Ruminering: Hvordan obsessiv tenkning påvirker depresjon og angst

Oppdatert 10/07/2020

angst når du prøver å sovne

Noen mennesker er kjent meddrøvtygging- repetisjonen av den samme tanken i hodet ditt om og om igjen - som tvangstanker. For de som opplever det, kan drøvtygging være frustrerende og bekymringsfullt.

Du kan slå deg selv opp ved å vaske negative tanker som en savnet mulighet, minner fra en eks eller den tiden du ikke har talt. Det er ille nok å leve gjennom en negativ opplevelse en gang uten å sende deg selv ned i en usynlig mental sløyfe. Selv om det ofte kan være fordelaktig å gi deg tid og rom til å tenke på ting som er viktige, og vurdere tidligere hendelser, kan for mye av en god ting faktisk være en dårlig ting. Spesielt når det gjelder å håndtere problemer som depresjon eller angst, kan det å holde deg fast i et mentalt spor og gjøre det enda vanskeligere å komme videre, hvis du lar deg for mye tid til å drøfte.

Hva er Rumination?

Ruminering er definert av Merriam-Webster som 'obsessiv tenkning om en idé, situasjon eller valg, spesielt når det forstyrrer normal mental funksjon.' Ordet 'ruminere' kommer fra den latinske setningen for tygging av cud - hva kyr gjør når de spiser. I stedet for den sykliske virkningen av fordøyelsen som storfe driver med, refererer menneskelig drøvtygging obsessivt til å tenke på et problem.

Koblingen mellom drøvtygging og depresjon

Ruminering er ofte forbundet med depresjon. Som klinisk psykolog skriver Dr. Suma Chand for Angst og depresjon Association of America . 'Forskning viser at det er større sannsynlighet for at personer som drøvtyggerer utvikler depresjon sammenlignet med de som ikke gjør det.'

Forskning på drøvtygging-depresjonssammenheng gjort av Yale-psykolog Susan Nolen-Hoeksema, PhD, støtter dette funnet. Henne langsgående studie av 455 18- til 84-åringer som hadde familiemedlemmer gått bort fra sykdommer, viste at de som drøvtygget i løpet av 18 måneder, var mer sannsynlig å bli alvorlig deprimerte enn de som ikke gjorde det.

Spesielt i en annen undersøkelse - dette med 1300 voksne i alderen 25 til 75, utført av Nolen-Hoeksema - fant det at drøvtyggere er fire ganger så sannsynlig å utvikle alvorlig depresjon enn ikke drøvtyggere. De negative tankene som følger med drøvtygging, kan gjøre det enkelt for drøvtyggere å være deprimerte og vanskeligere for dem å finne positive veier ut. Selv når de kommer opp med en positiv løsning, er det ikke usannsynlig at drøvtyggere ikke reagerer på dem fordi 'selve drøvtyggingen kan indusere et nivå av usikkerhet og immobilisering som gjør det vanskelig for dem å komme videre,' sier Nolen-Hoeksema. .

Det er også interessant å vurdere de store kjønnsforskjellene ved depresjon. Som Nolen-Hoeksema avslørt , dobbelt så mange kvinner som menn har en tendens til å være deprimert. En grunn til denne forskjellen, forklarte Nolen-Hoeksema, er sannsynligvis på grunn av kvinners tendens til å drøfte mer enn menn.

Ikke bare fører drøvtygging noen ganger til depresjon, men a Kanadisk studie utført blant studenter fant at de som opplevde høyere nivåer av angst eller depresjon allerede hadde en tendens til å delta i mer drøvtyggende atferd. Enda en studere i Kina fant lignende resultater blant eldre befolkningen. Ruminering viser seg å bli et ondskapsfull tveegget sverd.

Hvordan ser Rumination ut?

Alle på en eller annen gang kan føle at de er 'besatt' av en eller annen idé eller tanke. Forskjellen mellom en sunn mengde å tenke på et emne, versus skadelig drøvtygging, er sluttresultatet. For eksempel, hvis du tenker på et bestemt problem for å komme frem til den beste løsningen, drøver du sannsynligvis ikke. Men hvis tingen din ikke har noen løsning, eller kanskje ikke er i din kontroll, vil du kanskje spørre deg selv om du drøvtygger.

