Hvordan roe tankene dine når du ikke kan sove

Komfortabel seng med rotete laken

Jeg har vært en lett sovende siden fødselen, men dypt inn i 20-årene har jeg funnet meg selv å møte et nytt problem: netter som stirrer i taket og venter desperat på søvn. En rekke store livsendringer - et nytt ekteskap, hjem, jobb og valp - gjorde mitt en gang så rolige sinn til en spinnende serie med bekymringer og oppgavelister.



Faktisk sverget jeg at hjernen min ble villere og mer aktiv etter natten.

hvordan håndtere schizofreni

Jeg er ikke alene. Rastløse netter som er slitt med å sove er et gammelt problem. De tidligste hulemennene kastet sannsynligvis på steinene sine, og til og med de rikeste blant oss lå utmattet (ennå våken) på sine 100% bomullslaken. Men når noen netter med rastløshet blir en uendelig halv søvn, kan søvnløshet herje på menneskekroppen - og hjernen.





Bare fordi du ikke ligger i sengen om natten og stirrer i taket, betyr det ikke at du ikke vil ha nytte av medisinsk eller psykologisk konsultasjon. Søvnløsheten din kan være kronisk hvis du ikke kan falle eller sovne mer enn tre ganger i uken i mer enn tre måneder, eller det kan være en midlertidig plage, som ofte er forårsaket av stress. Det kan hende du finner ut av å sovne umulig, eller kanskje er utfordringen din å være sovende.

Uansett hvordan søvnløsheten din presenterer, er du ikke alene. Omtrent 30 prosent av voksne kjempe med søvnrelaterte problemer til enhver tid, og 10 prosent opplever nedsatt dagtid eller nød.



Mens ditt første stopp burde være hos legen - en rekke medisinske tilstander kan forårsake søvnløshet, inkludert astma, sur refluks og hypertyreose - mange ganger er søvnløshet bare et av de negative resultatene av vårt uendelige travle, uendelige stressende moderne liv. Og å ikke få nok søvn kan påvirke både fysisk og mental helse negativt.

'Uansett hvor du bor eller hva du gjør, er stress en del av livet,' sa Amanda Rausch, en terapeut fra Seattle, Washington. 'Stress aktiverer vår grunnleggende biologiske kamp eller fluktinstinkt, som hemmer søvn.'

'Men jeg er ikke stresset!'tenker du kanskje. Jeg håndterer perfekt en heltidsjobb og en side-satsing og to barn! Forutsatt at du har utelukket en medisinsk årsak, bør du vurdere muligheten for at du faktisk er stresset. Muligens veldig stresset.

'Hvis du legger deg i sengen og ikke klarer å stille tankene dine, er det sannsynligvis et grunnleggende spørsmål om stress,' sa Rausch. Hvilke tanker suser gjennom hjernen din? Er du bekymret for jobb, eller for barna dine, eller for en kommende livsendring? Å finne din stressor kan gi en lettelse.

Men kanskje stressfaktorene dine er mer generelle. Hvis du ikke kan identifisere et eneste bekymringsemne, har du kanskje en mer alvorlig bekymring for mental helse.

'Bekymrer du deg for fremtiden?' spurte Rausch. 'Det kan være et symptom på angst.' Det motsatte - drøvtyggende fra fortiden - kan indikere depresjon.

Å besøke en terapeut kan hjelpe deg med å sortere de dypere årsakene bak søvnløshet og utvikle en kampplan for å løse årsakene. Rausch anbefalte å lete etter en terapeut som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi for søvnløshet, som er 'det mange kaller gullstandarden for behandling,' sa hun. 'Dette er en standardisert protokoll som lærer kundene innvirkningen av deres tanker og atferd på søvn og hjelper til med å lære riktig søvnhygiene.'

Andre nyttige terapeutiske tilnærminger inkluderer mindfulness-basert stressreduksjon, meditasjon desensibilisering og ombehandling av øyebevegelser, eller biofeedback

Men selv den beste behandlingen vil ikke eliminere søvnløshet over natten. Her er fire tips som hjelper deg med å holde tett øye, selv når tankene dine svekkes.

