Den komplette guiden til sinnehåndtering
Vi er alle kjent med sinnefølelsen: adrenalinrushet, stramming av musklene, behovet for å uttrykke deg. Du blir nylig klar over hvor raskt hjertet ditt slår. På forskjellige punkter i livet vårt opplever vi sinne i varierende grad - alt fra en flyktig følelse av irritasjon til faktisk raseri. Vanligvis er sinne preget av en viss grad av motsetning mot noen eller noe du føler har gjort deg urett.
Det er helt normalt å føle seg sint. Når du uttrykker sinne på en sunn måte, hjelper det med å redusere negative følelser, og det kan også tjene som en kilde til motivasjon eller inspirasjon. På den annen side, når sinne blir destruktiv, eller ute av kontroll - i nivåer som overgår et sunt uttrykk for sinne - kan det føre til problemer i livet, karrieren og forholdet ditt til andre mennesker. Det kan også påvirke din fysiske og mentale helse negativt.
Ingen vil føle at de blir kontrollert av en uforutsigbar og til tider uregelmessig følelse. Det er viktig å holde sinne i sjakk og føle at du har kontroll over reaksjonene dine når du står overfor provokasjon eller motstand. Det er her begrepet sinnehåndtering kommer fra: å kontrollere sinne før det kontrollerer deg.
Hva er sinne?
Sinne er den psykologiske responsen på en opplevd trussel, en provokasjonshandling eller en fiendtlig situasjon. Det kan manifestere seg som en følelse, eller som en reaksjon på en intern eller ekstern utløser. Vår reaksjon på sinne får oss til å handle på en rekke forskjellige måter - du kan si sårende ting til folk du bryr deg om, eller til og med føle lyst til å gråte.
hvor lenge kan angstsymptomer vare
Uttrykk av sinne
Sinne kan uttrykkes på forskjellige måter, men det vises ofte i form av passiv aggresjon, åpen aggresjon eller påståelig sinne. Folk som er passiv-aggressiv uttrykk sinne ved å være stille, surme eller ignorere tingen eller personen som gjorde dem sinte, mest fordi de ønsker å unngå konfrontasjon eller de ikke kan innrømme at de er sinte. Åpen aggresjon er derimot et uttrykk for sinne på overveiende voldelige eller manipulerende måter. Det kommer ut i form av mobbing og andre fysisk og verbalt aggressive midler. Assertivt sinne - det sunneste uttrykket for sinne - innebærer åpen kommunikasjon mellom personen som er sint og angriperen, samt kontroll og tillit for den sinte partiet.
Folk skjønner ofte ikke hvor sinte de er, før det er for sent. Ekstrem og overdreven sinne kan forårsake alvorlig skade, og har ofte alvorlige konsekvenser. Sinnehåndtering er viktig, siden det hjelper deg å forstå følelsen av sinne og hvordan du kan reagere mer hensiktsmessig.
Hva er Anger Management?
Sinnehåndtering handler om å kunne gjenkjenne tegn på sinne, og lære å opprettholde kontroll under en sint situasjon ved å håndtere sinne på en ansvarlig og konstruktiv måte. Det er en prosess som hjelper deg med å identifisere utløserne som forverrer deg, og løse dem med selvsikkerhet og kontroll. Sinnehåndtering prøver ikke å hindre deg i å bli sint, og det oppfordrer heller ikke til å holde i sinne. I stedet handler det om å lære å uttrykke sinne på riktig måte, og i en passende setting.
Sinnehåndtering er en ferdighet du kan lære på egen hånd, ved hjelp av selvhjelpsbøker og -materiale på nettet, ved å delta på sinnehåndteringskurs, eller ved å jobbe med en lisensiert terapeut som er kunnskapsrik om sinnehåndteringsferdigheter.
Det første skrittet mot effektiv håndtering av sinne er å gjenkjenne tegnene som viser at du er i ferd med å bli sint. Hvis du har to eller flere av følgende tegn, kan det bety at du trenger hjelp til å kontrollere sinne:
- Truende vold mot mennesker eller deres eiendom når de er sinte
- Utøve fysisk vold eller verbale overgrep mot andre
- Vis usikker og uansvarlig oppførsel, som hensynsløs kjøring
- Unngå situasjoner på grunn av angst for hvordan du kan reagere
- Stadig å komme i krangel med mennesker som eskalerer til vold
- Å bo på negative opplevelser eller vedvarende pessimistiske tanker
- Føler meg stadig fiendtlig eller irritabel
- Føler regelmessig behovet for å holde i humøret ditt
Det er ofte ikke så vanskelig å fortelle om du har problemer med å kontrollere sinne, men det er også psykologiske tester som kan hjelpe deg med å bestemme intensiteten til sinne og hvor godt du takler det.
Hva gjør noen mennesker mer utsatt for sinne enn andre?
Noen er mer utsatt for sinne enn den gjennomsnittlige personen. Psykologer har funnet ut at folk som lett blir sinte har en lav frustrasjonstoleranse , noe som betyr at de føler at de ikke må utsettes for ting som er irriterende eller frustrerende.
