Hvordan trykke Slett -knappen på negative tanker

Det skjer for de beste av oss. Der er du, lykkelig med den vanlige dag-til-dag når plutselig en tanke dukker opp i hodet ditt fra ingensteds: Hva om jeg gjør en stor feil? Og så kommer ringvirkningen: Jeg aner ikke hva jeg gjør. Hvorfor sa jeg det? Hvorfor sa jeg ja til å gjøre det? Jeg kan ikke gjøre det. Og det fortsetter, noen ganger spiller samtalene for å analysere hvor dum du må ha hørt ut eller hva en annen personegentligbetydde.

Det som følger er en lamslående kjedereaksjon som sammen med hver påfølgende negative tanke setter tankene dine på en dypere nedadgående spiral mot virtuell forbrenning, slik at du blir lam i kjølvannet. Det er som om du på egen hånd har klart å sprenge hele verden på et øyeblikk-og alt i ditt eget sinn.

Hjernens naturlige negative fordom

Kryss opp tankemønstrene til overlevelsesinstinkter og en biologisk følelse av at vi ikke kommer til å leve veldig lenge (deprimerende, vi vet). Hjernen vår har utviklet seg for å overleve, og har en skjevhet mot trusseloppdagelse, sier psykiater Grant H. Brenner MD, FAPA, medgründer av Neighborhood Psychiatry, på Manhattan.

Sammen med denne konstante skanningen etter trusler, er vi designet for å bruke negativ informasjon langt mer enn positiv informasjon for å informere vår verden. Når du tenker på dette i evolusjonskontekst, er det fornuftig. Overlevelse avhenger mer av å oppdage fare enn å nyte varmen fra en hyggelig hulbrann.

Og det er ikke bare det at vi tiltrekker oss å bruke den negative informasjonen; det bærer enda mer vekt. Negative tanker er mer kraftfulle i hjernebehandlingen enn positive. Faktisk sier forskere at vi krever mer positive meldinger (minst fem) for hver negative for å holde ting på en oppløftende bane.

Feilen i operativsystemet vårt

Det har blitt en mer maladaptiv funksjon etter hvert som vi har blitt mer teknologisk utviklet og avansert. Vi kan ikke håndtere at ting blir bedre, så kamp-fly-systemene våre kan få oss til å reagere dårlig på hverandre, sier han. Det er som en felles feil i vår kollektive eksistens. Vi mangler medfølelse og ser på fremmede som fiender enn familie. Vi tror at planeten er større og mer allmektig enn den er - en illusjon som vil knuse dårlig hvis vi ikke er gjennomtenkte og kloke, sier Dr. Brenner.

Det er også en ond sirkel. I utgangspunktet blir hjernen trent til å lete etter og gjenkjenne trusler tidlig-både internt og eksternt, noe som fører til større oppmerksomhet mot negative tanker, håndhevelse av dem og gjøre dem oftere. Som en bilmotor som kjører i nøytral, kjører hjernens standardmodusnettverk et operativsystem som sløyfer inn flere negative tanker og minner, som går rundt og rundt og reduserer hjernens funksjoner som kan avbryte sløyfen, sier Dr. Brenner.

Virkningen av negative tanker

Konsekvensene av denne negative tankeskyen kan være skadelig. Å besette en negativ tanke kan bli et slikt fokus, det kan være vanskelig å forholde seg til det som skjer i livet, sier klinisk psykolog Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., førsteamanuensis i psykologi ved University of Buffalo's Department of Psychology. Dette kan føre til at folk trekker seg fra hvem de er sammen med og hva de gjør. Og for ikke å nevne, skyv andre mennesker bort. Det kan være vanskeligere å glede seg over ting fordi du er mer innstilt på hva som kan gå galt; det kan skape friksjon med andre mennesker og føre til enda mer stress. Dr. Naragon-Gainey sier.

Hvorfor er noen mer utsatt for negative tanker?