1. Lag en søvnhygiene rutine.

Hjelp kroppen din med å forberede deg på leggetid ved å 'gjøre de samme tingene i samme rekkefølge,' sa Rausch.

Børst tennene, slå av lysene, ta en varm dusj, meditere i 10 minutter, og sov deretter - eller hva som helst rutine som gjør at du føler deg fornøyd og komfortabel. Snart vil kroppen din begynne å gå i hvilemodus så snart du begynner rutinen.

For Rausch var effekten av hennes diett før sengen umiddelbart tydelig: 'Kjæledyrene mine løper nede for å hoppe rett i sengen første gang i rutinen, fordi de vet hva som kommer opp,' sa hun. 'Vi kan trene hjernen vår på samme måte.'

2. Skriv ned bekymringene dine.

Tanker og tanker? Finn en penn og papir, slå på lysene og ta notater.

'Stå opp i ti minutter og skriv ned alt du har i tankene dine eller på oppgavelisten din, legg den til side og gå tilbake til sengen,' sa Rausch. Når disse tankene dukker opp igjen, vil de være lettere å avvise. Si deg selv: 'Jeg har allerede tenkt på det, har skrevet det ned og vil se på nytt i morgen,' råder hun.

3. Fokuser på pusten din.

Meditasjon og oppmerksomhet kan virke som skumle ord hvis du ikke er vant til å være stille med tankene dine. Men når søvn er unnvikende, kan meditasjon være den beste kuren. Start sakte: Pust inn i fem sekunder, hold pusten i tre sekunder til, og pust deretter ut sakte i ytterligere fem sekunder for å sentrere deg. Det er det!

'Å senke pusten vil roe kroppen og avvæpne den kampen eller flyresponsen,' sa Rausch. Fokuser på magesekken - ikke brystet - og visualiser et vakkert, inngjerdet trygt sted, som en hage eller en privat strand. Alle de engstelige tankene holder seg på den andre siden av gjerdet og lar deg sove.

Sliter fortsatt med å slumre? 'Fokuser på berøringssansen din,' sa Rausch. 'Berør noe mykt mellom fingrene og la det føles mykt og beroligende.'

4. Løs søvnmiljøet ditt.

Selv om du ikke sliter med søvnløshet, er det nøkkelen til avslappende netter å skape et ideelt søvnmiljø. God søvn er avhengig av fire viktige elementer: lys, bevegelse, temperatur og lyd. Det betyr blendingsgardiner, kjøligere vikarer, tette tepper, stille (eller avslappende lyder, som regn, hvis det er syltetøyet ditt), og - beklager Maggie - ingen useriøse dyr som stjeler søvnen din.

hvordan teste for bipolar

Når du har skapt en oase av ro på soverommet ditt, kan du forvente å se søvnkvaliteten i været. Men husk at disse fysiske justeringene kanskje ikke er nok til å stille tankene dine helt. Å fokusere på din mentale helse og lære å stille tankene dine med veiledning av en terapeut kan bidra til å gjøre natt helvete til himmelen.

Vanlige spørsmål

Hvorfor kan jeg ikke sove selv om jeg er sliten?

Å ha problemer med å sovne betyr ikke automatisk at du har en søvnforstyrrelse , men det er mest sannsynlig relatert til stress eller dårlig søvnhygiene. Hvis du ikke kan sovne fordi tankene dine løper av drøvtygging, bør du jobbe for å identifisere stressfaktoren for å få lindring. Hvis stressfaktoren er mer generell, kan du enten håndtere angst eller depresjon. Ikke desto mindre kan dårlige søvnvaner forstyrre søvnen din også. Hold deg til en vanlig søvnplan, sement en kveldsrutine, og unngå skjermer før du legger deg. Husk at det å kjempe for å sove er et vanlig problem som kan behandles.