Hva er katastrofalt tenking? (Og hvordan stoppe)

Når tankene dine begynner å spire, kan det føles umulig å gå av 'trappen'. En forferdelig forestilling fører til den neste:Hvis jeg ikke kan få utført denne rapporten i tide, du tror kanskje,så får jeg sparken. Og hvis jeg blir sparket, har jeg ingenting å gjøre hele dagen. Hvis jeg ikke har noe å gjøre hele dagen, faller jeg inn i et videospill og et ølhull. Hvis jeg faller inn i et videospill og et ølhull, så forlater kona meg.Og så ... og så ... ogderetter...

Høres denne prosessen kjent ut? Denne angstspiralen - også kjent som 'katastrofal tenkning' eller 'forstørrelse', opptrer ofte sammen med angst og depresjon. Tenk på hjernen din som et steinete fjell: en eneste bekymringsfull tanke løsner et skred av beslektede bekymringer.

deprimert opphold hjemme mødre

Her er noen andre eksempler:

• Hvis jeg ikke holder meg våken hele natten med å studere, vil jeg ikke bestå testen - og hvis jeg ikke bestå testen, blir jeg sparket ut av skolen.
• Jeg har et ubesvarte anrop fra moren min - noen jeg elsker må ha dødd.
• Det er en merkelig fregne på albuen min. Det er kreft. Jeg kommer til å dø. I morgen.

Uansett hvor sant og gyldig hver tanke erføles, er det viktig å huske at de bare er tanker - og tanker kan være begrenset. Å minimere dine katastrofale tanker kan bidra til å redusere angsten din eller være en viktig springbrett i depresjonens gjenoppretting: når alt kommer til alt, disse voldsomme kaskadene av forferdelige tanker øke kortisolnivået i hjernen din . For mye kortisol - også kjent som “stresshormonet” - kan forårsake en rekke langsiktige helseproblemer .

Hvordan forhindre katastrofal tenkning

Forhindre katastrofal tenkning ved å forberede degføren bekymringsfull tanke slår til. Dette er hvordan.

1. Hold øye med tankene dine

Hvordan kan du stoppe noe du ikke er klar over skjer før du er dypt inne? Det første trinnet i å forhindre angst skred lærer å gjenkjenne det unike fingeravtrykket til hjernens katastrofale tenkning.

Øv på å observere tankene dine uten å bedømme deres gyldighet eller sannferdighet. Hvis det høres vanskelig ut, er du ikke alene: det er en grunn til økende antall amerikanere tar opp yoga og meditasjon. Registrer deg for en nærliggende yogakurs eller ta deg tid hver morgen til meditere . Disse metodene lærer deg hvordan du skal erkjenne tankene dine - uten å bli feid opp i tidevannet.

Å stoppe katastrofal tenkning krever å gå inn ved første tegn på problemer. Når du forstår dine personlige tankemønstre, vil det være mye lettere å gjenkjenne en forstyrrelse.

2. Finn din spirals kilde

Når du er dypt inne i den svarte skyen av panikk tenkning, kan det være vanskelig å avdekke spiralens opprinnelige gnist. Du er bekymret for mister kjæresten din , leiligheten din,ogjobben din - men grav deg dypt for å finne roten. Begynte denne spiralen fordi du sviktet en popquiz i kjemiklassen? Fordi du følte en morsom klump i armhulen?

Når du har funnet ut hva som forårsaket spiralen, er det lettere å takle problemet. Tenk på det som å drepe et raskt voksende vintre: Hvis du ikke graver ut røttene, vil bladene spre seg på ubestemt tid.

3. Bruk din logiske hjerne

Når du har slått ned din katastrofale tenkning til kilden, må du ta deg tid til å dissekere dine spesifikke bekymringer for problemet. Nå er det en flott mulighet til å øve på meditasjonsferdighetene dine, sånn at du ikke faller inn i enda en spiral under disseksjonen! Kanskje skremmer du å lære å kjøre, og tankene dine katastroferer hver gang du setter deg bak rattet.

Bruk logikk for å bekjempe den tøffe hjernen din. Mye panikk kommer ned på overvurdererektesjanser for fare . Å lære fakta kan berolige tankene dine: Undersøk hvor ofte bilulykker skjer, og les om beste kjøremetoder for å sikre at du er den tryggeste sjåføren du kan være.

Er dine bekymringer helserelaterte? Selv om det kan virke skummelt, er den beste kuren å se legen din. Eller hvis du sliter på jobben, snakk det med sjefen din - sjansen er stor for at de blir mer snille og mottakelige enn du forventet.

atferdsterapier bruker applikasjoner av ____.

4. Utfordre din engstelige tankegang

Spiraler er skumle fordi tankene føles så ekte, men hvis du merker at du glir, trekk pusten dypt og utfordre din tro. Spør deg selv: “Er denne trusselen ekteakkurat nå? ” Kanskje du har sittet fast i sengen din i flere dager og ventet på laboratorietester. Sinnet ditt kan bli fanget opp i et nett av bekymringer: Har jeg en sykdom? Hvis jeg har en sykdom, skal jeg dø? Selv om jeg overlever, hvordan har jeg råd til omsorgen min?

Stoppe. Fokuser på her og nå. Hvis testresultatene er dårlige, kan du takle det i det øyeblikket - ikke kast bort tiden på å få panikk om det nå!

Du vil utfordre din katastrofale tenkning, men du vil ikke slå deg selv for å ha engstelige tanker. Hjernen vår gjør alle slags uvelkomne ting uten vårt samtykke, og å ha en panikk spiral gjør deg ikke til en dårlig person. Ikke bli sint på deg selv for å ha falt for tankene dine med en smart felle - fokuser energiene dine på å unnslippe trekk.

Ta kontakt med en profesjonell.

Ikke alle kan overvinne sin katastrofale tenkning solo, og det er greit! Hvis du sliter med å tømme tankene dine, for ytterligere hjelp.

De kan jobbe gjennom årsakene til din katastrofale tenkning og anbefale spesifikke, skreddersydde øvelser og teknikker. Med deres hjelp kan du gå ut av spiralen og begynne å leve igjen.