Å ha negative erfaringer i barndommen, så vel som voksenlivet, kan styrke, bekrefte og/eller skape klissete forventninger om at verden er et negativt sted, Dr. Brenner. Slike forventninger kan komme opp som negative tanker, som er et forsvar mot skuffelse og andre reaksjoner, så vel som bare å imøtekomme måten verden virkelig ser ut til å være, sier Dr. Brenner.

Så for eksempel kan noen med en negativ tenkende forelder internalisere disse måtene å se verden og seg selv på. Imidlertid kan en annen person i den samme situasjonen reagere adaptivt ved å bruke en mer positiv måte å vurdere ting på. Fra et biologisk synspunkt er det mindre sannsynlig at mindre spenstige mennesker bekymrer seg og blir sittende fast i negativ tenkning, sier Dr. Brenner.

Hvordan stoppe negative tanker

Men den gode nyheten er at du ikke trenger å sitte fast i en negativ spiral (les den uttalelsen igjen, så den synker inn). Du kan bevisst arbeide for å snu den Debbie Downer -mentaliteten. Og det starter med å gjenkjenne dine negative tenkemåter.

Tenk deg et stoppskilt bokstavelig talt.Dette kan bidra til å sette bremsene på den negative tanken når den slår. Denne typen visualisering - av en bokstavelig avledning - kan bidra til å flytte oppmerksomheten din bort fra negative tanker, sier Dr. Brenner. Du kan også prøve å distrahere deg selv - lytt til musikk, gå en tur, tenk deg et positivt minne, ring en venn. Å bytte til en annen oppgave hvor du kan bli absorbert i noe mer effektivt, bidrar til å bygge selvtillit og gi deg en realistisk positiv vurdering. han sier.
Vær nysgjerrig, ikke selvkritisk.Dette er en måte å være snill mot deg selv når ubehagelige tanker kommer opp. Å gi deg selv en medfølende pause kan tjene som en distraksjon, et avbrudd og en måte å endre aktiviteten til hjernenettverk, sier Dr. Brenner. Studier viser over tid at medfølelsesbaserte praksiser, for eksempel å gi deg selv en positiv bekreftelse som: Jeg gjør så godt jeg kan, eller jeg er veldig hard mot meg selv, kan hjelpe mye på å endre måten hjernen er på reagerer på negativitet ved å redusere selvkritisk tenkning og angst.
Vær oppmerksom på selve tanken.Visste du noen gang at jo mer du prøver å ikke tenke på noe, jo mer tenker du faktisk på det? Når folk prøver å skyve negative følelser bort, blir de utilsiktet sterkere, sier Dr. Naragon-Gainey. Studier viser å være bevisst ved å hedre og godta tanken og prøve å jobbe gjennom den på en konstruktiv måte kan bidra til å løse de underliggende problemene. Øv på å legge merke til tanken uten å hoppe til dømmekraft, sier hun. Prøv å forstå hvorfor det er problematisk å tenke på denne måten. Si ting som: Er denne tanken nøyaktig? Er denne tanken nyttig? Å ta et kognitivt perspektiv kan hjelpe deg med å dyrke mer nøyaktige og nyttige måter å tenke og føle på.

Artikkelkilder

Negativitet skjevhet: Psykologisk bulletin(2008). Ikke alle følelser er skapt like: Negativitetsskjevheten i sosial emosjonell utvikling .

Styrken på negative følelser: Gjennomgang av generell psykologi(2001). Dårlig er sterkere enn bra .

Redusere selvkritikk: Scandinavian Journal of Psychology(2017). Gjør en kortsiktig selvmedfølelse for studenter økt sunn selvregulering ?

Kraften til positiv tanke: Sosialpsykologisk og personlighetsvitenskap(2011). Ser opp: Mindfulness øker positive vurderinger og reduserer negativ skjevhet .

Sist oppdatert: 17. august 2020