Å håndtere depresjon: hva du trenger å vite

Hvis du har med depresjon å gjøre, husk at du ikke er alene. Mer enn 300 millioner mennesker over hele verden lever med depresjon. Det er den viktigste årsaken til uførhet.

Å håndtere depresjon er en livslang reise for å overvinne smerte, akseptere endring, utfordre tankene dine, trene kroppen din og engasjere deg i noe utenfor deg selv. For å trives under denne noen ganger opprivende reisen, trenger du kanskje kunnskap om strategiene, behandlingene og livsstilsendringene som vil hjelpe deg. Vi skisserte dem nedenfor.

Behandlingsalternativer for å håndtere depresjon

Murstein-og-mørtel-psykoterapi

Arbeider med en lisensiert psykoterapeut personlig er en effektiv behandling for å redusere symptomer og lære å takle depresjon, ifølge American Psychological Association. En terapeut kan hjelpe klienter med depresjon ved å:

• Identifisere hendelser, negativ tro, mønstre, atferd og mennesker som bidro til utvikling av depresjon; deretter arbeide med strategier for å løse disse problemene
• Sette realistiske, spesifikke og handlingsbare mål for å håndtere depresjon; for å opprettholde ansvarlighet for disse målene
• Hjelper med å utvikle ferdigheter for å takle symptomer og problemer

Det er mange typer terapi , og noen fungerer kanskje bedre for deg enn andre.

Online terapi

Online terapi gir de samme fordelene som tradisjonell terapi og er også klinisk bevist som en effektiv behandling for depresjon . Hvis du leter etter et mer kostnadseffektivt og praktisk alternativ, kan det være riktig for deg.

Medisinsk medisinering

Psykisk helse medisiner , inkludert antidepressiva, er effektive for å redusere symptomer på depresjon. De fungerer ofte godt som et supplement til terapi eller kortsiktig løsning for symptomer som i utgangspunktet kan være alvorlige. Likevel kan det ta to uker eller mer å aktivere selv de kortsiktige effektene. Hvis du vurderer medisiner for psykisk helse, må du kontakte en psykiater, ikke bare en primærlege.

Merk: Alt nedenfor er strategier du kan øve på individuelt eller med hjelp fra en terapeut. Hvis du jobber med en terapeut for å implementere disse strategiene, vil du mest sannsynlig oppleve bedre og raskere resultater.

Tankestrategier for å håndtere depresjon

Å akseptere det er der

Det kan være vanskelig å akseptere å leve med depresjon. Noen ganger føler folk seg tvunget til å legge til identiteten sin eller bruke en etikett de ikke ønsket.

Det er faktisk bare en sykdom. Det trenger ikke være en del av en identitet. Sliter med å akseptere dens eksistens kan bare føre til mer smerte.

'En av de største tingene jeg finner som forlenger depresjon, er å tro at det ikke burde være der i utgangspunktet,' sa Gretchen Hellman , en karrierecoach som jobber med klienter på karriererelatert depresjon.

Å akseptere depresjon kan også ha en viss verdi; det hjelper deg raskere å bli åpen for å finne ut hva som førte til depresjonen. Depresjon er en av tankene og kroppens måter å si at du trenger å gjøre en forandring, sa Hellman, så å akseptere det og lytte til det vil bidra til å forenkle den endringen.

Prøver å ikke slå deg selv

Når folk har depresjon, føler de noen ganger at det er deres feil for å ha det. Så slo de på seg selv for de antatte feilene som førte til depresjonen. Dette gjør depresjonen verre.

Hvis det får dem til å føle eller handle på måter de ikke finner akseptabelt, kan de også kritisere seg selv for dette. Igjen forverrer dette bare depresjon.

Ryan Potter, direktør for klinisk utvikling ved Ambrosia behandlingssenter , tilbød eksemplet med å sove for mye i helgene. Når depresjon får folk til å sove for mye, reagerer de noen ganger ved å kritisere seg selv for å gjøre det, noe som da gjør depresjonen verre.

Når du sliter med depresjon, er det OK å ikke prestere så bra du vil.

'Når du er deprimert, er det vanskelig å gjøre ting!' sa terapeut Kim Shashoua . 'Dette er ikke en moralsk svikt.'

