Hvordan stoppe obsessiv tenking

Det er en vanlig tirsdag kveld når jeg innser at min Talkspace-terapeut, som konsekvent svarer to ganger om dagen, ikke svarte en gang den kvelden. En flyktig tanke piler gjennom hodet på meg: 'Hva om hun døde?' Med min livslange historie med tvangslidelser er jeg ikke fremmed for slike makabre tanker, så jeg forkaster det. Det er bare en tanke uten bevis.

Snart kommer tanken tilbake i tankene mine. Jeg åpner Talkspace-appen på telefonen min. Ingen melding, men det er sannsynligvis ingenting. Jeg svarte henne for sent på dagen, hun er opptatt, hun tar seg en velfortjent natt, appen hennes fungerer ikke ... Alle rimelige forklaringer.

Ikke to sekunder senere, tanken er tilbake, og til og med med alle mine år med terapi og et arsenal av mestringsevner i øyeblikk akkurat som dette, griper den tanken meg krok, linje og synker. Jeg starter i en fullblåst panikk, som til slutt viser seg å være ubegrunnet når terapeuten min melder meg som vanlig neste morgen.

Høres denne anekdoten kjent ut? Det er bare et eksempel på obsessiv tenkning, og jeg er sikker på at vi alle sammen har hatt en versjon av denne opplevelsen. Disse tankene er i beste fall lite nyttige, og i verste fall svekkende.

'Ruminering kan være et problem fordi det sjelden gir ny innsikt eller løsninger på hvordan man skal håndtere en situasjon,' skriver psykoterapeut Jodee Jomfru for Everygirl . 'I stedet kaprer det oss følelsesmessig og forsterker de negative følelsene.'

Preke.

For å stoppe obsessiv tenking i sporene, med våre uten ofte assosierte tvang, er det du kan gjøre.

Forstå hva tvangstanker er

Obsessiv tenkning er en serie tanker som vanligvis går igjen, ofte sammen med negative vurderinger. Mange ganger er det en manglende evne til å kontrollere disse vedvarende, plagsomme tankene, og alvorlighetsgraden kan variere fra mild, men irriterende, til altomfattende og svekkende. Disse tankene kan være uflatterende selvdommer som 'Jeg er ikke god nok', å bekymre meg over små detaljer som å glemme å slå av ovnen eller låse døren, til mer alvorlige drøvtyggelser som frykt for å bli dødelig syk eller skade kjæreste de.

Obsessive tanker kan påvirke både humør og funksjon. Når de kommer inn i tankene våre, er vårt første instinkt generelt noe ubehag, etterfulgt av forsøk på å forvise de uønskede visjonene. Dette er menneskelig natur: Når noe er dårlig, unngår vi det. Ovnen er varm, så vi berører den ikke. Enkel. Men obsessiv tenkning er et annet dyr.

Når vi prøver å unngå en tanke mens vi er i en obsessiv tilstand, minner hjernen oss om den uønskede tanken, slik at vi ikke glemmer å slutte å tenke på den. Det er det samme grunnleggende prinsippet bak å bli fortalt at vi ikke skal tenke på noe - si en rosa elefant - og vår neste tanke blir akkurat det vi ikke skal tenke på.

Hemmeligheten er at, som alle tanker, det vi drøfter over ikke har noen betydning i seg selv. Som Deepak Chopra sier, “Tanker er bare flyktige mentale bilder. De har ingen konsekvenser før du velger å gjøre dem viktige. ”

Gjenkjenne mønsteret og gi dem navn

For å stoppe obsessiv tenkning i sporene, er det viktig å identifisere disse tankene i utgangspunktet. Virker enkelt, men det er litt vanskeligere enn det høres ut.

'Vi må gjenkjenne mønstrene våre før vi kan endre dem,' sier Jomfruen. “Ofte når vi sitter fast i en kognitiv sløyfe, engasjerer vi oss i en veletablert vane. Det ligner på å bite negler eller sjekke sosiale medier med noen minutters mellomrom - det skjer ubevisst. Neste gang du tar deg selv i tanke, tenk: ‘Stopp!’ ”

Herfra kan du nevne de obsessive tankene. Prøv å skrive dem ned slik Bruce M. Hyman og Cherry Pedrick skriver inn OCD-arbeidsboken , kan du 'undersøke disse tankene [for å] forstå hvordan de utløses og hvordan du for øyeblikket svarer på dem.'

