Trening for optimal mental helse: Her er hvorfor flytting kan være like effektivt som medisiner

Hoppe til: Stressreduksjon Trening i grupper Fordeler for depresjon Hvordan trening øker humøret Mer IKKE bedre

Fordelene med trening for mental helse er reelle. Aktivitet fremmer frigjøring av proteiner som får nerveceller til å vokse og opprette nye forbindelser - forbedre hjernens funksjon. Resultatet? Det kan få deg til å føle deg bedre.

En forfatter og redaktør i Hong Kong var ikke overbevist før hun prøvde det selv.

I april i fjor utviklet jeg en rekke symptomer, husker Becca. Lemmene mine føltes som bly, og jeg var trøtt hele tiden og sov ti timer om dagen. Hun slet også med hodepine og hadde konsentrasjonsvansker.

Jeg fikk fastlegen min til å kjøre en haug med veldig dyre tester, da jeg var overbevist om at det var noe fysisk galt med meg, fortsetter Becca. Men etter at testene viste at hun var helt frisk, fortalte legen at jeg hadde stress, angst eller depresjon, og henviste meg til en spesialist.

Becca nølte med å bestille time, blant annet fordi hun visste at hun sannsynligvis ville vente lenge med å se spesialisten. Men legens kommentarer fikk henne til å tenke på hennes travle livsstil: Jeg hadde mye på gang på jobben, var i ferd med å flytte ut av huset mitt og hadde reist mye, noe som betydde at rutinen min var veldig urolig. Hun lurte på om stress forårsaket hennes mystiske symptomer.

Trening, stress og stressreduksjon

Stress er en fysisk og mental reaksjon på en trussel, etterspørsel eller erfaring. Det kan bidra til angst og depresjon , to av de vanligste psykiske lidelsene. Angstlidelser rammer 40 millioner amerikanske voksne årlig,²og en studie fra 2016 anslår at 16,2 millioner mennesker i USA opplevde en stor depressiv episode det siste året.³Dette inkluderer ikke de estimerte 3-6% av den amerikanske befolkningen som har håndtert mindre alvorlig depresjon .⁴

Da Becca innså hva som kan forårsake helseproblemer, foreslo partneren hennes at de skulle prøve noen teknikker for å redusere stress, inkludert å slå av skjermen etter en viss tid, ikke jobbe for sent og trene hver dag. Becca bestemte seg for å se om disse endringene gjorde en forskjell.

Selv om hun hadde trent regelmessig siden hun flyttet til Hong Kong i 2015, hadde Becca nylig vært for opptatt - og sliten - til å trene. Men hun begynte med milde turer og svømming med lav effekt, og heldigvis så jeg forbedringer ganske raskt, sier hun. Etter hvert bygde Becca opp utholdenheten som i dag tillater henne å løpe, svømme, trene og bokse hver uke, en kombinasjon hun gir med å holde stressnivået (og svekkende symptomer) under kontroll.

Siden hun begynte å trene igjen, har jeg hatt noen oppblussninger [av symptomer], og dette sammenfaller alltid med at jeg blir travel, jeg hopper over noen få treningsøkter og begynner en spiral av frustrasjon og tretthet. Men generelt, siden jeg begynte å trene, føler jeg meg så mye mer trygg på meg selv, mer i stand og mer energisk.

Lagidrett har sterkest innvirkning på humøret

Og nå, a større studie ¹har bekreftet det Becca oppdaget: regelmessig fysisk aktivitet forbedrer mental helse. I en analyse av data fra mer enn 1,2 millioner amerikanske voksne rapporterte emner gjennomsnittlig nesten 3,4 dager med dårlig psykisk helse den siste måneden. (Forskerne spurte studiedeltagere om depresjon, stress og følelsesmessige problemer.) Imidlertid slet de som trente nesten 1,5 færre dager i måneden, en nedgang på 43,2% i psykisk helsebyrde.

hvordan håndtere bipolar

Studien fant at lagidrett hadde den sterkeste effekten på humøret, og reduserte den psykiske helsebelastningen med mer enn 22%. Dette kan skyldes sosialiteten til strukturert lagidrett, sier studiens første forfatter, Sammi Chekroud, doktorand ved Oxford Center for Human Brain Activity, en del av Wellcome Center for Integrative Neuroimaging i Oxford. Gitt følelser av isolasjon eller ensomhet som ofte uttrykkes av personer med humørsykdommer, er det mulig at strukturert trening med andre individer bidrar til å forbedre sosialitet og reduserer noen av symptomene på lavt humør, forklarer han. Sykling og aerobic og treningsaktiviteter reduserte også den psykiske helsen med mer enn 20%.

Men mangel på atletisk dyktighet er ingen barriere for å høste fordelene: Turgåing reduserer antall dager med dårlig psykisk helse med mer enn 17%, og til og med husarbeid senket den psykiske helsebyrden med omtrent 10%. Sinn-kroppsøvelser som yoga og tai chi er også effektive.

Artikkelen fortsetter nedenfor

Jogging for å lindre angst?

5 mosjonister deler hvordan bevegelse er til fordel for deres psykiske helse

Les artikkel

Og hvis du foretrekker solojogging fremfor volleyballspill, er det også greit: Jeg tror det også er mulig at den optimale øvelsen varierer fra individ til person.,Dr. Chekroud legger til. Det er viktig at enkeltpersoner finner en øvelse de liker og kan passe inn i rutinen uten å stresse dem. Dette vil hjelpe [dem] å holde seg til det.

