Hvordan håndtere et panikkanfall på jobben: Den komplette guiden

Hvis du får et panikkanfall på jobben mens du leser dette, vennligst følg de enkle trinnene nedenfor (hvis ikke, hopp over denne delen):

Trekk opp denne artikkelen på telefonen din slik at du kan referere til den etter at du har forlatt arbeidsstasjonen.
Gå ut av situasjonen du er i så snart som mulig. Hvis du trenger det, kan du lage en unnskyldning som å trenge å bruke badet.
Gå til nærmeste sted hvor du vil ha privatliv eller i det minste unngå interaksjoner som vil forverre panikkanfallet. Det kan være et lite, privat kontor, en telefonboks, en baderomsbod, et bad for bare én person eller kanskje utenfor kontoret.
Fokuser på pusten din. Prøv å puste dypt gjennom nesen og la magen utvide seg. Fortsett dette til symptomene dine blir bedre.
Mens du puster, må du minne deg selv på at dette ikke er din feil. Du gjorde ikke noe galt.
Motvirke tanken som kan forårsake eller bidra til panikkanfallet ditt. Nå som du har funnet et sted der du bedre kan håndtere symptomene dine, kan du tenke på hvor trygg du er. Ingenting kan skade deg akkurat nå. Alt er ok.
Husk at du har håndtert panikkanfall tidligere. Du var OK da, og du vil være OK nå.
Fokuser på pusten din igjen.
Gjenta trinn 4-8 så mange ganger du trenger. Husk at det ikke er noe rush. Alt er ok.
Gå hjem hvis du trenger det. Helsen din er viktigere enn å prøve å tøffe det og få mer arbeid gjort.
Når panikkanfallet er over, gratulerer deg selv. Gjenkjenne hvordan tilfredsheten får kroppen til å føle seg. Husk den følelsen.

Det er vanskelig å lese detaljerte trinn når du svetter voldsomt og prøver å holde det sammen. Bruk trinnene ovenfor hvis dette er første gang du besøker denne artikkelen. Fortsett å lese hvis du vil ha grundige råd for fremtidig bruk.

Merk: Vi har hentet mye av trinnene ovenfor og nedenfor fra råd fra Perpetua Neo-terapeut , som har hjulpet mange klienter med å håndtere panikkanfall.

Detaljerte trinn du kan øve deg på for å håndtere et panikkanfall på jobben og forberede deg på den neste

Bruk disse neste trinnene for å forberede deg og øve i tilfelle det oppstår et annet panikkanfall. Du kan også bruke dem hvis de enkle trinnene ikke var effektive nok. Når du er ferdig med å lese, kan du prøve kombinasjoner og lage en tilpasset metode som fungerer best for deg.

Innse når du er i nærheten av å få et panikkanfall

Panikkanfall skjer ikke plutselig. De begynner å krype en time før folk blir klar over dem, ifølge a studere publisert i National Center of Biotechnology Information.

hvordan vet jeg om jeg har adhd

Ved å huske tegnene på et møtende panikkanfall, kan du bedre forberede deg på det og reagere raskt. Her er de:

Kortpustethet
Hjertesport
Svimmelhet
Brystsmerter
Hetetokter
Skjelvende
Kvalme
Kvelning
Nummenhet

Hvis du opplever noen av disse symptomene, kan du begynne å bruke de enkle (oppført ovenfor) eller detaljerte trinn (fortsett å lese) i denne artikkelen. Det kan negere panikkanfallet eller i det minste bedre forberede deg.

En mer avansert teknikk for håndtering av et panikkanfall på jobben: TIPS

Talespace terapeut Jessica Gilpert anbefalte folk å håndtere panikkanfall ved hjelp av en teknikk som heter TIP. Slik fungerer det (husk å følge trinnene i rekkefølge):

T = kald temperatur

Hvis du bruker noe kaldt på kroppen din, vil det hjelpe deg å roe deg ned under et panikkanfall. Når du får et panikkanfall på jobben, kan du prøve å finne et bad slik at du kan løpe kaldt vann på håndleddene eller legge et kaldt håndkle på nakken. Hvis det er kaldt ute, kan du prøve å gå ut litt.

