Hvordan terapeuter håndterer sine egne søvnproblemer

En dårlig natts søvn påvirker oss alle innimellom, og terapeuter er ikke immune. Vi opplever også søvnløse netter når stress får oss til å snu og snu. Vi er også like sårbare for effekten av vanene som fører til dårlig søvn.

Riktignok har terapeuter en fordel i å bekjempe søvnproblemer fordi vi vet litt mer om hvordan søvn fungerer. God søvn avhenger av rutinene og vanene dine - kjent som søvnhygiene - dine fysiske behov, din mentale funksjon og noen ganger medisinsk inngrep. La oss se dypere på hver av disse fire søylene med god søvn og lære mer om hva terapeuter prøver når søvn unngår oss.

Søvnhygiene

Gode ​​søvnvaner, eller søvnhygiene, er blant de viktigste endringene du kan gjøre hvis du ikke får nok øye. Det er mange forskjellige måter du kan lage gode søvnvaner på, avhengig av hva som fungerer best for deg. Vanligvis er følgende gode måter å starte.

• Sett en jevn søvn / våkne tid
  Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag hjelper kroppen din å vite når det er tid for å sove. Å prøve å stå opp og legge deg til samme tid hver dag, vil hjelpe deg med å sove sunnere gjennom natten og eliminere problemer med å sovne. Å holde denne rutinen kan være gunstig selv i helgene - prøv å stå opp på samme tid, selv om det betyr å ta en lur senere på dagen.
• Oppretthold et søvnfremmende rom
  Distraksjoner som en bærbar PC, TV, telefon eller noe annet som hindrer deg i å sove, kan signalisere til kroppen din at du skal gjøre ting annet enn å sove. Når soverommet ditt gir deg søvn, ikke våkenhet, kan det være lettere å sovne på slutten av dagen. Å begrense andre aktiviteter på soverommet, for eksempel å jobbe på en bærbar PC eller se på TV, betyr at soverommet ditt sender signalet til hjernen din om å sove, ikke kaste og snu.
• Gå fra sengen når du ikke kan sove
  Hvis du ikke kan sove, må du ikke kaste og snu for lenge, i stedet bare gå ut av sengen. Selv om dette kan virke kontraintuitivt, er det viktig å opprettholde sengens hellighet som et hvilested i stedet for bekymring og rastløshet.

Fysiske behov

I tillegg til å skape gode vaner rundt søvn, er det fysiske ting vi alle kan gjøre, så vel som å unngå, for at kroppene våre skal hvile godt. Selv om denne listen over behov kan virke overveldende, kan du begynne å implementere ett eller to om gangen, og i løpet av noen få uker begynner å lagre mer slik at de blir vane.

Her er seks vaner for å prøve å forbedre søvnen din:

får jeg nok søvn

1. Minimer stimulerende aktiviteter før leggetid
   Å stimulere aktiviteter som å trene eller slappe av med venner for nær sengen kan forstyrre både din evne til å få en god natts søvn. Søvnkvaliteten du opplever kan også bli påvirket.
2. Begrens koffein- og alkoholinntak
   Både alkohol og koffein kan forstyrre søvnen for mange mennesker. I tillegg bygger koffein seg opp i systemet ditt hele dagen. Det trenger tid for å avta. Når du kutter ned, kan det ta litt tid før du ser forbedringer.
3. Begrens å spise på sen kveld
   Når du spiser, må kroppen din behandle maten - den kan ikke bare vente på en mer praktisk tid. Dette betyr at hvis du prøver å sove, kan ikke kroppen din hvile helt før den er ferdig med fordøyelsesarbeidet. I tillegg kan spising like før du legger deg forverre surt tilbakeløp og holde deg våken.
4. Minimer eksponeringen for blått lys før sengetid
   Blått lys fra elektroniske skjermer ser ut til å redusere melatoninproduksjonen, som er hjernens naturlige søvnfremkallende hormon. Selv om det er best å begrense disse aktivitetene, er det ikke alltid det kan være realistisk. Bruken av blålysfiltrerte briller blir stadig mer vanlig for å bekjempe belastningen i øynene og fremme sunn søvn.
5. Få nok tid ute
   Eksponering for naturlig dagslys holder den biologiske klokken tikkende riktig. Dette kan være spesielt viktig om vinteren når dagslys er mindre.
6. Vær aktiv
   Trening forbedrer din generelle helse, så selv om det ikke garanterer uanstrengt hvile, minimerer det problemer som kan påvirke søvnen. Mens du trener for nær leggetid kan være en hemmer for søvn, er det å være aktiv om dagen den beste måten å høste fordelene av trening uten å påvirke søvnen din.

