Når du er fanget i skamspiralen, kan du prøve dette

Det skjer for alle: noe får deg til å føle deg så forferdelig, så flau og skamfull - og du føler at du aldri vil kunne leve det. Noen ganger har du kanskje ikke en gang gjort noe, men noen nedlater seg til deg, skrev en utklipps-e-post eller kalte deg på din oppførsel på en måte som førte til at du følte deg håpløs eller ønsket å gjemme deg.

Ofte føles det som uansett hva du gjør midt i skammen, kan du ikke bevege deg forbiatfølelse, og du begynner å tenke på andre måter du har skuffet eller flau deg selv eller andre. Dette kalles en skamspiral.

Så ... Hva er skamspiralen, akkurat?

Når du føler deg skamfull over dette, føler du noen gang at du ikke klarer å være fullstendig til stede i situasjonen du er i? Har du problemer med å se andre i øynene og tenke på hvilken forferdelig person du er?

Dette er vanlige reaksjoner på skam. Folk befinner seg i skam spiraler har en tendens til å isolere seg, og kutter seg fra støtte fra familie og venner. Ironisk nok hindrer dette dem i å føle seg bedre, og holder dem fast i skam.

I verste fall kan denne typen skam føre til en depressiv eller til og med selvmordsepisode. Skam utløser absolutt usunn spiseadferd blant de som har en tendens til spiseforstyrrelse . En binge-episode er ofte forårsaket av skam, i likhet med enhver selvstraffende oppførsel, som en periode med å begrense mat. Skjæring eller annen selvskading utløses ofte av en følelse av overveldende skam.

Angst eller PTSD forverres på grunn av skam. Faktisk er det ingen mentale eller følelsesmessige problemer som ikke forverres av skam.

Følsomme mennesker er mer utsatt å skamme spiraler enn andre. Siden de føler ting så dypt, kan skammen føles mer alvorlig og livsendrende. Mennesker som har en tendens til depresjon og angst, blir også dypere påvirket av skam, ettersom de finner seg selv i å drøste over opplevde feil eller irettesettelser, snur det om og om igjen i sinnet, og føler seg mer ansvarlige for deres 'urettferdigheter' som et resultat. Mennesker som er oppvokst av foreldre som bruker skam som en disiplinær taktikk, og som også er mye dypere såret av skam som voksne.

Hvordan håndtere skamspiralen

For å frigjøre deg fra en skamspiral, er det viktig å gjøre det du minst vil gjøre: tenk åpent på hva som skjedde.

1. Ikke se bort fra det som skjedde.

Når du føler deg skam, er den naturlige tendensen å begrave den skammelige episoden, bemerkningen eller samspillet dypt i underbevisstheten din. Likevel, som du vet om du noen gang har opplevd svekkende skam, fungerer dette aldri. Skammen kommer stadig tilbake og hindrer deg i å engasjere deg fullt ut i livet ditt.

Men hvis du tenker, snakker eller skriver om hva det enn er som fikk deg til å skamme deg, vil du legge merke til noe overraskende. Etter de første minuttene av å snakke om det, eller til og med de første sekundene, begynner du å skamme deg mye mindre. Det er bare sant!

2. Midt i skam, prøv å stole på at skam vil forsvinne.

Dette skjer hele tiden i terapi, og det er magisk å se. En klient kan komme inn med noe som føles skammelig og forferdelig, og hvis de endelig kommer over pukkelen for ikke å kunne nevne det høyt eller skriftlig, avtar skammen deres jevnt over tid. Å snakke om en skammelig ting til en snill, objektiv person, enten en terapeut eller en venn, kan nesten umiddelbart gi deg litt avstand og objektivitet selv.

For noen klienter som føler skam gjentatte ganger ved forskjellige anledninger, blir deres tillit til muligheten til å gi slipp på skam bedre med tiden. Det handler om å nærme seg det med en holdning av eksperimentering.

skal vi få panikk om koronaviruset

3. Skriv det ut.

Hvis du ikke kan eller ikke vil diskutere din skam med en utenforstående, til og med en snill terapeut, kan skriving, eller til og med å tenke åpent på din skam, være tilnærmet like nyttig. Skriving er en måte å få litt sunn avstand fra dine negative tankemønstre, og trene oppmerksomhet på en enkel måte . Enkelt sagt, å sette ord på opplevelsen din hjelper deg å holde deg mer tilstede med realiteten i uansett situasjon.

For eksempel vil du tvinge deg selv til å skrive noen avsnitt om hvordan du føler deg partneren din jukser deg , eller kollegaen din påpekte at du gikk opp i vekt, eller din fryktelige tabbe på jobben. Det er nesten garantert at du etter 20 minutters skriving vil være i stand til å flytte tilbake og se denne feilen eller episoden mer objektivt, og erkjenne at selv om det føles forferdelig og uutholdelig akkurat nå, vil det kanskje ikke føles slik i morgen, og nesten definitivt vil ikke om en uke, måned eller år.

Hvis du befinner deg fanget i en skamspiral, ikke la den sabotere din mentale og følelsesmessige helse. Nå ut til en terapeut , venn, familiemedlem, eller til og med et online forum, og last ut deg selv ved å dele tankene dine med dem. Skam trives i hemmelighold, og kan ofte ikke overleve i det fri.