Når de er ute av tankene dine, kan du prøve å identifisere den underliggende årsaken til tankene for å få litt perspektiv. Hvis det er en bekymring for ikke å få et tekstsvar fra en venn, eller en potensiell feil gjort på en test, kan du søke etter rotproblemet. Å ikke motta en melding kan være: 'Jeg er opprørt over hvordan vennen min behandlet meg sist vi møttes.' Angsten for en test kan være: 'Jeg er redd for å mislykkes i denne klassen.'

Godta at tanker i stor grad er utenfor din kontroll

Det neste trinnet for å stoppe obsessiv tenkning er aksept. Husk at tanker bare er tanker - en serie nevroner som skyter i hjernen, ikke noe mer. Når vi lærer å akseptere tvangstanker, har vi en mye bedre sjanse for å stoppe dem helt.

'Den resulterende innsatsen for å unngå, undertrykke eller unnslippe disse tankene uforvarende tjener til å forsterke og styrke dem, noe som gjør dem verre og verre,' råder Hyman og Cherry. “Aksept, i stedet for kontroll og unngåelse, er nøkkelen. Med 'aksept' mener vi ikke å gi opp eller si opp, 'men som klienten sa:' Når jeg lar tankene være, lar de meg være. '

For å akseptere tvangstanker, plant deg fast i nåtiden og vær realistisk om hva du gjør og ikke har kontroll over.

'Når du opplever at du er besatt av fortiden eller bekymrer deg for fremtiden, kan du stille deg selv følgende spørsmål:' Kan jeg gjøre noe med dette akkurat nå? ', Sier Jodee Virgo. 'Hvis svaret er ja, identifiser hva du kan gjøre og gjør det ... Hvis svaret er nei, gjør ditt beste for å godta det som er.'

Utforsk fordelene ved meditasjon og oppmerksomhet

Dels hvorfor obsessiv tenkning føles så ubehagelig, skyldes de icky følelsene som følger med påtrengende tanker. Mens du arbeider for å kognitivt utfordre drøvtygginger ved å navngi og godta dem, kan bruk av meditasjon og oppmerksomhetsøvelser bidra til å dempe de resulterende negative følelsesmessige responsene.

I Psykologi i dag , Psykolog Seth Meyers definerer oppmerksomhet som 'å rydde hodet og fokusere på hvordan sinnet og kroppen føles i øyeblikket.' For å oppnå dette tilbyr mindfulness og meditasjon en rekke øvelser for å omorganisere oss til nåværende øyeblikk, sted og tid, noe som beroliger angst.

Når obsessiv tenkning kommer inn på scenen, kan du prøve dype pusteøvelser ved å puste sakte inn til tallet på fire, holde pusten i en telling på fire, og pust ut for en annen telling på fire. Jordingsøvelser kan også bidra til å bryte drøvtyggingssyklusen. Forankre deg selv i nåtiden ved å fokusere på følelsen av føttene dine plantet på bakken. Ta i deg omgivelsene med alle sansene dine, og identifiser på sin side fem ting du ser, hører, lukter, smaker og føler å komme inn i 'akkurat nå.'

Et raskt internett-søk kan identifisere andre oppmerksomhet og meditasjon aktiviteter å prøve. Vurder også å delta på personlige meditasjonskurser for å lære forskjellige teknikker i et støttende miljø med andre.

Kontakt en profesjonell om nødvendig

Obsessiv tenkning er en normal del av menneskets natur, men det kan også være kjennetegnet på en rekke psykiske lidelser, spesielt tvangslidelser, og en rekke andre angstlidelser.

Hvis du opplever at du sliter med urovekkende og vedvarende tvangstanker, eller bare vil ha et lite ekstra løft for å håndtere tvangstanker,.

'Hvis drøvtyggende tanker forstyrrer å leve det livet du vil leve, bør du vurdere å nå ut etter hjelp,' sier Jomfruen. ' Terapi er en fin måte å lære å bruke disse teknikkene ved hjelp og veiledning fra en profesjonell. '

Våre sinn er et kraftig sted, og når vi først har fått tak i å stoppe obsessiv tenkning ved å navngi og akseptere tankene, øve på oppmerksomhet og få ekstra hjelp når det trengs, frigjør vi plass til å skape noe virkelig fantastisk for oss selv.

finn en psykolog i nærheten av meg

'Den største kraften vi har er makten til å skape virkelighet,' sier Deepak Chopra. 'Essensen av visdom er å se at det alltid er en løsning når du først er klar over at sinnet, som ser ut til å skape så mye lidelse, har uendelig potensiale til å skape oppfyllelse i stedet.'