En guide til mindfulness meditasjon

Vi faller alle inn i spirerende negative tankemønstre fra tid til annen, noe som fører oss til stress og til og med fortvilelse. En måte å slutte å være besatt av fortiden eller bekymre seg for en imaginær fremtid, er å rette oppmerksomheten mot det vi bare opplever i dette øyeblikket.

Det er egentlig hva mindfulness meditasjon er. Og det er nå en økende mengde forskning som viser at denne typen meditasjon virkelig er gunstig for vårt mentale velvære.

Mindfulness-meditasjon for å forbedre mental helse

Mindfulness, ifølge Mayo Clinic , har vært knyttet til lavere nivåer av stress, angst, søvnløshet og depresjon. Det er også tenkt å forbedre fokus og oppmerksomhet, i tillegg til å hjelpe deg med å oppleve tanker og følelser med mer balanse og aksept.

'Mindfulness-meditasjon kan være innflytelsesrik og positiv for alle mennesker uavhengig av mental helsetilstand,' sier Talkspace-terapeut Christine Tolman, LCPC.

Fokus på nåtiden, uten dom

TIL Centers for Disease Control and Prevention rapport fant ut at 14,2% av amerikanske voksne spurte i 2017 sa at de praktiserte meditasjon minst en gang det siste året. Det er en tredobling fra 2012. Så før vi går i dybden på hvordan denne stadig mer populære fremgangsmåten kan styrke din mentale helse, la oss først se på nøyaktig hva mindfulness meditasjon er.

I følge UC Berkeley’s Greater Good Magazine , mindfulness er forankret i buddistisk tradisjon og innebærer å opprettholde en nøye sporing og bevissthet om våre tanker, følelser, kroppslige opplevelser og omgivelser, gjennom en mild, pleiende linse. Det betyr å være klar over tankene dine, men ikke bli fanget av dem. Denne ferdigheten blir spesielt nyttig når du står overfor vanskelige følelser eller tanker.

Mindfulness-meditasjon er altså prosessen med å lære sinnet å være mer til stede. Det er en type meditasjon, skriver Mayo Clinic, der du fokuserer på å være klar over hva du bare føler i det ene øyeblikket. For eksempel kan du konsentrere deg om pusten din, og merke inn- og utånding. Hver gang du blir avbrutt av en tanke (som vil skje!), Tar du bare oppmerksomheten tilbake til pusten din - uten dømmekraft.

En annen mindfulness teknikk er å fokusere på dine fem sanser: hvordan lukter rommet? Hvordan føles kroppen din mot stolen? Eller du kan gjøre en kroppsskanning, som innebærer at du bevisst legger oppmerksomheten din på hver del av kroppen din. Igjen vil tanker uunngåelig dukke opp; du bare noterer dem med medfølelse, og lar dem gå.

'Mindfulness-meditasjon er en mulighet til å redusere tankene dine, gi slipp på negativ tenkning eller racingtanker, og roe tankene og kroppen,' sier Tolman. 'Det innebærer å leve i det nåværende øyeblikk og være oppmerksom på ditt fysiske og mentale selv i akkurat det øyeblikket, og kontrollere tankemønstrene dine.'

Mindfulness bygger motstandsdyktighet mot stress

Mindfulness-meditasjon er spesielt nyttig for angst. 'Det kan hjelpe hjernen til å skape nye nevrale baner og redusere racing og / eller negative tanker,' forklarer Tolman. 'Det kan fungere både ved å bygge nye vaner og redusere fristelsen til å engasjere seg i syklisk tenkning.'

Det gir intuitiv mening, ikke sant? Men ideen om at oppmerksomhet kan være bra for angst ble nylig støttet opp med harde bevis. En klinisk studie ledet av en forsker fra Georgetown University Medical Center, som var sponset av National Institutes of Health, fant 'objektiv fysiologisk bevis på at mindfulness-meditasjon bekjemper angst.'

hvordan er ptsd flashbacks

Studien, publisert i januar 2017 i Psykiatri forskning , inkluderte 89 pasienter med generalisert angstlidelse. Forskerne fant at pasientene hadde 'kraftig redusert stresshormon- og betennelsesrespons på en stressende situasjon etter å ha tatt et meditasjonskurs.'

'Disse funnene styrker saken om at [mindfulness meditation] kan forbedre motstandsdyktigheten mot stress,' sa hovedforfatter Elizabeth A. Hoge, MD, lektor ved Georgetown University Medical Center's Department of Psychiatry.

Bevis for fordelene og effektiviteten til Mindfulness

De Den amerikanske psykologiforeningen oppsummerte bevisene rundt mindfulness, som det definerer som en øyeblikkelig bevissthet om ens opplevelse uten skjønn. Forskning på mindfulness viser at det kan føre til:

• Redusert drøvtygging
• Stressreduksjon
• Bedre minne
• Forbedret fokus
• Mindre emosjonell reaktivitet
• Mer kognitiv fleksibilitet
• Forbedret forholdet tilfredshet.

I følge mental helse ideell HelpGuide , har psykologer vendt seg til mindfulness-meditasjon de siste årene for å hjelpe til med å behandle depresjon, rusmisbruk, spiseforstyrrelser, parskonflikter, angstlidelser og tvangslidelser.

Mindfulness som et forebyggende tiltak

Meditasjon av denne typen brukes best som en forebyggende ferdighet i mental helse.

'Å trene daglig vil hjelpe deg med å bygge ferdighetene og jobbe for å forebygge angst i det lange løp,' sier Tolman. 'Prøv ett minutt om morgenen før du reiser deg, eller om kvelden når du går gjennom nattrutinen.' Mindfulness kan være en rutine du kommer inn i som holder deg sentrert gjennom dagen og uken. Du kan komme tilbake til disse stedene i fred og ro når du føler deg stresset senere.

Å leve i øyeblikket er utfordrende, men gir mange fordeler

I hovedsak er oppmerksomhet bare en type meditasjonsøvelse der du trener tankene dine til å bare hvile i det nåværende øyeblikket. 'Begynn med litt tid og mye selvmedfølelse,' råder Tolman. “Det er vanskelig å skape nye tanker og endre tankemønstrene. Akkurat som å bygge en ny ferdighet, tar det tid og krefter. ”

å annullere å gå ned i kaninhull med negativ tenkning betyr at oppmerksomhet gir en rekke fordeler for mental helse. Det er spesielt effektivt for å bygge motstandsdyktighet mot stress, og forbedrer derfor symptomene på angst.
Tolmans siste råd? “Første gang du setter deg ned for å meditere, kan det være forferdelig! Og det er greit. Minn deg selv på at du lærer noe nytt, og det vil ta tid å utvikle ferdighetene. Start med ett eller to minutter, og øk tiden etter hvert som det føles riktig for deg. Veiledet meditasjon kan også være en fin måte å starte, da du ikke trenger å gjøre det helt alene. ' Hvis du sliter med mindfulness-meditasjon, kan du koble til en lisensiert online terapeut som kan tilby og legge til rette for personlig praksis. Du kan oppleve at mindfulness-meditasjon åpner opp for helt nye verdener for deg.