8 matvarer som hjelper mot angst og stress

Hoppe til: Asparges Avokado Blåbær Tyrkia Mandler Yoghurt Spinat Laks

Sliter du med å holde angsten i sjakk, selv om du regelmessig møter en terapeut, tar medisinen din som foreskrevet og har et godt støttesystem? Sannheten er at behandling for angst ikke bør stoppe når du forlater terapeutens kontor, skrur lokket tilbake på pilleflasken eller går bort fra familie og venner - effektiv angstbehandling involverer en annen viktig faktor: kostholdet ditt. Hvis du ikke har prøvd å justere det du spiser, kan du gå glipp av en viktig mulighet til å slå angsten din tilbake.

Leger og diettister begynner å forstå mer om hvordan ernæringsegenskapene til maten vi spiser påvirker hjernen. Det er en klar og viktig forbindelse mellom hjernen og tarmen, forklarer Jodi Godfrey, MS, RD, en helse- og ernæringspedagog. Forskere omtaler nå tarmen som den andre hjernen. Når essensielle næringsstoffer ikke er tilstrekkelig tilgjengelige, er det en direkte effekt på produksjonen av nevrotransmittere og hjernekjemi som kan øke eller redusere angstrelatert atferd.

Virker det skremmende å justere kostholdet ditt for å lette angsten din? Det trenger ikke å være. Å reflektere over valgene du tar når det gjelder mat er faktisk en enkel, positiv livsstilsendring for kroppen dinoghjerne. Den viktigste diettendringen for alle som har angst å lage, er å planlegge måltider rundt hele matvarer, redusere eller eliminere antall bearbeidede matvarer, inkludert søtsaker og snacks, råder Godfrey.

Endringene du kan gjøre i kostholdet ditt er like enkle som å bytte ut mat, kan øke din angst for matvarer som kan redusere alvorlighetsgraden av symptomene dine. Unngå å spise for mye av komfortmatene dine (som bare lar deg føle deg skyldig og mer engstelig) og nyt næringsrik supermat med humørsvingende egenskaper. Du vil føle deg bedre for det.

Begynn å spise mat som hjelper mot angst og stress i dag ved å introdusere disse 8 enkle matbyttene i kostholdet ditt:

1. Asparges

Mange studier som går tilbake til 1960 -tallet indikerer at mange mennesker som lider av angst og depresjon har en forhøyet hendelse med folatmangel. Asparges er en grønnsak som inneholder en verdifull mengde av dette humørsøkende næringsstoffet. En kopp alene gir to tredjedeler av din daglige anbefalte folatverdi.

Matbytte: Aspargespyd i stedet for pommes frites

Grøt pommes frites og sauté, damp eller grill noen asparges for å servere som en siderett. Hvis du pleier å spise pommes frites, bør du vurdere denne erstatningen: dypp kokte asparges i salsa, hummus eller en bønnedip.

2. Avokado

Vitamin B6 hjelper kroppen med å lage flere nevrotransmittere, inkludert serotonin, som påvirker humøret. B -vitaminene, inkludert tiamin, riboflavin og niacin, har positive effekter på nervesystemet. Mangel på disse vitaminene har vært knyttet til økt angst hos noen mennesker, forklarer Godfrey. Avokado er rik på stressavlastende B-vitaminer og hjertesunt fett som kan bidra til å redusere angst. Vitamin E er et næringsstoff som er viktig for syn, reproduksjon og vedlikehold av sunn hud. Det har også vært forbundet med kognisjon, hjelper til med å utvide blodårene og er nødvendig for dannelse av røde blodlegemer. Fordi vitamin E er fettløselig, finnes det bare i matvarer som nøtter og avokado som har et høyt fettinnhold.

Food Swap: Non-Dairy Frozen Avocado Treat i stedet for iskrem

hva som er ghosting på sosiale medier

Avokado iskrem? Ja, du hørte det riktig. Neste gang du streber etter en halvliter iskrem med mye fett og kalorier, pisk opp din egen frosne avokado-godbit. Bare bland avokado med en moden banan, vaniljeekstrakt, mandelmelk og søtning. Frys i noen timer, og grave deretter inn, vel vitende om at du øker B -vitaminene mens du går!

3. Blåbær

Når vi er engstelige og stressede, ønsker kroppen vår vitamin C for å reparere og beskytte cellene våre, og blåbær er fullpakket med det. Små, men mektige, blåbær er fulle av antioksidanter og vitamin C som har vist seg å gi angstlindring. En studie¹undersøkte effekten av orale vitamin C -tilskudd på angst hos en gruppe studenter og fant at antioksidanter kan være nyttige både for forebyggingogreduksjon av angst.

Matbytte: Blåbær i stedet for sukkerholdige søtsaker

Å oppnå sukker når sulten slår, får hjernen til å fungere på et suboptimalt nivå og gir deg større risiko for depressive symptomer forbundet med angst. Sødme fra blåbær er et bedre alternativ som fungerer som en positiv immunforsterker; tilsatt sukker kaster av den sunne bakteriebalansen i tarmen som kan øke angsten, sier Godfrey.