Avhengig av om du opplever depresjon, angst eller et annet psykisk helseproblem, kan drøvtygging ha forskjellige former. En av klientene mine beskriver bekymringsfulle bekymringer som 'katastrofale tanker.' Hun begynner ofte med en ganske godartet tanke, for eksempel 'Denne trafikken kommer til å få meg sent til å jobbe.' Dette blir 'Jeg er en fryktelig ansatt som ikke en gang kan dukke opp i tide', som blir til 'Jeg vil definitivt få sparken fra jobben min.' For resten av uken svetter hun over en liten, vanlig feil som ikke var hennes feil. Trafikken hun ble fanget i påvirket henne veldig annerledes enn det ville gjort for noen som ikke er utsatt for drøvtygging.

Alexis Schuster beskriver sin erfaring med drøvtygging i en artikkel for The Mighty: 'En av de tingene jeg synes er vanskelig å artikulere for folk, er at hvis jeg fortsetter å ta opp noe eller lage vitser om det, er det en indikasjon på at jeg drøfter noe om det.' Jeg er skyldig i den samme 'fortelleren' i mine egne drøvtygginger. Jeg finner alle slags kreative måter å diskutere det jeg ikke kan slutte å tenke på, fra å tulle med det til å stille retoriske spørsmål til å stille andre om de noen gang har hatt lignende tanker.DeretterJeg begynner å besette om jeg irriterer alle med drøvtyggingene mine.

Det kan føles ensomt å bli sittende fast i hodet med tankene; noen ganger å slippe dem ut er den eneste måten å føle at du slipper spenningen som bygger, å føle at du ikke er den eneste som bærer den tunge belastningen. Når du har sluppet litt av dampen, vil det imidlertid sannsynligvis bygge seg opp igjen. Det er da det er tid for en bedre løsning.

Hvordan slutte å drøfte

'Ruminering kan være et problem fordi det sjelden gir ny innsikt eller løsninger på hvordan man skal håndtere en situasjon,' skriver Jodee Virgo for Everygirl . 'I stedet kaprer det oss følelsesmessig og forsterker de negative følelsene våre,' og gjør oss til fanger etter våre egne tanker, fortsetter hun.

Selv om du har en tendens til å bli sittende fast i en syklus av drøvtygging, er du ikke dømt til å drøfte for alltid! Det er heldigvis en rekke måter å forhindre eller stoppe drøvtygging på.

1. Øv oppmerksomhet.Enkle ting som oppmerksomhet, eller å være oppmerksom på her-og-nå, holder tankene dine til stede og fri for gjentatte opptatter. For å begynne å være mer oppmerksom anbefaler Talkspace-terapeut Dr. Ben Epstein regelmessig yoga eller meditasjon, som kan praktiseres hjemmefra.
2. Undersøk tankemønstrene dine.Er disse tankene basert på virkeligheten, eller er de kognitive forvrengninger? Gissler du om noe som er utenfor din kontroll? I så fall, tenk på om det å hjelpe deg med saken, eller om det bare holder deg opparbeidet. Selv om drøvtyggelsen din er basert på virkeligheten, tenk på det verste som kan skje. Kan du takle dette scenariet? Jeg vedder på at du kunne.
3. Planlegg angsten din.Gi deg selv noen minutter til å bekymre deg og ruminere. Når tiden er ute, er det på tide å gå videre - det er like enkelt som å finne en tid til planlegge angsten din .
4. Snakk med en terapeut.Hvis drøvtygging påvirker din evne til å fungere, senker selvtilliten din eller skader livskvaliteten din, snakke med en terapeut kan gi deg et objektivt synspunkt og veilede deg mot et roligere, mindre bekymret sinn. Tror du ikke at du skylder deg selv det?

Ved å øve på noen (eller alle!) Av disse forslagene, vil du være på rett spor for å holde drøvtyggelsen din i sjakk og leve et lykkeligere og mer produktivt liv. Vi forankrer deg!