Shashoua anbefalte å ta noen snarveier som gjør at du kan hvile mer til du føler deg bra nok til å leve normalt og slutte å spare energi. Her er noen av hennes spesifikke anbefalinger:

• Å kjøpe papirplater og engangsbestikk for å spare tid på å vaske opp
• Få ferdigmat eller levert mat i stedet for å lage mat
• Hvis det føles som for mye å dusje, er det OK å hoppe over hver gang

Husk at depresjon ikke er din skyld, og det er heller ikke et tegn på svakhet. Som en influensa eller fysisk sykdom, er det en sykdom. Det er et produkt av en kjemisk ubalanse i hjernen din.

Identifisere og utfordre negative trosretninger

En rekke negative overbevisninger om seg selv, verden eller andre mennesker kan indusere og opprettholde depresjon. Disse troene er vanligvis irrasjonelle. Ved å undersøke dem alene eller jobbe med en terapeut, kan du forvandle dem til rasjonell, positiv tro som vil lette depresjonen din.

La oss for eksempel si at du tror du er den verste personen i verden. Dette kan umulig være sant. For å utfordre denne troen, kan du stille deg selv spørsmål som: ”Ville jeg tro dette om noen andre? Ville det være rettferdig? ”

Atferdsmessige og sosiale strategier for å håndtere depresjon

Atferdsmessig aktivering

Atferdsaktivering er praksis for gradvis å øke aktiviteten for å oppleve mer glede og mestring i livet, ifølge Joel Minden, Ph.D., en klinisk psykolog ved Chico senter for kognitiv atferdsterapi . Den terapeutiske teknikken er relativt ny, så det har en begrenset mengde forskning som støtter det . Likevel sprang det fra kognitiv atferdsterapi [CBT] , som har fjell av forskning for å støtte dens effektivitet.

Minden anbefalte å øve på atferdsaktivering ved å delta i en sunn aktivitet hver dag som resulterer i glede (å gå en tur, besøke en venn osv.) Og en som gir en følelse av prestasjon (å betale en regning, dagligvarehandel, gjøremål osv.) . Husk å erkjenne fullførelsen av disse aktivitetene.

Depresjon kan få deg til å føle deg lammet. Det er produktiviteten. Atferdsaktivering er med på å bryte deg ut av denne lammelsen, sa Shashoua. I stedet for å sette av oppgaver og aktiviteter til du føler deg bedre, bruker den logikken om at det å gjøre noe - hva som helst - vil få deg til å føle deg bedre.

'Disse handlingene gir følelsen av:' Jeg kan gjøre dette, 'sa Shashoua.

hvorfor er det så vanskelig å få venner

Utvikling av en positiv rutine

Å utvikle en rutine kan hjelpe deg å holde deg aktiv og utenfor depresjonsmyren. Denne rutinen kan innebære planlagte aktiviteter eller en daglig repetisjon av strategier for mental helse. For eksempel kan du starte dagen med en positiv selvbekreftelse og avslutt det med å skrive ned noe du er takknemlig for (mer om det senere).

Sosial interaksjon og involvering i et fellesskap

Når du har med depresjon å gjøre, spesielt i de verste fasene, kan du prøve å omgi deg med kjære. Deres tilstedeværelse kan lindre følelsene av ensomhet og isolasjon som har en tendens til å komme med depresjon.

Hvis du er en del av et fellesskap, prøv å være aktiv eller vær aktiv i det fellesskapet. Hvis ikke, her er noen eksempler på lokalsamfunn du kan delta i (avhengig av identitet, interesser, tro osv.):

• Et religiøst samfunn
• En støttegruppe for mennesker som lever med depresjon
• En sportsliga
• En bokklubb
• En profesjonell eller nettverksgruppe
• En aktivist eller frivillig gruppe

Livsstilsbasert mestringsstrategier og aktiviteter

Trening

Trening kan lette symptomer på depresjon, ifølge Mayo Clinic og mange andre psykiske helseorganisasjoner. Det frigjør hjernekjemikalier som gir glede og roer sinnet. Du kan innlemme trening i en sunn rutine og bruke den til å føle en prestasjon under depresjon.

Sunn mat med fordeler ved mental helse

Det er mange kosttilskudd, vitaminer, drinker og mineraler som har positive effekter på depresjon . Registrert sykepleier og helseblogger Rebecca Lee skisserte noen få av dem (les hennes innlegg for grundige detaljer og lenker til forskning som støtter effekten av hver diettanbefaling):

• Urtetilskudd: GABA, kava, pasjonsblomst, L-teanin, sitronmelisse
• Te
• Vitamin B, magnesium, vitamin D3, omega-3 [fiskeolje]

Du bør begrense stoffer med negativ innvirkning på mental helse, inkludert alkohol og koffein.

