6 tips for å overvinne angst og fobier

Hoppe til: Nyere studier om angst og frykt Møter frykten din Tips for å overvinne frykten din

Det er menneskelig natur å unngå følelser som skremmer oss. Hvem vil gå direkte inn i det som lover å være en smertefull opplevelse? Bortsett fra at ved å kontinuerlig unngå å se på ‘boogeyman’ inne, blir du gissel for monsteret. Vanligvis innebærer dette å gjemme seg for enhver potensiell stressor som kan forårsake opprør og engasjere seg i endeløse distraksjoner. Akk, du gjemmer deg også for potensielle utfordringer som kan føre til vekst og glede. I tillegg kan du ikke skjule deg for frykt for alltid. Det kommer til å slå til tross for din beste innsats for å undertrykke det. Og det er sannsynlig at det vil slå til i en tid der du trenger mest følelsesmessig likeverd.

Den gode nyheten er at når du møter frykten din - og gir boogeyman -luften - i stedet for å skyve den inn i en fjern del av hjernen din, begynner den å miste evnen til å styre deg og diktere dine beslutninger.

Studier om angst og frykt

TIL studere publisert i tidsskriftetVitenskapav forskere fra École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) gjør en god jobb med å oppsummere hvordan hjernen faktisk må gjenoppleve en frykt for å slukke den. Her er hva forskerne gjorde: De la gnagere i en liten eske og ga dem et mildt sjokk og tok dem deretter ut. Over en lang periode returnerte forskerne musene til esken, men administrerte ikke sjokk. I utgangspunktet frøs musene, men med gjentatt eksponering for boksen og uten ytterligere støt, slapp de til slutt.

For mennesker kan gjentatt eksponering for hendelsen (e) som skapte traumer hjelpe angsten avta. For eksempel er behandling for flyskrekk ofte eksponeringsterapi som innebærer at du sakte og gjentatte ganger blir utsatt for objektet som er fryktet i et kontrollert miljø.

For eksempel kan personen som er immobilisert ved tanken på å fly, i en eksponeringsterapibehandling begynne med å lese en historie om et flyulykke, og gradvis jobbe med å gå til en flyplass uten å gå ombord på et fly og deretter gå ombord på et fly uten å ta av, så ta endelig en kort flytur ...

Med gjentatt eksponering på et trygt sted, for eksempel et terapeutkontor, for hendelsen (e) som skapte traumer, avtar angstnivået.

Møter frykten din

Pasienten min *Doreen led en av de verste traumene man kan tenke seg - tvillingsøsteren hennes begikk selvmord. Fjorten måneder senere skjedde en annen tragedie: *Beth, en fetter som Doreen en gang hadde vært ekstremt nær, hoppet av en bro til hennes død. Doreen fryktet - og fryktet - sorgprosessen. Hun var redd for å miste seg selv til overveldende sorg. I stedet for å håndtere følelsene sine, fant hun det som føltes som den perfekte mestringsmekanismen: non-stop solo-reiser til de fjerne hjørnene av kloden. I løpet av de sjeldne periodene hjemme følte hun seg ensom, men fant mange grunner til ikke å prøve å knytte vennskap.

hvordan komme seg over emetofobi

Etter en spesielt eventyrlig tur, falt hun inn på kontoret mitt. Sherry, jeg vandret i Amazonas og hadde en økt med en sjaman, og likevel føltes det så hult. Jeg ønsket å dele opplevelsen med noen ... med Beth.

Doreens nød overbeviste henne om at det var på tide å bli hjemme i noen måneder (bankkontoen hennes ville takke henne!) Og vie seg til det hun fryktet mest: å møte seg selv.

Jeg foreslo at hun kunne opprette nye forbindelser gjennom et sosialt nettverk nettsted kalt meetup . Noen ganger registrerte hun seg for en aktivitet, men opplevde i siste øyeblikk angstsymptomer så utålelige at hun ble hjemme.

I løpet av en økt spurte jeg: Hvorfor skremmer deg så mye å la noen bli nær deg?