Jeg = Intens Trening

Trening vil også hjelpe deg med å roe deg ned før og under et panikkanfall. Gilpert anbefalte å løpe veldig fort på plass, gjøre noen hoppeknekter og strekke brystet. Sørg for at du vet hvor du kan gjøre disse øvelsene uten å forstyrre kolleger.

Terapeut Laura L. Ryan anbefalt å løpe, en taktikk som har hjulpet flere av hennes klienter med å takle panikkanfall på jobben.

'Jeg hadde en klient tidligere som hadde opptil 20 panikkanfall per dag, og jeg foreslo at hun skulle ha løpesko i vesken, slik at hun kunne være forberedt når hun begynte å føle panikken komme,' sa Ryan. 'Hun gikk ut i løpet av arbeidsdagen for å gå / løpe i flere minutter når hun følte seg panikk, og kom tilbake til kontoret når hun følte seg normal igjen.'

P = Progressiv pusting

Bruk pusteteknikkene som er nevnt tidligere. Husk å inhalere gjennom nesen, puste dypt og la magen utvide seg.

Talkspace-terapeut Alicia Winkle foreslo å puste inn gjennom nesen i fem sekunder, holde pusten i fem sekunder og deretter puste ut i fem sekunder.

Du kan øve på disse teknikkene som en del av TIP eller hver for seg.

Les vår artikkel om angst og oppmerksom pusting for mer råd.

Progressiv muskelavslapping [PMR]

PMR er en fin måte å slappe av på kropp og sinn. Som navnet antyder, innebærer det å slappe av musklene trinn for trinn. Her er noen PMR-trinn som Winkle anbefaler ved panikkanfall:

Klem knyttnevene så hardt som mulig
Hold dem klemt når du følger disse neste trinnene
Pust inn gjennom nesen i fem sekunder
Hold pusten i fem sekunder
Pust ut i fem sekunder. Når du puster ut, slipper du nevene.

Merk: Prøv variasjoner på antall sekunder til du finner den optimale tiden.

hvor lenge varer adzenys

Kraften i vann

Terapeut Nicole Richardson anbefalte folk å drikke åtte gram kaldt vann når de fikk et panikkanfall. Denne taktikken har jobbet med flere av hennes klienter, sa Richardson.

Det er også en god ide å plaske kaldt vann i ansiktet og nakken, sa terapeut Perpetua Neo. Du kan også gjøre dette med en sprayflaske.

Forberede deg på panikkanfall ved å chatte med kolleger og forstå arbeidsmiljøet ditt

Chatter med veileder og medarbeidere

For å minimere eventuelle skader på dine profesjonelle forhold, bør du vurdere å fortelle veilederne og personalet på personalet at du lider av panikkanfall. Du kan også informere kolleger hvis du føler deg komfortabel med det og tror det vil hjelpe situasjonen.

Husk at det er ulovlig for noen å diskriminere deg på grunn av en psykisk sykdom, inkludert en panikklidelse.

Gjenkjen utløsere rundt kontoret

Hvis panikkanfallene dine starter på arbeidsplassen, kan det være situasjoner, mennesker eller gjenstander som utløser dem. Prøv å gjenkjenne disse. Det vil hjelpe deg med å forberede deg videre.

Du bør imidlertid ikke unngå disse utløserne til det punktet hvor det påvirker ytelsen din på jobben. Hvis presentasjoner er en utløser, kan det være vanskelig å hoppe over dem og beholde jobben din.

Å forutse panikkanfallet kan redusere sannsynligheten for å delta i visse aktiviteter på jobben, ifølge Dr. Jude Miller Burke , tidligere visepresident for OPTUM, United Health Group. Dette kan hindre deg i å lykkes ved å ta på deg nye og utfordrende ansvarsoppgaver på jobben.

Det er vanskelig å gjenkjenne og forberede seg på utløsere uten å forutse et panikkanfall. For å hjelpe prosessen foreslo Burke å bruke en kombinasjon av psykoterapi, avslapningsteknikker og medisiner (mer om disse strategiene senere i innlegget).

