9 måter å håndtere sosial angst i løpet av ferien

Jeg nærmer meg høytiden med en følelse av frykt hvert år. Jeg kommer til vår store årlige familiesamling og sliter med småpraten og den ekstra oppmerksomheten i bringer. Hvordan går jobben? Hva har du gjort det siste året? Hvordan liker du byen? Hva har du skrevet? Er du sammen med noen? Å nei. Slik jeg stammer og stammer og prøver å gjemme meg i et hjørne med bare bakevarer for selskap, kan jeg like godt være glis.

Mens jeg elsker festånden, det å få se familie og venner som bor langt borte, og plukke ut gaver til alle jeg er glad i, kan det ikke benektes at min angst kan overstreke hele ferien. Skriv inn den vanskelige kombinasjonen av sosial angst og høytiden.

Hvis noe av dette høres ut som deg, vet du at du ikke er alene. I følge American Psychiatric Association, 7% av amerikanere lever med sosial angstlidelse, preget av 'betydelig angst og ubehag ved å være flau, ydmyket, avvist eller sett ned på i sosiale interaksjoner.'

Per Nina Rifkind og Angst og depresjon Association of America , fører dette direkte til 'en kamp eller flytilstand som forårsaker fysiologiske endringer, som hjertebank, kortpustethet eller kvalme.' Selvfølgelig, hvis du har sosial angst, er du allerede veldig kjent med symptomene.

Mens sosial angst kan hindre oss i å være 100% komfortable i all den sosiale situasjonen høytiden stikker over oss, er den gode nyheten at det er flere måter å ta tilbake litt kontroll når vi dekker hallene, selvbevisst nipper til eggnog og håndterer Onkel Bobs bakvendte meninger om politikk.

1. Positive bekreftelser

Først, gi deg litt av en pep-snakk som går inn i ethvert høytidsbegivenhet som får håndflatene til å svette og hjertet ditt løper.

Psykolog Joyce Marter anbefalte Dr. Michele Kerulis kl Northwestern University’s Counselling Center “At folk tauser sin indre kritiker når de føler seg engstelige, og i stedet for å si sårende og mene ting for seg selv, kan de resitere positive bekreftelser, for eksempel' Jeg kan gjøre dette, 'og' Jeg vil være i stand til å nyte sosiale situasjoner. '”

Jeg vet, det kan føles hokey å tenke positive tanker. For ikke å nevne, det å bare endre bekymringstanker til optimistiske vil ikke løse angst. (Hvis bare det var så enkelt!) Men ifølge eksperter som Marter, kan positiv tenkning i det minste være 'en mye mer effektiv måte å jobbe for å holde seg utenfor en negativ nedadgående spiral.'

2. Planlegg for samtale

Som med en kontorferiefest , å ha en samtalestart i baklommen kan komme langt. Tenk på spørsmål som hva som var din favoritt tur i år? Har du noen nyttårsforsett? Hva gleder du deg mest til i 2018? Folk elsker å snakke om seg selv, så rettet spørsmål kan bidra til å smøre hjulene og ta fokuset fra deg. Å finne måter å komplimentere folk kan ha samme effekt.

'Du kan føle at folk fokuserer på deg, men i virkeligheten lurer de fleste sannsynligvis på hva du tenker på dem,' i følge ADAA. 'Prøv å lage et kompliment, som kan få andre til å føle seg bra, få deg til å føle deg bra og redusere noe stress.'

3. Kom med et snakkende stykke

En annen måte å føle deg mer komfortabel med den uunngåelige småpraten i enhver feriesituasjon er å smykke deg med noe som vil fange oppmerksomhet - på en god måte. Selv om det i utgangspunktet kan høres skremmende ut, å bruke en nydelig mønstret jakke eller ha en kul mobiltelefonveske, for eksempel, kan starte en samtale som setter litt avstand mellom deg, angst og den andre ved å fokusere på et nøytralt objekt.

når sparker vyvanse inn

Å snakke om hvor du fikk jakken eller mobiltelefonen din, kan deretter overgå naturlig til samtaler om favorittbutikker, din gjensidige kjærlighet til en god jakke, hvor mye du begge hater den siste telefonoppdateringen, eller sammenligne bilder av de søte kattene dine.

4. Frivillig for å hjelpe verten

Terapeuter som Rifkind foreslår at de tilbyr en hjelp til verten når du er på høytidsbegivenheter som en annen måte å håndtere angst på. Opptatte hender som har et formål, kan lette noe av presset på store sammenkomster, for ikke å nevne at du vil føle deg hjelpsom og ha en følelse av formål - en måte å bidra til dagen som føles mindre truende.

