Her er hvorfor du mislyktes i nyttårsforsettene dine (og hvordan du lykkes neste gang)

Det nye året har knapt startet, og folk overalt er stjerneklare og klare til å begynne på nytt. Vi har våre handlelister over dagligvarer og nye gymklær hengt og klare til bruk. Vi traff bakken, bokstavelig talt, i omtrent en måned. Vi begynner å se noen fremskritt og er begeistret for mulighetene.

Så, fra ingensteds, stanser våre store planer. I en utmattet og skuffet tåke erklærer vi 'Kanskje neste år' når vi faller inn i de samme gamle rutinene.

“Jeg har virkelig slått på. Jeg forstår ikke hvorfor dette alltid skjer, ”forteller Talkspace-klienten Emily meg rundt middagstid på en søndag.

Merk: Ut-terapeuter får tillatelse fra klienter før de presenterer dem i historier og endrer navnene for å beskytte personvernet.

“Jeg hadde det så bra med oppløsningen min. Jeg har mistet 7 kg! Jeg trente minst 6 ganger i uken den siste halvannen måneden. Jeg vet ikke hva som har skjedd med meg, men jeg har helt stoppet ut, og jeg føler meg som en total fiasko, igjen. Jeg har ikke vært tilbake på treningsstudioet en gang, og helt siden jeg gikk ut på middag med de to beste vennene mine for et par uker siden, ser det bare ikke ut til at jeg kommer tilbake til rutinen. '

Jeg spør henne om det var noe som skilte seg ut for henne spesielt om den middagen.

'Vel, før jeg dro, hadde jeg fortalt meg selv at jeg skulle være' god 'og holde meg til et sunt måltid, uansett hva. Da vi satte oss ned og samtalen kom i gang, hadde vi det veldig gøy, og jentene bestemte seg for å bestille en haug med forretter. Selv på dette tidspunktet var jeg fortsatt klar til å motstå. Serveren satte dem ned og alle gravde seg inn. Etter noen minutters forsøk på å styre unna, kastet jeg bare forsiktighet mot vinden og bestemte meg for at jeg bare ville ha det gøy, slappe av og kose meg uten å bekymre meg for måltidet mitt. Jeg spiste alt jeg ville, bestilte en usunn hovedrett, og så delte vi desserten. Alt i alt var det en flott kveld. Dagen etter følte jeg meg veldig skyldig. Jeg kom ikke til treningsstudioet om morgenen, da følte jeg meg enda verre. Da det var på tide å gjøre matvalg for dagen, bestemte jeg meg for at noen flere 'cheats' ikke hadde noe å si på dette tidspunktet, siden jeg allerede ødela ting. Siden da har alt vært av. ”

strattera bivirkninger hvor lenge varer de

Emilys kamp er en mange mennesker opplever etter nyttår. Jeg føler en følelse av håpløshet som kommer fra Emily under vårt samspill og vet at dette ikke vil være siste gang en klient med et vekttapsmål kommer til meg med en dyp følelse av skuffelse og svikt. Som så mange andre trengte hun støtte og hjelp til å fjerne noen av tankene sine.

Å møte et mål; Hva holder deg fast?

Den tranteoretiske modellen [Stages of Change] -modellen, utviklet av James O. Prochaska og kollegaer i 1977, forteller oss folk som prøver å gjøre en endring gjennom seks forskjellige trinn:

1. Pre-kontemplasjon
2. Kontemplasjon
3. Forberedelse
4. Handling
5. Vedlikehold
6. Tilbakefall

Stadiene før “Handling” er beslutningstaking og forberedende trinn. Du er i 'Handling' -fasen og utover når du engasjerer deg, og deretter opprettholder du ønsket endring, til du når 'Tilbakefall.'

Det viktigste å huske på disse trinnene er at de ikke nødvendigvis er lineære. Noen ganger kan folk bli sittende fast i et kontemplativt eller pre-kontemplativt stadium i årevis. Du kan til og med besøke alle etappene på en dag!

Dette betyr ikke at du ikke vil gjøre noen endring. For de aller fleste mennesker tar det flere runder gjennom alle trinnene før de gjør en varig endring. dvs. hvis du først ikke lykkes, er det helt normalt å prøve, prøv igjen!

Våre forhåndsutviklede ideer om å gjøre en endring kan holde oss tilbake fra å nå vårt mål. Hvis du føler at dette målet skal komme lett og smertefritt, kan tilbakeslag ødelegge fremgangen. Mange av mine klienter er ikke vant til å måtte engasjere seg i kunsten med forsinket tilfredsstillelse.

Ofte, hvis vi har ett avvik fra handlingene som vil hjelpe oss med å nå målet vårt, går vi i fullstendig tilbakefall og ser aldri tilbake. Dette gir oss ikke rom for feil, og er en kognitiv forvrengning som kalles ”Alt-eller-ingenting” -tenking. Når vi kommer på skalaen om morgenen og ser at den ikke har beveget seg, kan vi umiddelbart miste litt motivasjon for å fortsette.

Det er viktig å identifisere denne tenkningen tidlig og utrydde den. Det motsatte av dette er også sant; jo flere små suksesser vi opplever under endringsprosessen, jo mer sannsynlig er det at vi fortsetter å utvikle oss grus , et viktig karaktertrekk i suksess. Det er viktig å bruke dette til din fordel når du jager målene dine.
Overdreven høye forventninger kan også være måldrepere. De fleste av oss, når vi lager en oppløsning, skaper et veldig stort mål. Vi vil også at vårt veldig store mål skal skje RASKT. Kunder vil ofte si til meg: 'Jeg vil miste 40, 80, 100 kg,' osv. 'Jeg håper å gjøre dette innen seks måneder.'