Mindfulness og meditasjon

Mindfulness-basert terapi, selvutøvd mindfulness og meditasjon kan redusere symptomer på depresjon og være effektive mestringsverktøy. Ved å leve i øyeblikket og komme i kontakt med dine ytre omgivelser, kan du midlertidig løsne fra den indre striden til depresjonen din. Du kan også gjøre dette som en del av yoga, en annen teknikk terapeuter ofte anbefaler.

Takknemlighet

Når du lider av depresjon, kan det være vanskelig å være takknemlig. Likevel har det å erkjenne små aspekter av livet du kan være takknemlig for fordeler med mental helse , inkludert økt følelse av velvære.

Som oftest kan du overse mange av disse aspektene .. For eksempel terapeut Kimberly Hershenson jobbet med en klient som økte følelsen av velvære ved å være takknemlig for hans evne til å gå.

Ved første øyekast virker evnen til å gå kanskje ikke som noe å være takknemlig for. Tenk på dette på denne måten, men: Det er mennesker som ble født uten det. Hvis du har noe ikke alle i verden har, kan du vurdere det å være takknemlig for. Denne holdningen vil tillate deg å forvandle din oppfatning av eiendeler og evner til kilder til takknemlighet.

Hershenson anbefaler å føre en takknemlig journal for å spore disse evalueringene. Du kan se på det som en del av en daglig rutine.

Lage og vise kunst

Å lage og se på kunst har positive effekter på mental helse, ifølge a rikdom av forskning . Folk kan oppleve dette som en del av kunstterapi, lage noe individuelt eller delta i en gruppe.

'Som en person som har lidd av depresjon, har jeg funnet ut at prosessen med å skape er helbredende,' sa kunstner Melissa Perhamus . 'Det er en slags flukt fra meg selv, noe som gir meg en pause og frigjøring fra min nåværende sinnstilstand.'

Perhamus driver et program der folk opplever de terapeutiske fordelene med kunst ved å se det i gallerier og museer. Både å lage og se på kunst har vært verdifullt for henne og medlemmene av programmet hennes.

Merk: Fordelene med å lage og se på kunst gjelder skriving, musikk, dans osv., Ikke bare billedkunst.

Å være i naturen

Å være i naturen, inkludert å ta turer eller gå gjennom skogkledde områder, har psykiske fordeler, ifølge forskning fra Stanford University . Det kan gi deg en pause fra deler av livet ditt som kan bidra til depresjon.

Hvis du bor i et urbant område, kan du prøve å vandre gjennom parker som gir en følelse av natur. Hvis du er i landet, bør det være enkelt å finne områder med få mennesker. Deltakere i Stanford-studien brukte rundt 90 minutter i naturen, så prøv å skyte for det hvis du har tid.

For informasjon om enda flere metoder for å styrke mental helse, les dette stykket .

Ta neste trinn for å behandle depresjonen din

Alle metodene, behandlingene og teknikkene i denne artikkelen vil hjelpe deg med å håndtere depresjon, men du trenger ikke å prøve dem alle. Selv en er en flott start. Utvikle et tempo og sett med taktikker som fungerer for deg.

Ved å jobbe med en terapeut eller tenke strategisk om taktikken du vil prøve, kan du integrere dem og utføre flere på en gang. For eksempel, terapeut Asta Klimaite ber ofte klientene om å øke treningen trinnvis ved å bruke forskjellige metoder og ruter for å nå kontoret hennes. Taktikken hennes hjelper dem også til å utvikle en følelse av å oppnå enkle mål. De begynner med å ta en annen rute til kontoret hennes og bruke hvilken transportmåte de liker. Hun utfordrer dem da til å sykle eller gå til kontoret hennes. Før de begynner med terapi, jobber de allerede med sin mentale helse.

Her er noen andre måter du kan kombinere metoder for å håndtere depresjon på:

• Trener i naturen i stedet for i et treningsstudio
• Bli med i en sosial klubb eller gruppe som skaper eller ser på kunst
• Arbeide med en terapeut som spesialiserer seg på mindfulness-baserte tilnærminger

Å takle depresjon er en enorm utfordring, en du kanskje trenger å nærme deg på mange måter. Ved å lære og åpne deg for metoder for å takle, tar du det første skrittet mot et lykkeligere liv.