Denne enkle holdningsendringen vil forbedre livskvaliteten din dramatisk

lykkelig kvinne med laptop liggende på sofaen

' Denne enkle holdningsendringen vil forbedre livskvaliteten din dramatisk ”Opprinnelig dukket opp på Fairygodboss , et online karrieresamfunn for kvinner, av kvinner.



Hva om jeg fortalte deg at det var en enkel teknikk som kunne forbedre alle aspekter av livet ditt? Nei, det er ikke en grønn juice, eller den nyeste supermat, eller til og med meditasjon , selv om de alle har sine fordeler! Det er et tankesett som kalles reframing.

Jeg er en stor fan av hyperbole. Hvorfor fortelle noen at jeg er sulten når jeg kan fortelle dem at jeg kaster bort mens vi snakker, tegnet av så mange dramatiske banne som mulig, ledsaget av en gif. Selv om denne tilnærmingen kan være morsom når den brukes positivt, kan den også slå tilbake i negative situasjoner. Ved å bruke den samme mentaliteten kan et tilbakeslag på jobben bli en karriere, en vektøkning på ferien kan bli til å skade deg selv på grunn av manglende selvkontroll, og et uventet oppbrudd kan føre til en intern monolog om hvor lite kjærlig du er. Det jeg refererer til er negativ selvsnakk .





Negativ tenkning er så gjennomgripende i kulturen vår at vi ofte ikke legger merke til denne løpende kommentaren i hodene våre, og undergraver vår suksess. Det er forskjellige måter å engasjere seg i negativ selvsnakk på. Det mest åpenbare er å rette skadelige uttalelser mot oss selv. Dette inkluderer å se i speilet og si, enten høyt eller i hodet, noe fornærmende. Noen eksempler: 'Jeg ser ekkelt ut.' 'Jeg er så feit.' 'Ingenting ser bra ut på meg, jeg kan like godt gi opp.' Kvinner blir fortalt hele tiden hvor langt de er fra å oppnå det bevegelige målet for perfeksjon, til det punktet hvor gudinnen / modellen Chrissy Teigen er får armhulen hennes fett sugd ut å se bedre ut i kjoler. Ikke rart at vi internaliserer disse meldingene og retter dem mot oss selv.

Den neste typen negativt selvsnakk er å avlede komplimenter, slik at vi ikke ser fulle av oss selv (også selvsikker). Snarere enn å nådig si “ Takk skal du ha , ”Prøver vi å finne en måte å delegitimere uttalelsen på. Vi svarer på 'Jeg elsker jeansene dine.' med 'De var på salg!' som om vi beklager for å ha god smak og gjøre opp for det med et kupp. Denne typen avbøyning er heller ikke begrenset til kroppene våre eller fysiske utseende.



Kvinner regelmessig beklager preemptively for å ha en tanke eller mening, både muntlig og i e-post. Dette kan ikke virke som negativ selvsnakk, men hvor mye mindre selvsikker kan du få enn å legge inn bidraget ditt med en kvalifisering som sier at tankene dine virkelig ikke er så viktige?

Den siste vanlige typen negativ selvsnakk er så subtil vi savner det vanligvis. Det er den øyeblikkelige tarmreaksjonen som sier at vi ikke er gode nok. Hvor mange ganger har vi fått et glimt av oss selv i en refleksjon fra en uflatterende vinkel, eller uten sminke, og tenkt: 'Uh, jeg ser forferdelig ut.'?

Eller hvor mange ganger har vi bestilt noe å spise, dømt oss stille mens vi spiste, og så følte oss syke og anger etterpå? Det er ingen ytterligere kommentarer til det, ingen lang diatribe til oss selv og våre valg, men den følelsen i magen vår forsvinner ikke umiddelbart. Den gjennomgripende følelsen av selvbedømmelse er sannsynligvis den mest lumske versjonen av negativt selvsnakk, fordi det føles som en tåke vi aldri kan sette fingrene på.

Hvis vi blir spurt om hvor ofte vi engasjerer oss i negativt selvsnakk, vil vi sannsynligvis ikke engang huske det øyeblikket, og hvis vi ikke er klar over alle måtene det kan dukke opp, er det umulig å endre vane .

Så hvis det er overalt, hvordan endrer vi dette? Med en teknikk som heter positiv omramning . Positiv omramning er ikke å late som at alt er bra når det ikke er det, eller å stoppe deg selv fra å oppleve negative eller smertefulle tanker og følelser. Start enkelt. Har du noen gang avvist planer, bare for å se vennene dine ha det gøy på sosiale medier og umiddelbart oppleve ekstrem FOMO?

hvordan føles et panikkanfall

Positiv omformulering av en idé som 'Jeg er en taper for å bo i når alle andre har det bra' hjelper den til å bli 'Jeg elsker at vennene mine er slike ekstroverte og tillater meg å ha mine introverte øyeblikk.' Legg merke til at det ikke sletter den negative følelsen, og det betegner heller ikke noe valg som det riktige. Positiv omramning ser på en situasjon og snarere enn å tildele skyld eller dom, bare gjør observasjoner om hva som har skjedd og hva det kan bety hvis det brukes konstruktivt for fremtiden.