Når de ikke er i stand til å oppfylle dette umulig vanskelige målet, glir de tilbake til sine gamle rutiner. Det er en nedslående syklus.

En annen mulighet er uoppdaget patologi. Hvis du konsekvent sliter med å gjøre positive endringer i livet ditt, kan det være et ubehandlet psykisk helseproblem som depresjon, angst eller matavhengighet. Kontakt en mental helsepersonell som en Talkspace-terapeut for å hjelpe deg med å navigere i disse problemene.

Måter å øke suksessen din

1) Evaluer motivasjonen din

Uten motivasjon er det umulig å nå noe mål. Når du legger ut på en forandringsreise, er det viktig å undersøke og evaluere motivasjonsnivået ditt og hvordan du kan fortsette å føle deg motivert, selv når du treffer noen ujevnheter i veien.

Spør deg selv; Er motivasjonen min iboende eller ytre? dvs. vil jeg gjøre denne endringen på grunn av mine interne stasjoner, eller vil jeg gjøre denne endringen slik at andre vil akseptere, elske eller tenke høyt på meg? Å fremme din egen motivasjon kan føre til at du arbeider mot målet ditt mer konsekvent.

2) Endre sinnstilstanden din, fremme motivasjonen din.

en. Forvent at store mål kommer til å ta tid, og det vil bli tilbakeslag underveis.
b. Forvent at belønningen begynner [veldig] liten.
c. Forvent at du kanskje trenger å endre det som ikke fungerer.
d. Vet at bare fordi ting ikke fungerer akkurat nå, betyr det ikke at de aldri vil fungere.
e. Unngå “Alt-eller-ingenting-tenking”; en glid trenger ikke å bety fiasko og bevege seg helt tilbake til forhåndskontemplasjon. Du kan hoppe rett tilbake til 'Action' scenen.
f. Gi rom for feil. Bygg den inn i planen din slik at du forventer når den oppstår og ikke resulterer i et motivasjonsslag. dvs. en dag i uken hvor du har lov til å gå glipp av treningen hvis du trenger det, eller en dag i uken uten målarbeid.

3) Administrer dine mål

Dra nytte av Cue, rutine, belønningssyklus og vårt behov for øyeblikkelig tilfredsstillelse ved å skape mindre og mer oppnåelige mål. På denne måten blir du oftere belønnet med tilfredsstillelse. Dette forårsaker kontinuerlig motivasjon over tid.

en. Identifiser paraplymål (Det veldig store målet.) Det vil si å miste 100 kg.
b. Lag en liste. Bryt det målet ned i 5-25 delmål på en lineær måte
c. Del opp målene dine igjen i ukentlige mål (i begynnelsen av hver uke, ikke tidligere).
d. Til slutt lager du en daglig liste over ting som vil hjelpe deg med å komme deg videre mot det ukentlige målet. Hvis du ikke har fullført forrige dags arbeid, kan du legge det til neste dag. Ikke slå deg selv! Ikke tenk mer på det.

Dette systemet lar deg gå tilbake og gjennomgå, se på det større bildet for å se hvor du er og fremgangen du har gjort.

Kryss mål når de er fullført

Dette gir deg en følelse av prestasjon eller 'belønning' for å fortsette. Endring mens du går gir mye nødvendig fleksibilitet, fordi livet skjer og det handler om fremgang, ikke perfeksjon. Fremgang og fremdrift vil faktisk hjelpe oss med å nå mål konkret. Å gjøre prosessen perfekt vil ikke.

har barnet mitt autisme

Bygg litt 'refleksjonstid' i ukeplanen din

Det er riktig, omtrent en time med ingenting annet enn å sitte og ikke-fordømmende reflektere over alt du har oppnådd så langt, samt vurdere hva du kan gjøre annerledes den neste uken. En god dag for dette er søndag før du bestemmer ditt ukentlige mål.

Arbeid med å eliminere så mange distraksjoner som mulig.

Mange sier at tid er en faktor for ikke å nå mål. Hvor mye tid bruker du daglig og ukentlig på å kaste bort tid som å se på TV, surfe på nettet, chatte med kolleger eller sende sms?

Tiden går uten å innse det, og plutselig er det for sent å gå på treningsstudio eller målsett, og du er sliten. Gjør det til et poeng å finne ut hvor lang tid du bruker (Du vil bli overrasket), og prøv å kutte den tiden i to.

Mens du arbeider med mål, låser du telefonen i et arkivskap, lukker døren mens du fokuserer på å jobbe for å unngå chit-chat, fjerner sosiale medier-apper fra enheter du bruker til jobben, stiller telefonen eller andre pinger, still inn alarmer som forteller deg når tiden din for målarbeid har begynt. Så erkjenn at du har gjort noe folk flest ikke kan og ikke vil gjøre for å nå sine mål, og føler deg stolt! (belønning og forsterkning!)

Det trenger ikke nyttår for deg å begynne reisen din for å endre seg i dag, og det er aldri for sent å hoppe tilbake på vogna for å nå ditt mål! Bruk noen av disse tipsene for å komme i gang.