4. Tyrkia

Har du noen gang hørt om tryptofan? Det er næringsstoffet i kalkun som får deg til å sove etter Thanksgiving -middagen. Ok, det er litt mer enn det. Tryptofan er en aminosyre som kroppen trenger for å produsere nevrotransmitteren serotonin, som hjelper til med å regulere søvn og humør. Ifølge University of Michigan², kan tryptofan bidra til å redusere engstelige følelser.

Mat Swap: Lean Tyrkia I stedet forFritert kylling

Unngå fristelsen til å plukke opp stekt kylling på vei hjem ved å forberede måltidene dine på forhånd. På denne måten kan du høste fordelene med tryptofan som finnes i kalkun. Stekt mat introduserer usunt fett og motvirker det gode fra tryptofan som kan hjelpe deg med å føle deg rolig når angsten er truende. Å planlegge et måltid med kalkun i terninger i quinoa eller brun ris og noen ekstra grønnsaker vil gi et bredt spekter av sunne næringsstoffer og støtte god søvn, foreslår Godfrey.

5. Mandler

Forskere³har vist at magnesium kan være en effektiv behandling for angstrelaterte symptomer, ettersom utilstrekkelig magnesium reduserer nivået av nevrotransmitteren serotonin i hjernen. Bare en unse mandler (det er omtrent 12 nøtter) inneholder 75 mg magnesium, som er 19% av din anbefalte daglige verdi. Du kan også finne magnesium i matvarer som belgfrukter, frø og - alles favoritt - avokado.

Matbytte: mandler i stedet for informasjonskapsler

Forbruk av transfett som stopper arterier, som de som finnes i informasjonskapsler, kan øke risikoen for depresjon med så mye som 48%, ifølge en studie.⁴Snack på nøtter i stedet for kaker for å sikre at du får i deg sunt fett og fiber som fremmer tarmhelsen, i stedet for sukkeret som avbryter gode bakterier, sier Godfrey. Neste gang du trenger en knase, rekker du etter en håndfull mandler i stedet for å strekke deg etter informasjonskapsler. Hvis du har stort behov for en søt, kast inn noen mørke sjokoladeflis med mandlene.

6. Yoghurt

Du kan bli overrasket over å vite at gjæret mat - inkludert yoghurt, en du vanligvis ikke tenker på som å falle inn i denne kategorien - kan bidra til å redusere angst! Det er funnet en sammenheng mellom inntak av fermentert, probiotisk mat og en reduksjon i sosial angst.⁵De beste yoghurtene - spesielt greske, enkle versjoner - som inneholder levende og aktive kulturer, vil garantert ha 100 millioner probiotiske kulturer per gram eller omtrent 25 milliarder probiotiske kulturer i en kopp. Andre probiotiske matvarer: pickles, surkål, kombucha og miso.

per definisjon, hva er en glossofobe redd for?

Matbytte: Yoghurt og frokostblandinger i stedet for melk og frokostblandinger

Bland frokosten din ved å bytte ut melk til yoghurt med frokostblandingen. Dette kan ha en beskyttende effekt mot symptomer på sosial angst for personer med høyere genetisk risiko.⁶Symptomer på sosial angst inkluderer overdreven frykt for situasjoner der man kan bli dømt, bekymret for forlegenhet eller ydmykelse eller bekymring for å fornærme noen. Hvis yoghurt ikke er noe for deg, kan du prøve å inkludere surkål eller en sylteagurk i din daglige sandwich. Miso, en tradisjonell japansk krydder, kan erstatte parmesan i supper eller nudleretter!

7. Grønnkål (eller Arugula)

Forskere⁷ved State University of New York fant at engstelige symptomer er knyttet til en lavere antioksidanttilstand og at antioksidanter også kan hjelpe mot humør. Mørke, grønne grønnsaker som grønnkål, som er rik på betakaroten og vitamin C, er nødvendige for å øke antioksidantnivået og støtte optimal hjernefunksjon.

Matbytte: Grønnkål i stedet for isbergsalat

å være i et forhold med noen som har depresjon og angst

Hvis du allerede spiser salat eller legger salat til smørbrødene dine, bytt den ut med grønnkål. For å høste fordelene uten den bitre smaken som noen synes er misfornøyd, legg den til en omelett, suppe eller smoothie.

8. Laks

Ifølge en annen studie⁸fra Ohio University, er omega-3 fettsyrer spesielt effektive når det gjelder mat som hjelper mot angst. Du finner omega-3 fettsyrer i matvarer som laks, chiafrø, soyabønner og valnøtter samt kaldpresset olivenolje. Hjernen vår krever at de riktige diettfettene fungerer som de skal, sier Godfrey, så du vil spise nok av det fordelaktige fettet som støtter et sunt mikrobiom i hjernetarm, noe som betyr at du skal erstatte rødt kjøtt med sjømat.

Matbytte: Laks i stedet for biff

En saftig biff kan være vanskelig å glemme, men en diett som er rik på omega-3 fettsyrer som finnes i laks, hjelper til med å holde kortisol og adrenalin fra å spike når du føler deg spent. Eksperimenter med å prøve forskjellige krydder og smakskombinasjoner når du tilbereder laks. Start enkelt. Dryss fisken med salt, pepper og hvitløk, tilsett noen rosmarinkvister, og topp med litt sitron i skiver. Delish!

Prøv disse matbyttene og se om endring av kostholdet ditt bidrar til å redusere angsten din!

Artikkelkilder