjertefrekvens
- Svette
- Rister
- Kortpustethet
- Ubehag i brystet
- Kvalme eller urolig mage
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Frysninger eller varmefølelser
- Nummenhet eller prikking
- Følelser av uvirkelighet eller å være løsrevet fra seg selv
- Frykt for å miste kontrollen
- Frykt for å dø
Disse symptomene kan ha en klar utløser, eller de kan komme ut av det blå. De topper vanligvis raskt, på bare noen få minutter. Uansett hvor raskt de ender, er de utrolig foruroligende. Mange rapporterer at panikkanfall føles som et hjerteinfarkt.
La oss utforske hvordan vi kan forhindre at de skjer.
Hvordan forhindre panikkanfall
Dessverre må du mange ganger bare vente på at en panikkepisode skal løpe, så forebygging er like viktig som enhver mestringsstrategi i øyeblikket.
Din fysisk helse påvirker stresstoleranse, så hold et sunt kosthold, gode søvnvaner og tilstrekkelig trening. Unngå koffein eller alkohol hvis de forverrer symptomene dine. I tillegg, siden panikkanfall etterligner symptomer på andre helseproblemer, må du ta en kontroll for å utelukke andre årsaker til dine fysiske symptomer.
jeg vil ikke ha en løsning, jeg vil være sint
Kognitiv atferdsterapi, avslapning og oppmerksomhetsarbeid kan også hjelpe. Kognitive inngrep lærer deg hvordan du kan kontrollere tankene dine underveis panikk anfall. Atferdsstrategier inkluderer ofte gradvis å utsette deg for din frykt trygt. Mindfulness-aktiviteter og strukturerte avslapningsøvelser kan redusere både mentale og fysiske symptomer.
I noen situasjoner kan terapeuten anbefale medisinevaluering. Hvis angsten din er alvorlig, kan medisiner redusere de generelt engstelige følelsene, slik at du kan gjøre behandlingsarbeidet mer effektivt. Til slutt kan imidlertid terapi alene være nok.
Hvordan stoppe et panikkanfall
Det er ikke ett spesifikt triks som stopper panikk i sporene. I stedet må du kanskje eksperimentere litt for å se hva som fungerer best for deg. Mens det å jobbe med en terapeut er den beste måten å utvikle individualiserte strategier, er det noen flere ting du kan prøve:
hvordan håndtere angst og depresjon
Erkjenne at du får et panikkanfall
Når du først merker racinghjertet eller rask pusting, må du minne deg på at dette er en fysisk prosess som vil løpe ut i løpet av få minutter. Det kan hjelpe å gjenta et uttrykk, for eksempel “Jeg vil være OK” eller “dette er midlertidig”.
Puste
Prøv å puste sakte, dypt hvis du kan gjøre det. Mange gratis eller rimelige telefonapper tilbyr dype pusteøvelser for å veilede deg.
Finn et fokuspunkt
Noen folk blir mer engstelige når de fokuserer på pusten. I så fall fokusere på ting utenfor deg selv. For eksempel kan du se etter alt rundt deg som er din favorittfarge, eller fokusere sansene dine ved å identifisere tre til fem ting du kan berøre, høre eller lukte.
Gi hjernen din en oppgave
Hvis du synes sensorisk informasjon er overveldende, kan du prøve å lukke øynene og gi hjernen noe å fokusere på. Du kan telle 7 bakover eller si alfabetet bakover. En mildt utfordrende mental oppgave kan forstyrre hjernens negative tanker.
Visualiser lykkelig
Lag en mental liste over bilder du kan stole på for å roe deg i panikk. Mens mange prøver å visualisere generiske lykkelige steder, er et annet nyttig triks å huske et favorittminne. Gå gjennom hendelsen i tankene dine fra start til slutt, og forestill deg så mange detaljer som mulig, inkludert lyder, lukter, farger, teksturer. Igjen får dette hjernen din i et annet spor.
Stol på en venn
Ha kontakter du kan nå under panikkanfall for å hjelpe deg med å snakke deg ned. En enkel tekst eller telefonsamtale kan være nok til å trekke deg ut av terroren.
Identifiser trygge rom
Hvis du vet at du har en tendens til å få panikkanfall i offentlige rom, kan du identifisere potensielle roer ned. Dette kan være et toalett, et omkledningsrom eller ditt favorittområde i en butikk. Noen ganger reduserer bare å ha en plan angst nok til at du er mindre sannsynlig å få et panikkanfall.
Panikkanfall er skremmende, men vanlig. Den gode nyheten er at det er mange behandlingsalternativer tilgjengelig. Husk at det ikke er noen magisk kulekur, men med øvelse og bedre forståelse av deg selv, kan du lykkes med å håndtere panikkanfall.