Å være en hjelpsom gjest og hjelpe verten kan øke selvtilliten din, og du kan unngå lange, uønskede samtaler.

5. Engasjer deg med små

La oss innse det - voksne kan være angstfremkallende. Men på et familie- eller vennefest er det en god sjanse for at det kan være barn, kjæledyr eller begge deler, og de gir muligheten til å ta det oppfattede søkelyset av deg.

'Barn ser ting annerledes enn voksne,' skriver Sarah Fader for psykologi i dag. “De tenker på å underholde seg selv og er ikke opptatt av å bli dømt. Bruk den energien og bli med på moroa! ”

Det samme gjelder kjæledyr som har egne helsemessige fordeler. Å klappe dyr reduserer blodtrykket, løfter humøret og frigjør endorfiner. Litt kvalitetstid med Fluffy kan redusere presset til sosialt samvær med eierne hennes.

6. Unngå overdreven alkohol

Selv om alkohol kan være et tilsynelatende effektivt verktøy i øyeblikket for å få litt flytende mot, øker alkohol ofte angst og panikk, pluss at det kan føre til at du føler deg enda mer ute av kontroll på slutten av natten. Det er best å drikke med måte.

'Mange henvender seg feilaktig til narkotika eller alkohol for å hjelpe dem med å' løsne 'i sosiale scener,' skriver terapeut Chandra Chaikin. “Hvis du er bekymret for å skamme deg selv, hvorfor sette deg selv i en situasjon der du har mindre kontroll? Alkohol og narkotika kan faktisk utløse panikkanfall hos personer med angstlidelser. ”

7. Fokuser på hva du kan kontrollere

Sosial angst kommer vanligvis med en lang rekke bekymringsfulle 'hva om' bekymringer. Hva om folk bedømmer hvordan jeg ser ut eller hvordan jeg spiser? Hva om jeg gjør meg til narr? Hva om jeg ikke finner noen å snakke med?

'I stedet for å fokusere på hva folk kan si eller hva som kan skje, fokuser på ting du kan kontrollere, for eksempel å opprettholde en positiv holdning, forplikte deg til å adressere utløsere til angst og gå inn i sosiale situasjoner med en spillplan,' skriver Kerulis for nordvestlige.

Å gi slipp på det du ikke kan kontrollere, gjelder også andre mennesker. Sett grenser for din egen oppførsel, for eksempel å begrense hvor mye du drikker eller bestemme hvilke emner du ikke vil snakke om, som datingslivet eller politikken, for å gi deg selv en følelse av kontroll. La alle andres oppførsel gå, fordi du bare ikke kan kontrollere det.

'Du kan ikke kontrollere hvor mye onkel Bob drikker eller farens temperament, men du kan kontrollere valg, oppførsel og handling,' skriver Marter for Psych Central. 'Sett sunne grenser for deg selv.'

8. Det trenger ikke være perfekt

På samme måte kryper bekymringen for alt som trenger å være perfekt for noen mennesker med sosial angst, enten det er noe som ikke er på sin plass, ikke opptrer festlig nok eller har feil mat tilgjengelig. Vi kan ikke kontrollere alt dette for hver gjest, så så mye som mulig er det best å la perfeksjonisme ligge igjen.

'Mens de fleste er glade for å være rundt venner eller familie, nyter god mat, drikke og synet av barna som åpner gaver, for visse mennesker, tanken på at noe ikke er på sin plass, noen ikke får favorittretten eller dekorasjonen faller kort, kan forårsake betydelige følelser av nød, ”skriver Rifkind for ADAA. 'Mennesker som sliter med angstlidelser, som sosial angst eller panikklidelse, kan bli plaget av frykt for å skuffe andre, eller føle at deres handlinger blir gransket og dømt.'

9. Gi deg selv tillatelse til å si nei

Til slutt, vet at bare fordi du ber venner og familie vil at du skal feire på hver eneste fest og begivenhet de kan tenke seg, har du lov til å si nei. Dette betyr ikke unngå, noe som bare vil forsterke angsten, men du trenger heller ikke å gå til alt. Plukk ut hendelsene som betyr mest for deg og avvis høflig resten, slik at du også har litt restitusjonstid.

'Prøv å ikke overplanlegge deg selv i høytiden,' skriver ADAA. 'Du trenger ikke å føle deg forpliktet til å godta enhver invitasjon, og du vil kanskje eliminere noen tradisjoner som gir deg mer stress enn glede.'

Mens høytider med sosial angst kan være vanskelig, må du huske disse tipsene for en lys og fantastisk høytid med så lite angst som mulig. Og husk - du kan gjøre dette!