Psykiske behov

Noen ganger, selv for terapeuter, er tankene våre den største barrieren for å sove. Kanskje det er en klient som takler betydelige utfordringer eller bare oppgavelisten - men terapeuter har mye på hjertet som kan holde dem i søvn. Vi kjenner alle følelsen skjønt, du føler deg utmattet, men så snart du legger deg, øker dine travle tanker. Før du vet ordet av det, bekymrer du deg for å være våken, og aktivere de forstyrrende tankene ytterligere. Før du vet ordet av det, er du i en løkke. Søvn virker umulig. Det er noen måter å hjelpe deg med å ordne tankene dine. Du kan prøve avslapningsstrategier, evaluere dine stresshåndteringsevner eller prøve å jobbe med en terapeut.

Avslapningsstrategier

Ulike avslapningsstrategier hjelper deg med å overstyre hjernens mentale aktivitet. Øv på flere forskjellige teknikker for å finne en kombinasjon som fungerer for deg. Guidet meditasjon og hvite støyspor, som ofte kan hjelpe til med å slappe av før sengetid, er lett tilgjengelige online eller via apper. Progressiv muskelavslapping kan også fungere for deg.

Stressmestring

Se om du kan redusere aktiviteter eller ansvar for å redusere din mentale belastning. Hvis ikke, kan det noen ganger hjelpe å bruke en begrenset periode på å planlegge dagen etter. Hold planleggingen kort, men bare for å rydde hodet, i stedet for å være besatt av detaljer. Hvis du er overveldet av alt du har på tallerkenen din, kan du prøve å lage en oppgaveliste før du legger deg, slik at tankene dine ikke lenger er opptatt av å glemme eller løpe rundt med disse tankene. Før du legger deg, kan du prøve journalføring som et utløp for hva du tenker på eller stresse deg med.

Arbeid med en terapeut

Hvis søvnproblemer vedvarer til tross for disse anstrengelsene, kan terapi hjelpe. En terapeut kan gi deg strukturerte avslapnings- og stresshåndteringsstrategier som er tilpasset din spesifikke situasjon. I tillegg kan det å lindre stress bare å snakke med noen, til og med en venn. Ofte, kognitiv atferdsterapi (CBT) kan hjelpe til med søvnproblemer ved å endre tankemønstre angående søvn.

Medisinske inngrep

Noen ganger er medisinske inngrep nødvendig, spesielt hvis fysiske forhold forstyrrer søvnen din. Hvis du ikke har funnet suksess med andre strategier, som de som er nevnt ovenfor, er det neste beste trinnet å kontakte legen din for å se om det er noe annet som skjer.

hvordan tilgi noen for juks

En lege kan hjelpe deg med å identifisere medisinske tilstander som kan forårsake søvnproblemer, og foreskrive medisiner om nødvendig. Tilstander som søvnapné, skjoldbruskkjertelproblemer, rastløs bensyndrom eller smertefulle tilstander som leddgikt kan alle forstyrre søvnen. Å få riktig medisinsk behandling er viktig i disse tilfellene. Noen psykiske helsemessige forhold som posttraumatisk stresslidelse eller depresjon kan også påvirke søvn. Søvnforstyrrelser som narkolepsi eller søvngang kan forstyrre nattmønstre. Medisinering kan løse underliggende problemer eller forbedre søvnen midlertidig mens du arbeider for å regulere andre forhold.

Søvnproblemer kan være elendige selv om du, som en terapeut, vet hva du skal gjøre. Heldigvis er mange søvnproblemer midlertidige og forbedres når du tar for deg den generelle fysiske og mentale helsen. Arbeid med en terapeut kan hjelpe deg med å håndtere og overvinne søvnproblemene dine ved å oppdage og komme til roten til problemet. Hvis du er klar til å begynne å sove bedre, kan du prøve i dag.