Det er en rekke faktorer som kan gjøre en person på denne måten. Genetiske eller biologiske faktorer spiller en rolle for å avgjøre om en person har lav frustrasjonstoleranse. Forskning har bevist at noen barn er lett irritable og aggressive, og de viser tegn på denne oppførselen fra tidlig alder. I tillegg, når man blir lært å undertrykke sinne, er det ofte vanskeligere å lære å kontrollere sinne - dette kan utvikle seg til et mer alvorlig sinneproblem etter hvert som tiden går.
Mennesker som har lav frustrasjonstoleranse kommer også vanligvis fra familier som er turbulente og som ikke kommuniserer følelsene sine effektivt. Det er også kjent at tidlig og vedvarende eksponering for traumatiske eller voldelige situasjoner kan få en person til å miste kontrollen over følelsene sine, inkludert sinne.
Å takle sinne på en sunn måte
Effektiv sinnehåndtering fokuserer ofte på mestringsstrategier for mer effektivt å behandle disse sterke følelsene og unngå utløsere for å holde sinne i sjakk.
Åpen kommunikasjon
Den kanskje viktigste teknikken er å lære å bedre engasjere seg med de som vekker sinne ved å bruke en mer åpen kommunikasjonsstil. Når du er i en opphetet situasjon, er det best å redusere farten og tenke nøye gjennom hva du vil kommunisere, slik at du kan unngå å skade den andre personen. Det hjelper også å lytte til hva den andre personen sier, behandle det og bekrefte det du har hørt dem si for å sikre at du ikke har tolket ordene eller handlingene deres feil. Denne strategien er vanligvis mye mer effektiv enn å bli defensiv og prøve å slå tilbake.
Problemløsning
Å vedta en problemløsende tilnærming til vanskelige situasjoner er et annet verktøy for sinnehåndtering. Det er tider når det kan virke umulig å komme med løsninger på visse problemer, men det er viktig å møte problemer direkte og med en følelse av ro. Gjenta beroligende ord for deg selv og øve på enkle pusteøvelser kan bidra til at du føler deg balansert og sammensatt i et anspent miljø.
Bruk 'jeg' -uttalelser
Et viktig prinsipp for sinnehåndtering innebærer ikke å skylde på andre - reagere negativt eller defensivt - men i stedet for å kommunisere hvordan en situasjon opprører deg. Ved å bruke “jeg” -uttalelser kan du fortelle andre hvordan deres atferd påvirket deg, uten å berette dem eller legge skyld.
Øv deg på avslapningsferdigheter
Når du kjenner at temperamentet ditt begynner å bli varmt, kan avslapning og jordingsteknikker hjelpe deg med å holde deg kjølig. Dyppusteøvelser, å forestille deg avslappende scener eller gjenta beroligende mantraer eller fraser kan hjelpe deg med å komme deg tilbake til et rolig sted. Å lytte til beroligende musikk, yoga og journalføring kan også bidra til å gjøre deg rolig. Det er mye vanskeligere å være sint når du er avslappet.
Positivt tankesett
Å omfavne et positivt tankesett er også en nyttig strategi for sinnehåndtering. Hvis du for eksempel oppdager at du ofte forbanner når du er sint, kan du prøve å erstatte de harde ordene med mer bekreftende og milde mantraer. Minn deg selv på at det ofte ikke løser problemet, men vanligvis forverrer det bare. Det er viktig å lære å være mindre krevende og mer forståelse og mottakelig mot andre. Å bruke humor kan også bidra til å desinfisere en anspent situasjon
Unngå utløsere
Selv om det ikke er en langsiktig løsning - det er langt bedre å kunne håndtere problemer som opprører deg - hvis du føler at du er utsatt for voldelige utbrudd i ditt nærmeste miljø, kan man også praktisere sinnehåndtering ved å forlate eller unngå det miljøet. Å unngå andre kjente utløsere kan også være effektivt.
Nå ut for hjelp
Etter å ha praktisert teknikkene ovenfor, og du fremdeles føler at sinne er forstyrrende, eller at du sannsynligvis vil oppleve raseri når du blir utløst, kan det være på tide å oppsøke en lisensiert mental helsepersonell eller en psykolog for å utvikle en personlig sinnehåndteringsstrategi for dine unike livserfaringer.
Sinnehåndteringsbehandling kan hjelpe deg med å kommunisere mer effektivt, forhindre sosiale og psykologiske problemer knyttet til sinne (forhold og arbeidsproblemer), unngå negative mestringsstrategier som noen ganger brukes til å unnslippe sinneproblemer (rusmisbruk) og opprettholde god fysisk og mental helse.
Å innrømme at du trenger hjelp og ha mot til å nå ut til det, er en handling som kan være vanskelig for de med sinneproblemer. Fordelene med å søke profesjonell hjelp er imidlertid mange, og de oppveier eventuelle ulemper. Du kan også vurdere online terapi , som kan være nyttig i å håndtere sinneproblemer fordi du kan nå ut til terapeuten din når du trenger hjelp til å spre og håndtere sinneutløsere.