Hun lukket øynene og etter noen minutter med ettertanke sa: Hvis jeg lar meg være sårbar, vil det drepe meg når personen går.

Hvorfor antar du at personen vil gå?

Min søster og Beth dro - det gjør alle.

Og her står du fremdeles. Du overlevde det verste som kunne skje. Hvordan kan det være vanskeligere å delta på et keramikkmaleri?

Dagen etter registrerte hun seg for en gruppevandring. På vår neste økt tilsto hun morgenen på turen at hun opplevde slike alvorlige angstsymptomer - svette håndflater, ristende lepper, hjertebank - så ubehagelig at hun nesten ikke gikk. Jeg sa til meg selv, 'Sherry sier frykt er en øyeblikkelig følelse. Hvis jeg løper fra det, vil jeg føle meg verre senere.'

hvordan unngå negative tanker

Hun hadde en fantastisk tid på turen, hun meldte seg impulsivt til å arrangere gruppens neste utflukt. Doreen husket: Så snart jeg kom hjem ble jeg så engstelig at jeg rakte ut telefonen for å oppheve tilbudet mitt, men jeg fikk meg til å puste og fortsatte dagen min.

Snart hadde Doreen et aktivt sosialt liv for første gang på mange år. Ja, hun opplevde fortsatt angst, men nå hadde hun mestringsmekanismer som tillot henne å finne lettelse og overvinne angsten. Jeg er fortsatt veldig redd for å miste folk, men jeg er mer redd for å til slutt aldri finne det jeg virkelig ønsker - fellesskap.

Tips for å jobbe gjennom frykten din og leve livet ditt

Hvis du opplever overveldende frykt eller angst, spesielt en fobi, kan du vurdere å jobbe med en terapeut. I tillegg er det noen forslag som har hjulpet mange av pasientene mine til å jobbe gjennom å være gisler for sin egen frykt:

Tillat deg selv å sitte med frykten din i 2-3 minutter om gangen.Pust med det og si:Det er greit. Det føles elendig, men følelser er som havet - bølgene ebber og flyter.Planlegg noe pleie umiddelbart etter at din 2-3 minutters sitteperiode er fullført: Ring den gode vennen som venter på å høre fra deg; fordyp deg i en aktivitet du vet er hyggelig og fengslende.
Skriv ned tingene du er takknemlig for.Se på listen når du føler at du er på et dårlig sted. Legg til i listen.
Minn deg selv på at angsten din er et lager av visdom.Skrive et brev,Kjære angst, jeg blir ikke lenger skremt av deg. Hva kan du lære meg?
Trening. Trening kan fokusere deg på nytt (tankene dine kan bare fokusere på én ting om gangen). Enten du går en kort spasertur, går til et boksesenter for en allsidig svetteøkt, eller slår på en 15-minutters yogavideo hjemme, er trening bra for deg, og det vil forankre deg og hjelpe deg til å føle deg mer kapabel.
Bruk humor for å tømme din verste frykt.Hva er for eksempel noen latterlige verste scenarier som kan skje hvis du godtar en invitasjon til å holde en tale til en mengde på 500 mennesker?Jeg kan tisse i buksene mine på podiet *** Jeg blir arrestert for å holde den verste talen i historien *** Min første kjæreste (kjæreste) vil være i publikum og hekle meg.
Sett pris på motet ditt.Doreen ville si til seg selv i vanskelige tider: Hver gang jeg ikke lar frykt hindre meg i å gjøre noe som skremmer meg, gjør jeg meg sterkere og mindre sannsynlig å la det neste fryktangrepet stoppe meg.

Kanskje det viktigste mestringsverktøyet er å være snill mot deg selv. Hvilke råd vil du gi til en beste venn om de negative indre stemmene som hvisker:Vær redd. Ikke prøv noe nytt?Gjør som du råder andre - ikke lytt til negativiteten; være dinegenbestevenn.

* Navn er endret

Artikkelkilder

Vitenskap. (2018). Reaktivering av tilbakekallingsinduserte nevroner bidrar til ekstern fryktminnedemping .

Sist oppdatert: 5. januar 2021