8 jordingsteknikker for når du føler deg overveldet
Som en som har opplevd sin rettferdige andel av panikk anfall , Jeg kjenner de første tegnene alt for godt. Først er det et skudd av adrenalin som pulserer gjennom venene mine. I stedet for å ligne biler som kjører tilfeldig nedover gaten, begynner tankene mine å ligne på racerbiler på Indy 500 og går forbi som umerkelige uskarpheter. Handflatene svetter. Jeg begynner å riste. Og virkeligheten føles som om den er en million miles unna.
Jeg vet at jeg ikke er den eneste med denne opplevelsen. Min angst kan forvandle seg til panikk i løpet av et øyeblikk, slik at jeg føler at jeg flyter over kroppen min og ser vantro ned på meg selv når jeg får et panikkanfall.
Denne frakoblingen fra virkeligheten gjelder også andre lidelser, for eksempel Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller andre forhold som kan føre til bekymringsfulle tanker.
hvordan teste for adhd
Noen ganger kan det forståelig nok være lett å bli slått av de følelsesmessige bølgene som kommer over oss, som tilbakeblikk og negative tanker fange oss i undertow.
Er angst alt i hodet ditt?
Det korte svaret er ja, angst er alt i hodet ditt, men det lange svaret er mye mer komplekst. Angst er en primær menneskelig evne til å forutse og forberede seg på trusler, så i sin rene form er det gunstig. Imidlertid, ved en viss frekvens og intensitet, blir angst en psykisk sykdom som kan forstyrre og negativt påvirke vaner, jobbprestasjoner og forhold. Angst flommer over kroppen din med stressmålrettede hormoner som kan få deg til å bli fysisk syk over lange eksponeringer, du kan også oppleve en angstanfall . Jordingsteknikker er nyttige for å lindre angsten. I dette tilfellet er det viktig at du erkjenner hvordan du føler deg og vet hvordan du skal reagere på kroppslig stress.
Heldigvis er det noen veldig effektive, vitenskapelig beviste måter å komme tilbake til virkeligheten selv i våre mest plagsomme øyeblikk: de kalles jordingsteknikker.
Hva er jordingsteknikker?
Jordingsteknikker er mestringsstrategier for å hjelpe deg med å koble deg til nåtiden og bringe deg ut av et panikkanfall, PTSD flashback, uønsket minne, bekymringsfull følelse eller dissosiasjon. De hjelper deg med å skille deg fra den følelsesmessige tilstanden eller situasjonen din.
Talkspace-terapeut Joanna Filidor, LMFT, sier: 'Jordingsteknikker er verktøy som brukes til å selvregulere i øyeblikk av stress og angst. De fungerer som milde påminnelser om å holde fokus og forankret i det nåværende øyeblikket, og det er det som bidrar til å redusere følelsene av angst og overvelde. ' Videre sier hun at «Jordingsteknikker kan være alt som gjør at du får oppmerksomhet til nåtiden. Når hjernen opplever en trussel (enten den er oppfattet eller faktisk), påvirker den nervesystemet på samme måte som det aktiverer vår trusselsrespons. Jordingsteknikker gjør det mulig for kroppen å roe seg ned slik at den sender signalet om at det ikke er en faktisk trussel. '
Med andre ord kan jordingsteknikker bidra til å slå av den 'slåss, flukt eller fryse' delen av hjernen. Disse naturlige instinktene sparker ofte inn når det gjelder angst, panikkforstyrrelser og PTSD. Men å være frakoblet kan også gjelde andre lidelser, for eksempel depresjon , som kan få en til å føle seg uklar og avskåret fra virkeligheten. Filidor legger til at disse metodene virkelig kan hjelpe hvem som helst, og sa: «Jordingsteknikker kan brukes til daglige stressfaktorer . Alle kan ha nytte av disse. ”
Fysiske jordingsteknikker
Når du prøver å jorde deg, er det første du prøver å komme tilbake i kroppen din. Filidor sier, 'Når du velger en teknikk, er det nyttig å starte i kroppen og jobbe oppover til hjernen, noe som betyr at du vil bruke verktøy som kaller kroppen først.'