Bær eller bruk motutløsere: gjenstander eller handlinger som beroliger deg

På samme måte er det utløsere som vil starte panikkanfall, det er gjenstander, mennesker og situasjoner som kan berolige deg før eller under et angrep. Her er noen eksempler:

Ringe til et familiemedlem eller en venn du er i nærheten av
Ringer eller teksting til en terapeut
Å ha en beroligende personlig tilhørighet med sentimental verdi som et kosedyr
Lukt av salter (nyttig for personer som føler seg svake)

Lag en liste over optimale steder du kan dra til

Å være på et sted du er komfortabel på vil hjelpe med panikkanfall. Her er noen eksempler på miljøer du kan bruke:

bipolar depresjon vs bipolar lidelse

Passasjersetet til bilen din (mer plass enn førersetet)
Bruk et privat kontor hvis du har et. Tegn persienner eller gardiner hvis du har dem.
Et bad for én person
En bod på et flerpersonsbad
Hjem (hvis det er nært nok til å raskt komme tilbake på jobb)

Lag din spillplan for å håndtere panikkanfall på jobben

Nå som du har listen over taktikker, er det på tide å tilpasse og lage spillplanen din for håndtering av panikkanfall på jobben. Her er et eksempel på hvordan det skal se ut:

Forlat situasjonen
Gå til badet for én person
Pust dypt
Bruk PMR
Ring terapeuten min
Send en tekstmelding til veilederen min og informer henne om hva som har skjedd
Gå løpende
Gå hjem

Når du har laget denne planen, kan du legge den et sted som er lett tilgjengelig på telefonen eller et papir du har med deg. Endre den så mange ganger som nødvendig. Hvis du trenger hjelp med å praktisere eller utforme planen, bør du vurdere å jobbe med en terapeut, noen som kan fungere som trener.

Gå til problemets rot og stopp panikkanfallene på jobben: Se en terapeut

Å være forberedt på et panikkanfall på jobben er flott, men den beste løsningen er å eliminere dem. For å gjøre dette må du undersøke årsaken til angrepene. Å se en terapeut vil hjelpe deg med å forstå hvilke problemer og atferd som er kjernen i din panikklidelse.

'Panikkanfall er kroppens måte å rope at du ignorerer sinnet og følelsene dine,' sa Neo. Å komme i kontakt med dem vil hjelpe.

Vurder å se en psykiater

Hvis du trenger et supplement til terapi for å ta kanten av symptomene dine, bør du vurdere å se en psykiater. Han eller hun kan samarbeide med deg for å finne medisiner som vil hjelpe.

Prøv supplerende livsstilsendringer som nye dietter og treningsrutiner

Slanking

Endring av kostholdet ditt kan redusere panikkanfall, ifølge studier som denne av Okayama University Medical School. Ernæringsfysiolog Trudy Scott har jobbet med klienter som foretok følgende forskningsstøttede diettendringer som en del av å takle deres panikkanfall:

Spise kilder til kvalitetsprotein, inkludert egg, en protein shake, gressmatet rødt kjøtt og gressmatet biff
Prøver et glutenfritt kosthold for å se om det gjør en forskjell
Spise probiotisk-rik mat som yoghurt og surkål

Mennesker som lider av panikkanfall kan også samarbeide med eksperter og organisasjoner å formulere spesifikke diettplaner, sa Polly J. Meyers, medstifter av BreakFreeFromAnxiety.com .

'Hjernen din vil gå lenger med terapi etter det,' sa Meyers til Talkspace.

Trening

Trening i løpet av en pause i arbeidsdagen kan hjelpe til med panikkanfall. Trening når som helst vil bidra til å forhindre utvikling av andre angstlidelser, ifølge denne studien fra Southern Methodist University.

Ved å bruke denne artikkelen til å danne en plan for å håndtere panikkanfall på jobben, bør du være klar for nåtiden. Deretter kan du prøve en kombinasjon av terapi, slanking eller trening for å sikre en mentalt sunn - og panikkfri - fremtid.