Behandle testangst

første terapisession for depresjon

De fleste blir nervøse før de tar en viktig test, men noen mennesker opplever en intens frykt eller bekymring kjent som testangst. Testangst er en type prestasjonsangst, fordi det er press for å gjøre det bra i en bestemt situasjon. Folk kan oppleve testangst av flere årsaker. De kan frykte fiasko og fremtidens usikkerhet hvis de gjør det dårlig på en undersøkelse. De kan ha utsatt på grunn av denne frykten og føler seg overveldet av å stappe for en test i siste øyeblikk. De kan også ha opplevd dårlig testytelse tidligere og bekymre seg for at hendelsen skal gjenta seg.¹

Alt dette stresset over testen gir kroppens kamp- eller fluktrespons. Kroppen din frigjør adrenalin, og energien som brukes til å tenke godt blir avledet til å være i høy beredskap. Hjernen vår forbereder seg på det verste, og det blir altfor vanskelig å forestille seg at det går bra og svare på spørsmål.

Symptomer på testangst

Symptomer på testangst kan observeres i tankene, følelsene og kroppen. Hvis du har opplevd disse symptomene mens du tok en eksamen, kan du lide av testangst.²

Kognitive symptomer -racing-tanker, selv-sammenligning med andre, konsentrasjonsvansker, sletting, negative tanker om tidligere forestillinger

Følelsesmessige symptomer -frykt, sinne, følelse av hjelpeløshet, skyldfølelse, skam,skuffelse

Fysiske symptomer -kvalme, racing hjerte, overdreven svette, kortpustethet, hodepine, svimmelhet, tørr munn, spente muskler

Noen ganger har mennesker som opplever intens testangst økt risiko for å få panikkanfall. Hvis du har opplevd panikkanfall før og er bekymret for å ha en under en kommende test, bør du vurdere å jobbe med en rådgiver for å hjelpe deg å lære å håndtere angst bedre. Hvis du opplever intens panikk dagen for en test, kan du også spørre en testeksaminator om det er mulighet for å avbryte testen. Noen standardiserte undersøkelser lar deg avbryte poengsummen din, men ikke alle gjør det.

Handlingstrinn

Be om hjelp- Ikke nøl med å be om hjelp til å håndtere testangst. Lærere, professorer og testkonsulenter kan gi verdifull informasjon for å føle deg forberedt. Hvis du har en funksjonshemming, ikke nøl med å be om passende testrom. Rådgivere og andre fagfolk innen psykisk helse kan hjelpe deg med å utfordre negativ tenkning mens du forbereder deg og til dagen for testen. Jo mindre isolert du føler deg i denne utfordringen, desto mer sannsynlig er det at du kommer til å overvinne den.

Forbered og øv -Mange begynner ikke å forberede seg på en test i tilstrekkelig tid fordi frykten for å mislykkes er overveldende for dem. Gi deg selv tillatelse til å gjøre feil mens du forbereder deg til eksamen. Når datoen nærmer seg, bør du vurdere å organisere en øvelsestest for å simulere hva du kan forvente på testdagen.

Be venner om historier -De fleste har en historie om å gjøre det dårlig på en eksamen eller hvordan de jobbet for å gjøre det bedre. Å høre historier om andres motstandskraft kan bidra til å gi motivasjon, men også hjelpe deg med å utfordre katastrofal tenkning og huske at folk er mer enn testresultatene deres.

Utfordre negative tanker -Personer med testangst har en tendens til å anta det verste om en kommende eksamen, så ta deg tid til å undersøke og utfordre disse tankene. Se opp for tanker med ord som alltid og aldri, fordi de vanligvis ikke er nøyaktige. For eksempel, hvis tanken er, mislykkes jeg alltid på tester, så vurder å erstatte den med en tanke som: Jeg har tatt solide skritt for å prestere godt denne gangen.

Øv på egenomsorg- Testangst vil sannsynligvis være lavere hvis din generelle angst er lavere. Å få tilstrekkelig søvn, spise sunt og trene er alle nyttige strategier for å håndtere stress. Tenk på hvordan det å bygge en personlig velværeplan frem til en testdato kan hjelpe deg med å føle mer kontroll over angst. Disiplin bygger disiplin, så sunne vaner vil sannsynligvis bygge motivasjon for å hjelpe deg med å forberede deg til en eksamen.

Håndtering av testangst starter en dag av gangen. Hvis du tar vare på deg selv, tenker positivt og lar deg gjøre feil underveis, vil du sannsynligvis føle mer kontroll når du møter opp for å ta en test. Vurder i dag hvordan du kan få tilbake kontroll over fremtiden din og prestere godt på en kommende test.

Artikkelkilder

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Sist oppdatert: 11. april 2019