Dette er noen av Filidors viktigste fysiske jordingsteknikker:
- Puste
Prøv det som kalles 'Boxed Breathing', der du puster inn i 4 sekunder, holder i 4 sekunder, puster ut i 4 sekunder, holder i 4 sekunder og så videre til du føler deg jordet. Du kan også stramme musklene og slippe dem mens du puster, med fokus på pusten og øve på oppmerksomhet hele veien. - Tøye ut
Du kan utføre lette strekninger mens du også fokuserer på pusten din, og ta nøye hensyn til de fysiske opplevelsene som oppstår fra aktiviteten. - Trening
Trening, igjen med vekt på kroppsligheten til anstrengelsene dine, er en effektiv måte å komme tilbake i kroppen din. Enten det er enkle hoppeknekker eller en lang løp på en favorittsti, det å føle treningsfølelsene på kroppen din kan føre deg tilbake fra et sted med panikk. - Tankefullhet
Enten du engasjerer sansene dine gjennom en '5, 4, 3, 2, 1 øvelse' - hvor du identifiserer 5 objekter, 4 forskjellige lyder, 3 teksturer, 2 lukter og en smak - eller ved å bare fokusere bevisstheten din på nåtiden øyeblikk og kroppslig følelse, er det viktig å rette oppmerksomheten mot nåtiden. - Sanser
Fokuser på en bestemt følelse som å holde en isbit og merke hvordan det føles eller å lukte en essensiell olje.
Kognitive jordingsteknikker
Hvis noe rett og slett blir for mye for hjernen din, kan du oppmerksomt distrahere deg selv til å vende tilbake til nåtiden. Som Filidor forklarer, “Det er viktig å være oppmerksom på å bruke distraksjon som en jordingsteknikk. Å distrahere for mye kan være en måte å unngå problemet på, så hvis du bruker distraksjon som en jordingsteknikk, må du sørge for å til slutt komme tilbake til problemet og løse det. Med distraksjon bokmerker du det til senere. ”
som gifter seg med en narsissist
Hun anbefaler det hun kaller 'kognitive jordingsteknikker' som fungerer som oppmerksomme distraksjoner, inkludert:
- Distraksjon gjennom musikk, ser på TV eller tegner
- Å snakke med en venn eller kjær
- Leker med eller bare samhandler med et kjæledyr
Når skal du praktisere jordingsteknikker
Selv om jordingsteknikker absolutt er effektive når du føler deg oversvømmet og overveldet, kan det hjelpe å øve på dem når du også er rolig og sammensatt.
hvor lenge varer ritalin la
Filidor sier: “Å øve på jordingsteknikker som fokuserer på kroppen hjelper med å regulere kroppen med jevne mellomrom og hjelper deg til å føle deg mer forberedt på å takle eventuelle utfordringer som kan oppstå. Men når man er stresset, er det nyttig å bruke jordingsteknikker for å selvregulere gjennom hele den perioden av angst eller panikk. ”
Jeg vet av erfaring at disse jordingsteknikkene fungerer. For meg har '5, 4, 3, 2, 1-øvelsen' vist seg å være spesielt nyttig for å bringe meg tilbake til nåtiden - å holde is og puste inn essensielle oljer, som lavendel, har også vært gunstig. Jeg finner meg selv i å fokusere på min puster hele dagen, selv når jeg ikke har et engstelig øyeblikk. Å puste hjelper meg å styrke mine oppmerksomme muskler slik at neste gang et panikkanfall oppstår, vil jeg være klar for det.
Hva hjelper angst naturlig?
Å leve en sunnere livsstil kan redusere angsten din naturlig. Sørg for å ta vare på din fysiske helse ved å opprettholde et balansert kosthold, sove godt, trene daglig og begrense inntaket av alkohol og koffein. Du bør også vedta vaner for å støtte din mentale helse, som å lytte til musikk, meditere eller trene yoga og oppmerksomhet. Noen ganger du føler deg engstelig, bør du regulere pusten din ved å puste dypt gjennom magen, dette vil naturlig senke pulsen og roe kroppen din. Prøv å også registrere følelsene dine slik at du kan identifisere kilden til ubehaget.
Hvis du har å gjøre med angst, panikkanfall, PTSD, depresjon eller andre tilstander som kan ha nytte av jordingsteknikker og oppmerksomhet, kan du snakke med en mental helsepersonell og plukke opp flere tips og triks ved å snakke med en lisensiert person.