Trening og depresjon

Studiedeltakere som noen gang hadde fått diagnosen depresjon hadde nesten 11 dager med dårlig psykisk helse i måneden. Men mosjonistene i denne gruppen hadde drøyt syv dager med dårlig psykisk helse.

Chicago-baserte frilansskribenten Micco kan vitne om kraften i å trene. Hun har hatt stor fordel av både styrketrening og medisiner hun tar for depresjon og angst : Jeg tror virkelig at styrketrening frigjør velbefinnende kjemikalier i hjernen min, men jeg tror også det er et mentalt skifte som skjer når du ser hva kroppen din klarer og du tar deg et øyeblikk til å sole deg i det, sier hun. Det er vanskelig for den tilliten å ikke oversette til andre områder av livet ditt.

Jeg har en psykisk lidelse. Jeg kommer alltid til å ha en psykisk lidelse, legger Micco til. Livet mitt er veldig annerledes når jeg ikke bruker medisiner, og jeg har visst det lenge. Men styrketrening har definitivt vist seg å være et nyttig verktøy for å håndtere min psykiske helse - på eller av medisiner.

Noen leger oppfordrer pasienter med psykiske lidelser til å trene. Lynn er en New York-basert frilanser som tar et antidepressivt middel om vinteren for sesongens affektive lidelse (SAD) og øvelser regelmessig. Hun husker, Psykiateren som foreskrev Zoloft for meg var den første personen som fortalte meg at jeg trengte å trene aerobt i 25 minutter, minst fem ganger i uken, for at medisinen skulle være effektiv.

Hvordan trening øker humøret

Forskere har foreslått (og studert) flere teorier om hvordan fysisk aktivitet kan utløse humørsvingninger. Trening kan:

Dempede reaksjoner fra både det sympatiske nervesystemet (ansvarlig for kamp-eller-fly-reaksjonen) og hypothalamus-hypofysen-adrenal (HPA) aksen, det hormonelle tilbakemeldingssystemet som reagerer på stress.
Arbeid som et antidepressivt middel, og øker nivåene av nevrotransmittere (kjemiske budbringere) som serotonin og noradrenalin i hjernen, og øker dermed humøret.
Be om frigjøring av endorfiner, naturlig forekommende opioider produsert av kroppen.
Forbedre folks følelse av selveffektivitet (tro på deg selv som dyktig), noe som reduserer angst.
Distrahere fra tanker og stressorer, noe som også reduserer angst.^5.6

More Moving IsIkkeNødvendigvis bedre

Du trenger ikke å løpe et maraton for å øke ditt mentale og emosjonelle velvære, og det burde du kanskje ikke. Selv om mer kraftig trening gir større fordel enn lett eller moderat fysisk aktivitet, har personer som trener i mellom 30 og 60 minutter, tre til fem ganger i uken, den laveste psykiske helsen. En 45-minutters økt ser ut til å være mest effektiv.

Vi var ganske overrasket over å finne effekten vi så når det gjelder varighet eller frekvens, observerer Dr. Chekroud. Vanligvis har man trodd at mer trening er bedre for helsen din, men dette tyder kanskje på at dette ikke nødvendigvis er tilfelle for din mentale helse. Faktisk fant forskerne at personer som trener mer enn seks timer i uken, har en høyere psykisk belastning enn de som trener tre til fem ganger i uken og trener mer enn tre timer om gangen, er forbundet med dårligere psykisk helse enn trener ikke i det hele tatt.

Hvorfor er treningen på 45 minutter, tre til fem ganger i uken så terapeutisk? Det er mulig dette er fordi disse varighetene er lettere å passe inn i vanlige rutiner uten å ta over for mye, og oppmuntrer folk til å holde seg til det lenge nok til å ha noen mulige fordeler manifestert, tilbyr Chekroud.

Uansett årsak, kan en del fysisk aktivitet være akkurat det du trenger: Trening øker alltid humøret mitt, sier Lynn. For to dager siden er faktisk et godt eksempel. Jeg var veldig rufsete og hadde tonnevis av angst. Jeg tok meg til treningsstudioet og satte meg på romaskinen i fire minutter og den elliptiske maskinen i en halv time. Etter den korte økten forlot jeg treningsstudioet og følte meg forvandlet. Angsten min var borte. Jeg hadde mer energi. Hodet mitt var klart. Jeg følte meg bra. Jeg kom hjem og begynte å jobbe.

Så hvis trening for vekttap ikke motiverer deg, vil kanskje bevegelse for tankene dine gjøre det!

Artikkelkilder

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Forening mellom fysisk trening og mental helse hos 1 · 2 millioner individer i USA mellom 2011 og 2015: en tverrsnittsstudie. Lancet psykiatri. 2018 sep. 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 8. august PMID: 30099000.
2. Angst og depresjon Association of America. Fakta og statistikk. Tilgjengelig på: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Tilgang 14. april 2021.
3. Nasjonalt institutt for psykisk helse (NIMH). Dyp depresjon. Tilgjengelig på www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Sist oppdatert februar 2019. Tilgang 14. april 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Dysthymisk lidelse Forlorn og oversett?Psykiatri (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Tilgjengelig på: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Tilgang 14. april 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Effekter av trening og fysisk aktivitet på angst .Frontpsykiatri. 2013; 4:27. Publisert 2013 23. apr. Doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Tilgang 14. april 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Fordelene med trening for de klinisk deprimerte.Prim Care Companion J Clin Psykiatri. 2004; 6 (3): 104–111. Tilgjengelig på www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Tilgang 14. april 2021.