Så hvordan bryter du denne vanen?

1. Stopp og legg merke til når du har en negativ samtale med deg selv. Henvis til eksemplene ovenfor for å huske at ikke all negativ selvsnakk er direkte og verbal.

2. Identifiser hvilke bevis som støtter denne ideen. Hvis du for eksempel sier til deg selv at du ikke er kvalifisert for en jobb du vil, kan du spørre deg selv: 'Har andre mennesker med mine kvalifikasjoner lignende stillinger? Har jeg en lidenskap for dette arbeidet og en vilje til å lære? Har stillingsbeskrivelsen ikke omsettelige krav i den som jeg ikke oppfyller, eller mer generelle ønsker for stillingen?

hvordan få kortsiktig funksjonshemming for depresjon

3. Begynn å identifisere mønstre. Er det konsekvente situasjoner du befinner deg i, eller atferd i andre, som setter deg i gang med å kritisere deg selv? Dette er utløserne dine. Bruk tid på å tenke på hvor disse kan komme fra. Kanskje du tidligere hadde hatt en forelder, søsken, venn, betydelig annen, kollega eller sjef som behandlet deg på en bestemt måte, og du følte deg maktesløs til å svare, så du vendte deg innover for å prøve å få tilbake en følelse av kontroll over situasjonen.

4. Endre “jeg” til “deg” i dine negative uttalelser. I stedet for å si 'Jeg er så lat' når du hopper over treningsstudioet igjen, si 'Du er så lat' og legg merke til forskjellen i hvordan det føles. Du vil aldri si til din beste venn: 'Du ser feit og forferdelig ut' når du ser henne i antrekk, så hvorfor er det greit å gjøre det samme mot deg selv? Eksternalisere kritikk kan få det til å høres så tøft som det er fordi det innebærer å fortelle noen andre at du elsker at de ikke er gode nok, noe du aldri ville gjort.

5. Øv på positiv omramning hver gang du merker deg selv som engasjerer deg i negativ selvsnakk. Det kan dukke opp i enhver situasjon, i en rekke uttalelser. Her er noen eksempler som hjelper deg å begynne å øve:

“Jeg kan ikke tro at jeg spiste hele greia, jeg er så ekkelt. Ikke rart at buksene mine ikke passer. ” -> “Jeg spiste det hele og føler meg ikke så bra nå. Jeg kommer ikke til å slå meg selv over det, men forhåpentligvis husker jeg denne ubehagelige følelsen neste gang jeg blir fristet. '

'Jeg har ikke gått ned i vekt, selv om jeg har trent. Hvis det ikke en gang kommer til å fungere, kan jeg like godt spare pengene på et treningsmedlemskap og ligge på sofaen min. ' -> “Jeg har trent fordi jeg verdsetter kroppen min og vil at den skal være sterk og kraftig, og for å holde meg frisk i lang tid. Trening er en investering i fremtiden min, selv om jeg ikke ser umiddelbare, estetiske resultater. '

“Jeg hater å gå på treningsstudioet. Jeg burde hoppe over det i dag. ” -> “Jeg føler meg alltid så flott etter å ha trent at jeg gleder meg til det endorfinrushet. Det tar hardt arbeid å faktisk komme dit for meg for å høste belønningen, men det er verdt det. '

'JEG hater jobben min , Jeg hater mine kolleger, jeg hater alt. Jeg vil ikke voksen lenger. ' -> “Ting er tøffe akkurat nå, og jeg føler meg ganske koblet fra jobb. Jeg lurer på om jeg kan endre noe på jobben min, situasjonen min, eller til og med mine forventninger til jobben min, og begynne å føle meg bedre. '

“Jeg ble spøkelse igjen. Åpenbart er jeg verdiløs, og ingen vil noen gang elske meg. Jeg skal bare dø alene. ” -> 'Jeg lærte noen leksjoner om hva jeg gjør og ikke vil ha i et forhold, og hver opplevelse får meg nærmere å finne riktig passform.'

«Jeg har så mye gjeld. Jeg er så uansvarlig. Jeg kommer aldri til å klatre ut av dette hullet, så jeg kan like godt behandle meg selv. ' -> 'Dette gjeldsfjellet kan føles uoverstigelig når jeg ser på det hele, men det er sannsynligvis små skritt jeg kan begynne å ta for å forbedre situasjonen min i det lange løp.'