Å håndtere depresjon under en global pandemi

Det erikkeen enkel tid for mennesker med depresjon akkurat nå (nemlig meg). Ikke som om det noen gang er lett, men det å leve gjennom en pandemi der det er så mange usikkerheter, kombinert med isolasjonen av ordrer på stedet, gjør alt mye vanskeligere.

Mental helsepersonell er enige: dette er en tøff tid for de med psykiske lidelser. 'Uansett hvilke omstendigheter en person har under karantene - tilgjengeligheten til en persons typiske rutiner, interaksjoner og sosiale muligheter har redusert,' sier Hilary Weinstein, LCSW . 'Kombinasjonen av dette med den økte tiden mange mennesker har alene med tankene, kan forverre negativt selvsnakk og kognitive forvrengninger.'

Madison Marcus-Paddison, LMSW legger til: «Det er massevis av forskning som støtter at isolasjon og mangel på aktivitet fremmer utmattelse, løsrivelse og tilbaketrekning fra miljøet. Når folk gjør mindre, føler de seg ofte dårligere, noe som fører til at de gjør mindre. Det er en ond sirkel av unngåelse. '

8 måter å håndtere depresjon under COVID-19

Så hva skal en deprimert person gjøre? Hvordan skal vi holde vår mentale helse i sjakk og komme tilbake til å føle oss mer som oss selv? Kanskje vi kan komme enda sterkere ut enn før karantene. Prøv disse åtte tipsene fra eksperter og vær klar til å takle verden etter karantene - når det er slik at vi kan forlate hjemmene igjen.

1. Fortsett behandling eller tjenester fra fagpersoner innen mental helse

Hvis du var i terapi, tok medisiner eller begge deler før du begynte, må du følge med på behandlingsregimet. Nesten alle psykiatriske fagfolk har flyttet praksis på nettet til videosamtaler. Alternativt kan du prøve en online terapiplattform som Talkspace . Hvis du tar medisiner, må du sørge for at du får påfyll i tide. Du kan til og med se om apoteket ditt kan sende medisiner, slik at du ikke trenger å risikere å gå ut.

2. Gi deg selv tillatelse til å føle og sørge

I en forstand, mange sørger akkurat nå - og ikke nødvendigvis en kjæres død . Kanskje det er en jobb, sosial begivenhet eller en aktiv livsstil, eller manglende evne til å gjøre favoritt tingene dine. Tillat deg selv å føle denne tristheten. Gi deg selv plass til å behandle det. Husk: du trenger ikke å minimere det du føler.

høyt fungerende depresjon og angst

Weinstein sier, “Mitt favoritt sitat akkurat nå er av en ekteskaps- og familieterapeut, Vienna Pharon. ‘Din situasjon trenger ikke å være den verste situasjonen i verden for å gi deg selv tillatelse til å føle, sørge, legge merke til.’ ”Så ja, absolutt, din situasjon kan være verre. Men det betyr ikke at du må være en stor ball av positivitet. Bare fordi du ikke opplever den verste av pandemien, er det fortsatt gyldig å føle deg skitten og opprørt.

3. Ikke gi etter for sosial isolasjon

Ja, du er fysisk isolert fra mennesker på grunn av bestillinger hjemme, men det betyr ikke at du ikke kan snakke med noen fra omverdenen. Marcus-Paddison og Weinstein er enige om at det er detavgjørendeå ha en slags menneskelig forbindelse. Noen ganger kan det være vanskelig for depresjonslidere å starte eller forplikte seg til planer. Mange føler seg som en byrde for venner og familie, eller har et forvrengt syn på hvordan andre oppfatter dem. Men ifølge Weinstein kan denne gangen være en flott mulighet til å utfordre de negative tankene. Hun sier: 'Når en person får den positive responsen fra noen som fortsetter samtalen eller sier ja til en FaceTime- eller Zoom-plan, er det et stykke data som viser at de negative tankene kanskje ikke er nøyaktige.'

Marcus-Paddison erkjenner at mens telefonsamtaler og FaceTime absolutt ikke er det samme som personlig interaksjon, er det fortsatt viktig å høre andres stemmer og se dem og deres kroppsspråk. I tillegg vet du at du vil ha minst en ting til felles å snakke om: karantene!

medisiner mot humørsvingninger og irritabilitet

Men disse sosiale interaksjonene trenger ikke (og burde ikke!) Handler om å lufte. Planlegg zoom lykkelige timer med kolleger som du kanskje har gått til lykkelige timer med, eller få utvidede familiemedlemmer fra hele landet til en episk gjenforening. Forsikre deg om at du tar med morsomme og oppløftende samtaler i interaksjonene dine, i stedet for å velte deg - det er en sunn balanse å oppnå. Marcus-Paddison sier, “Planlegge spillkvelder som du kan spille gjennom videochatter med venner (dvs. Houseparty-app , Jackbox Games , Netflix-fest , charades osv.) kan være en fin måte å sikre at du har noe å se frem til. ”

4. Identifiser støttenettverket ditt

Blant dine venner, familie og partner (hvis du har en) identifiserer noen som er ekstra pålitelige og forståelsesfulle. Weinstein sier at du bør velge folk som får deg til å føle deg trygg. 'Sørg for å nå ut og opprettholde kontakten med dem, spesielt i øyeblikk med sårbarhet når støtte er mest nødvendig,' sier hun. Marcus-Paddison legger til at de som du velger å stole på, skal være ikke-fordømmende, ikke-krevende og folk som ikke umiddelbart prøver å hoppe inn og løse problemet.

