Hvordan du kan slå angst med oppmerksom pusting
Mange kunder kommer inn i min Virtuelt kontor lurer på hvordan de endelig kan slå sine angst . Noen opplever fullstendig panikk anfall mens andre rapporterer om en kjedelig, uendelig, pulserende følelse av nervøsitet. Som terapeut forteller jeg dem ofte at løsningen på å slå angst kan være i ett pust.
Mindful Breathing as a Relaxation Tool
Oppmerksom eller bevisst pust kan være en enkel måte å fremme avslapning og redusere frykt og angst i øyeblikket. Å bruke oppmerksom pusting som et verktøy kan hjelpe deg med å få tilgang til den delen av nervesystemet som lar deg redusere stress og tenk tydeligere, noe som vil holde deg tryggere og eliminere den overveldede følelsen som ofte følger med angst og panikk.
Biologien bak angstanfall
Når det gjelder biologi og fysiologi, består nervesystemet av to delsystemer: det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet.
Det sympatiske nervesystemet er den delen av hjernen din som blir aktivert når du opplever en trussel. I eldgamle tider var dette da folk i teorien ble jaget av sabeltandtigre og stukket av fra ullmammutter.
trump kutter programmer for mental helse
Det kognitive systemet ditt slås av og tillater at tre handlinger kan skje: 'slåss, fly eller fryse.' Dette betyr at tankene dine bare er fokusert på å overleve. Rasjonell tanke forlater, og du gjør instinktivt en av disse handlingene.
Det parasympatiske nervesystemet er systemet som beroliger og slapper av. Når dette systemet er aktivert, kan du være kreativ, puste dypere og forstå materialet du vil eller trenger å lære. Dette er når du er på topp. Du kan gjøre jobben din effektivt fordi hjernen din jobber med sin høyeste effektivitet.
Når du er engstelig, opplever hjernen din en trussel. Nøkkelen til å stoppe den angsten i sporene er å puste.
For de fleste av oss opplever vi ikke mange fysiske trusler hver dag. Hva det betyr er at ditt parasympatiske system burde dominere kroppen din mesteparten av tiden. Mesteparten av tiden bør du være avslappet, ha det bra og være i stand til å takle enhver utfordring.
Dette betyr at du bare skal være klar til å 'slåss, flykte eller flykte' en liten prosentandel av tiden. Når du er en veldig engstelig person, er disse prosentene langt utenfor balanse. Det betyr at du alltid er under stress. Hjernen din oppfatter stadig trusler enten de er fysiske eller emosjonelle. Det er det som gjør at du føler deg engstelig!
Pusteteknikker for din sjelefred
Med ett pust - det mange kaller et 'avslapningspust' - kan du lure hjernen din tilbake til avslapningsmodus. En måte jeg ofte forklarer dette for klientene mine er å tenke på det som et 'fire-syv-åtte pust.' Det er faktisk enkelt.
hvordan fortelle om jeg har angst
- Du puster inn gjennom nesen i fire sekunder
- Du holder pusten i syv sekunder
- Til slutt puster du ut i åtte sekunder
Pustedelen av dette pusten kan være vanskelig. Det er en alternativ versjon du kan bruke til samme effekt som forkorter andre og tredje trinn. Det kalles 'fire-fem-seks' pusten. Det er som følger:
- Du puster inn gjennom nesen i fire sekunder
- Du holder deretter pusten i fem sekunder
- Til slutt puster du ut i seks sekunder
Du kan bruke pusten 'fire-fem-seks' som en frittstående strategi, og du kan også bruke den som en måte å jobbe opp til det vanskeligere 'fire-syv-åtte' pusten som er lagt ut ovenfor. Denne alternative versjonen er et flott sted å starte, spesielt hvis du ikke er kjent med dyp pusting. Første timere vil finne denne versjonen mye enklere å bruke. Det er like effektivt som originalversjonen som er lagt ut ovenfor. Begge vil ta litt øvelse, men når du gjør det mer og mer, vil du oppdage at det å puste dypt blir lettere.
Det er det! Dette avslapningspusten kan gjentas så lenge du vil.
Hvis dette høres ut som en nyttig strategi for deg å prøve, må du sørge for å gi deg selv en rolig og behagelig plass å prøve den i. Hver dag kan du ta noen minutter å øve på dette avslapningspusten. Hvis du gjør det, vil du være på vei til å slå angst, ett pust om gangen.
