Hvordan bryte en dårlig vane

dårlig vane

I forrige uke brukte jeg min manns laptop for å svare på noen raske e-poster før jeg dro til jobb. Jeg skrev hektisk bort, og ønsket å trykke send så fort som mulig for fortsatt å ta toget, da et varsel dukket opp på skjermen hans: 'ikke bite neglene dine i dag, Brian!' Jeg lo høyt og lurte på - kan du virkelig bryte en vane på tre tiår med en Google Kalender-påminnelse?
Det viser seg at svaret er ja . Vaner dannes etter mye trening og repetisjon, og det er også slik de er ødelagte. En daglig ping på sin bærbare datamaskin, mobiltelefon og iPad minner Brian syklisk om å endre sin oppførsel, noe som gjør ham mer engasjert i å nå sitt mål. Selvfølgelig er Brians vane mild på kontinuiteten til dårlig vane, så det er lettere å bryte så lenge han er dedikert. Jeg har også vaner som dette - å spise måltider i sengen, nesten alltid ha en telefon som er tom for batteri, og la det rene klesvasken min ligge i hemmeren, foldet ut for lenge. Men det er også sterke, vanedannende vaner, for eksempel stoffmisbruk , som kan være mye vanskeligere å bryte.





Fremgangsmåte for å bryte en dårlig vane

Årsaken til at disse vanene er vanskelige å bryte, er fordi de er dypt koblet inn i hjernen vår - igjen, ved konstant repetisjon. Men uansett vane, kan den brytes. Hvis du har en dårlig vane du vil bryte, er det noen trinn som kan hjelpe deg i gang.

Definer oppførselen du vil endre

Å sette et bredt mål som å være sunnere er en god ide, men det er ikke konkret og gir deg ikke noe håndfast å fokusere på. Du må tenke på spesifikk, oppnåelig atferd. For eksempel vil du kutte ned en sigarett om dagen. Eller du vil hente skoene dine fra inngangsporten hver dag når du kommer hjem og legge dem på skostativet. Å ha et klart bilde av hva du trenger å oppnå, vil hjelpe deg med å få det til.





Si, 'jeg gjør ikke' ikke 'jeg kan ikke'

I en forskningsstudie publisert i Journal of Consumer Research Ble 120 studenter delt inn i to separate grupper. For å teste deres oppførsel og evne til å motstå fristelser, ble den ene gruppen bedt om å gjenta uttrykket 'Jeg kan ikke', og den andre om å bruke uttrykket 'Jeg gjør ikke' når de presenteres med ulike ting og livsstilsalternativer. Når for eksempel en sjokoladebar presenteres, vil en gruppe si 'Jeg kan ikke spise sjokolade', og den andre gruppen vil si 'Jeg spiser ikke sjokolade.'
Hver gruppe tok seg en pause og svarte på spørsmål som ikke var relatert til studien. Etter at studien var avsluttet og de gikk ut av rommet, ble begge gruppene presentert med to søte godbiter å velge mellom - en sjokoladebar og en sunn granola-bar. Studien konkluderte med at studentene som brukte uttrykket “Jeg kan ikke” valgte å spise sjokoladebar 61% av tiden. På den annen side valgte studentene som gjentatte ganger sa 'Jeg gjør ikke' mens de var i studien, bare å spise denne 36% av tiden. Selv om denne undersøkelsen bare representerer en studie, kan implikasjonen være dyp for de som prøver å dyrke gode vaner - prøv å utforme fristelser rundt ideen om at det er noen ting du rett og slett ikke “gjør”, noe som gjør det mindre enkelt å falle i fristelse.

søvnmangel forårsaker depresjon

Kjenn din vanes utløsere

Å forstå hvordan og hvorfor vi tar avgjørelsene kan bidra til å endre dem. Du kan stille deg selv følgende spørsmål:



  • Fører noen andre deg til å gjøre oppførselen?
  • Handler vanen om handlingen eller følelsen som følger den?
  • Er vanen knyttet til lokasjonen din?

Hver gang du bruker din dårlige vane, kan du spørre deg selv hvorfor du gjør det. Skriv ned noen få notater for å hjelpe deg med å legge merke til mønstre i oppførselen din for å identifisere hvilke endringer som må gjøres.

Gå sakte og gjør små endringer

Kroppen og sinnet ditt har gjort den vanlige rutinen, så å lage nye vaner kommer til å ta tid og krefter. Vær tålmodig med deg selv og fokuser på trinnvise forbedringer. Hvis du prøver å kutte ned på sukker, kan du for eksempel begynne å fjerne det fra morgenkaffen. Hvis du ønsker å komme i bedre form, kan du starte med to 30-minutters treningsøkter i uken. Disse oppnåelige målene vil gjøre skiftet mindre skremmende og mer tilgjengelig.

Mål fremgangen din

Når du har laget en plan, må du sørge for at du holder deg til den. Sett deg ned en gang i uken og evaluer fremgangen din. Når du legger merke til forbedringene dine, holder du deg i gang, og når du identifiserer hvor du kommer til kort, får du vite hvor du trenger justeringer. Men ikke endre planene dine for tidlig. Etter flere ukers sporing, vurder resultatene og se hvor du står. Hva fungerer bra? Hva forårsaker problemer? Hva står i veien for suksessen din? Du kan alltid omarbeide planen din for å gjøre den mer effektiv - møt tankene dine der den er.

Gjør det ovennevnte til handling, sammen med grunnleggende sunn oppførsel

Totalt sett er noe av det beste du kan gjøre for å bryte en dårlig vane ting som kan forbedre din mentale helse generelt - prøv å få mer sove , trene ofte, og delta i stressreduksjonsaktiviteter som meditasjon og yoga, som alle kan øke viljestyrken og generell hjernehelse.