5. Begrens bruken av sosiale medier

Med mye mer fritid på hendene kan det være ekstremt fristende å tilbringe timer uten mål å bla gjennom sosiale medier. Å bruke sosiale medier i overkant kan imidlertid være dårlig for vår mentale helse og selvtillit. For ikke å nevne, sosiale medier i disse dager er oversvømmet med mye negativitet og stressende nyhetsoverskrifter.

Marcus-Paddison sier: 'Å være konstant tvangsforet fryktmakt, skyldprovokerende politisk propaganda vil ikke hjelpehvem som helstføler deg bedre, og når noen allerede er i en sårbar tilstand, kan den virkelig helle bensin på bålet. ' Så, i stedet for å 'sosialisere' (les: bla og dobbeltklikke) på sosiale medier, kan du ha meningsfulle samtaler eller 'hangouts' med dine sanne venner som anbefalt ovenfor.

6. Ha en slags rutine eller struktur

Mennesker som nylig jobber hjemmefra eller er ny arbeidsledige, kan slite med tap av rutine. Struktur kan ofte være gunstig for dem med depresjon, og å tilbringe all tiden hjemme betyr ikke at du ikke kan ha noen struktur. Weinstein erkjenner at det kan være veldig fristende å sove mye senere og ha samme svette dag ut og dag inn, men hun foreslår at man får en sunn balanse med i det minste litt struktur - selv om det bare betyr å ha joggebukse på dagtid og avslapning om natten joggebukse!

hvordan komme seg gjennom depresjon

Hun anbefaler å gjøre en innsats for å lage sengen din, spise frokost og gjøre megling eller bevegelse. 'Disse handlingene kan komme langt og utgjøre en forskjell mellom å føle seg uklar og overveldet, i motsetning til å føle noe av en følelse av handlefrihet og ro,' sier hun. Andre måter du kan legge til struktur er ved å holde deg til normal arbeidstid og holde balansen mellom arbeid og privatliv, ha stående ukentlige FaceTime-samtaler med noen i støttesystem eller planlegge treningsøkter.

7. Øv deg ‘atferdsmessig aktivering’

I følge Marcus-Paddison er atferdsaktivering (BA) en terapeutisk tilnærming som kan være svært nyttig for deprimerte mennesker. Hun forklarer: 'Denne tilnærmingen sier at ved å gjøre ting (selv når du ikke vil, fordi du opererer på et lavt reservoar av energi og motivasjon) som er positivt forsterkende (dvs. å sette alarmen og få dagen i gang, dusje , å gå med hunden, tilberede et næringsrikt måltid, ringe en venn osv.) vil du oppleve en forandring i humøret. ” Dette kan gå hånd i hånd med tipset om å skape litt struktur.

Begynn i det små og arbeid deg oppover. For eksempel, hvis du sliter med å bli motivert til å gjøre bunker med tøy, begynn med å vaske og legge bort sokkene dine. Hvis du ønsker å bli mer aktiv, kan du starte med det enkle målet om en kort spasertur. Hun sier at når vi har flere erfaringer som er positivt forsterkende, til og med bare litt, vil vi ha en følelse av prestasjon, mer motivasjon og forhåpentligvis et humørløft.

8. Trening

Hvis du har glemt det, er fysisk aktivitet bra for mental helse. Vitenskapelig forskning har bevist at trening, spesielt aerob trening, kan være gunstig for depresjon og angst. Treningsfrigivelser føles bra hormoner og senker stresshormonene. I tillegg kan det fungere som en flott måte å blåse av damp hvis du føler deg opptatt av aggresjon. Det kan også være en del av planen for atferdsaktivering! Igjen, begynn i det små og arbeid deg oppover. Siden du ikke kan gå på treningsstudio eller treningsstudioer, kan du prøve live streams på nettet, YouTube-treningsøkter eller bruke utstyr du har hjemme. Å løpe eller sykle er også valg, så lenge du holder deg i trygg avstand fra andre som går forbi utenfor.

Hvis du føler deg selvmordstanker eller farlig for deg selv eller andre, ikke nøl med å kontakte øyeblikkelig hjelp. Noen kriseressurser tilgjengelig 24/7 er:

• Nasjonal livmor for forebygging av selvmord : Ring 1-800-273-8255 eller gjør en Live Chat online
• Tekstlinje for krise: Tekst HJEM til 741741
• Hotline for katastrofesituasjoner : Ring 1-800-985-5990 eller send en tekstmelding til TalkWithUs til 66746

Hvis du følger disse tipsene og holder deg til behandlingen din hos leverandørene av mental helse, vil det bidra til å holde depresjonen din i sjakk. Hvis du ønsker å komme i gang med behandling av depresjonen din, online terapi er en trygg og praktisk måte å begynne å føle seg bedre. Å håndtere depresjon under en global pandemi er ikke lett, men som du sikkert allerede vet, tar det alltid arbeid å bekjempe depresjon! Vi kommer gjennom dette sammen.