‘Coronasomnia’: Søvnproblemer og søvnløshet under utbruddet av Coronavirus

Som mange av oss rundt om i verden har jeg blitt satt i karantene i leiligheten min i nesten to måneder nå. Selv om jeg er takknemlig for å være sunn og ansatt, er det områder jeg sliter med. Spesielt synes jeg det er vanskelig å sovne og sovne.

dating en kvinne som har blitt utsatt for overgrep

Jeg vil ha det bra om dagen, og da - bam! - så snart hodet treffer puten, er jeg langt borte, knust av angst. Noe av angsten er spesifikk for pandemien: stress om en nyhetsartikkel jeg leste, bekymringer for barna mine og deres mentale helse , frykt for mine eldre slektninger, og terror for den tilsynelatende endeløse lidelsen og døden rundt meg. Men noe av det føles vagt - generalisert angst , eller mer spesifikt, en følelse av forestående undergang.Stort sukk.

'Coronasomnia' er en virkelig ting

Klart, jeg er ikke alene her. Nesten alle jeg kjenner har søvnproblemer. Mange av vennene mine har fortalt om utallige søvnløshetene. Noen er har bisarre drømmer , som der de er tilbake i sitt pre-pandemiske liv - går på jobb eller kjører t-banen - og blir plutselig redde for at de utilsiktet sprer viruset til andre. Mange får mareritt. Jeg vet at jeg har hatt noen få.

Selv barna mine har gått tilbake i søvnavdelingen, og de trenger mer hjelp fra meg til å sette meg i søvn, og ønsker å bli med oss ​​i sengen når de er redde. Jeg vet at dette er normalt, og jeg er glad for å gi dem trøst, men jeg vil innrømme at det til tider kan være utmattende!

Selv om pandemien bare har eksistert i noen måneder, ser eksperter allerede innvirkningen den har på folks søvnmønster. En avstemning utgitt av American Psychiatric Association (APA) fant ut at et stort antall amerikanere (36%) finner ut at bekymringer om koronavirus har en dyp innvirkning på deres mentale helse.

Et flertall av de spurte (59%) sa at koronavirus 'har en alvorlig innvirkning på deres daglige liv', og opptil 19% av de spurte sa at stress over coronavirus forstyrrer søvnen deres.

Hva er årsaken til søvnproblemer under utbruddet av Coronavirus?

Så hva er det som forårsaker økningen i søvnproblemer og søvnløshet?

Vel, det er sannsynligvis litt av alt, sier Philip Cheng, en klinisk psykolog ved Sleep Disorders Center ved Henry Ford Health System .

'Alt som skjer akkurat nå kan gjøre folk mer sårbare for søvnløshet,' sa Dr. Cheng. «Det er en ond sirkel: når du mister søvn, kan følelsene dine føles mer intense. Din evne til å regulere følelser kan også bli redusert, så eksisterende stressfaktorer blir mer stressende, og evnen til å roe seg ned blir mer svekket. ”

'Når du blir mer stressfølsom, blir dine egne tanker også en utløser for stress,' la han til.

Du kan si det igjen - det føles som en uendelig syklus. Søvnmangel i seg selv gjør deg stresset, og da føles nyhetene og usikkerheten enda mer stressende. Neste natt kan du ikke soveen gang til... og videre går det.

Som UChicago Medicine påpeker, er det flere viktige faktorer som sannsynligvis bidrar til søvnproblemene vi opplever. Det kan være nyttig å forstå disse bedre, for når du kan identifisere dine egne problemer, kan du begynne å løse dem.

Utløsere for coronavirus-relatert søvnløshet, ifølge UChicago Medicine inkluderer:

• Informasjonsoverbelastning fra nyhetskilder og andre medier
• Overdreven eksponering for skjermer; blått lys fra skjermen hemmer kroppens naturlige frigjøring av melatonin, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne
• Tap av rutiner og struktur på dagtid; mindre konsistente sengetider og våkntider
• Deprimert humør og napping på dagtid kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten

Hvordan takle søvnløshet

Det kan være lett å si for deg selv at dine coronavirus-relaterte søvnproblemer bare er noe du trenger å sette opp med. Du håper kanskje at de bare vil forsvinne når pandemien forsvinner. Problemet er at søvnmangel kan ha en dyp innvirkning på livet ditt, og kan til og med forverre psykiske helseproblemer som angst og depresjon . Spesielt under en krise som denne trenger vi all vår styrke og motstandskraft.

Hva kan du gjøre for å fange så mange avslappende ZZZ-er som mulig, selv under en global krise som denne? Her er noen ideer:

Hold deg til en rutine

Selv når du jobber hjemmefra, eller på annen måte ved å låse, fortsett rutinen. Å ha regelmessige søvn- og våkntider kan bidra til å balansere døgnrytmen din.

Begrens din eksponering for nyheter

Spesielt rett før sengetid, hold deg utenfor nyhetsfeeden. Ha en avviklingstid som inkluderer mindre tunge eller skremmende emner. Se en dum film eller sitcom. Les en romantikkroman. Finn ut hvilken enkel form for underholdning som fungerer for deg.

Angi en tid for å ta igjen aktuelle hendelser

Det kan hjelpe å ha en bestemt time tidligere på dagen for å binge nyhetene, bare slik at du kan holde deg informert og få din løsning. Bare ikke gjør det rett før sengetid.

Reduser skjermtiden før sengetid

Igjen, blått lys fra skjermer kan forstyrre døgnrytmen din og redusere melatoninnivået. Du kan kanskje installere et 'blått lysfilter' på telefonen eller andre enheter for å løse dette problemet.

Tren på dagtid

Det er viktig å være aktiv, ideelt om ettermiddagen. Trening frigjør 'føles bra' hormoner som naturlig kan øke humøret ditt og redusere følelsen av angst eller depresjon. Trening øker også din kroppstemperatur , som kan hjelpe deg med å sette deg i søvn om natten.

Snakk det ut

Til slutt, kanskje det viktigste du kan gjøre er å snakke med en elsket eller en terapeut om hvordan du har det. Ofte, og spesielt i krisetider, er vi på 'autopilot', og skynder oss gjennom livene våre, og tar egentlig ikke en pause for å 'føle følelsene.'

Jeg opplever personlig at hvis jeg tar meg tid til å ta opp følelsene mine hver dag, enten med mannen min, vennene eller terapeuten, sover jeg mye bedre om natten. Det er nesten som om jeg slipper alle de harde følelsene slik at de ikke lenger hjemsøker meg så snart jeg prøver å sovne.

I hovedsak må vi alle finne en metode som fungerer for oss - fordi så mye som koronavirusrelaterte søvnproblemer er vanlige og en forståelig reaksjon på en veldig stressende situasjon, trenger de ikke å bli en nattlig forekomst.

Vi trenger alle ressursene våre for å komme oss gjennom denne vanskelige tiden, og å få en anstendig natts søvn bør være på listen.