7 selvpleietips for overlevende ved seksuelle overgrep

kvinne som holder #METOO-skilt

Siden nyheten kom om beskyldninger mot mediemogulen Harvey Weinstein, har over 40 kvinner kommet frem for å beskylde ham for seksuelt overgrep. Som når som helst en høyprofilert seksuell voldssak kommer til syne - Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly - samtalen om seksuelt overgrep varer i flere uker, mange ganger med overlevende som bærer byrden av diskusjonen .



Så er tilfellet med viral #MeToo hashtag - basert på en grasrotkampanje startet av aktivist Tarana burke . Det ble viralt etter at skuespillerinnen Alyssa Milano tvitret at folk som hadde blitt mishandlet eller overfalt, skulle legge ut 'Meg også' i sin status. Kampanjen fanget som en ild i bål, med CNN rapportering at Twitter har sett mer enn 1 million bruk av hashtaggen og mange flere på Facebook, noe som skaper en utgytelse av angrepshistorier for offentlig forbruk.

bruker sex for å takle angst

For overlevende kan # MeToo-kampanjen være en bemyndigende og validerende måte å dele historien sin på, mange for første gang. Det er også overveldende, spesielt for overlevende ved seksuelle overgrep som håndterer symptomer på psykisk helse som et resultat av deres traumer. Selv om det å dele historiene våre er avgjørende, kan floden av påminnelser om våre egne seksuelle overgrep være utmattende og til og med omraumatisere.





Med dette i bakhodet, er det sju tips for egenomsorg for overlevende ved seksuelle overgrep.

1. Koble fra stikkontakten

Når samtaler om seksuelt overgrep blir virale i vår hypertilknyttede verden, virker det ofte som om det ikke er noen flukt. Hvis du ikke leser nyhetene nøye, legger vennene dine ut på Facebook, eller vi ser nyheter fra reklamene til favoritt-TV-programmene våre. Det er overalt, hele tiden.



'Fordi #MeToo er så fremtredende, føler mange av mine klienter at det er uunngåelig,' sa terapeut Aida Manduley til CNN. 'Jeg er opptatt av ofrene for seksuelle traumer og vold som sier til meg' Jeg kan ikke komme vekk fra avtrekkeren, det er overalt. '

Selv om det sannsynligvis er umulig å unngå alle seksuelle voldsnyhetene, finner jeg at det å ta deg tid til å bevisst koble fra der jeg kan, bidrar til å redusere potensielle utløsere. Prøv å lese mindre av nyhetene, begrens tiden på sosiale medier, og hold deg til Netflix eller en bok for å skru ned volumet.

2. Gå tilbake til det grunnleggende

I deres tips for egenomsorg, har Voldtekt, misbruk og incest nasjonalt nettverk anbefaler å først ta vare på kroppene våre. Spiser du sunne måltider? Sover du? Har du fått trening? Å møte disse grunnleggende fysiske behovene har ikke bare fordeler av seg selv - for eksempel økte endorfiner fra trening - men de hjelper hjernen vår til å fungere bedre.

“Våre tanker, følelser, tro og holdninger kan påvirke vår biologiske funksjon positivt eller negativt. Med andre ord kan tankene våre påvirke hvor sunne kroppene våre er, ” skriver Patricia Hart for University of Minnesota. “På den annen side kan det vi gjør med den fysiske kroppen vår ... påvirke vår mentale tilstand (igjen positivt eller negativt). Dette resulterer i et komplekst innbyrdes forhold mellom sinn og kropp. '

I dialektisk atferdsterapi kalles det en emosjonell reguleringsferdighet VÆR SÅ SNILL , som står for:

Physisk sykdom
BalansereERating
TILugyldig Humørsvingende stoffer
BalansereSleepERtrening

Prøv Vennligst prøv ferdighetene fordi du gjør alle disse tingene - dekker våre grunnleggende fysiske behov - faktisk reduserer følelsesmessige sårbarheter. Det er en fin måte å holde deg på sporet fysisk og følelsesmessig.

3. Bli distrahert

Selv om det kan fly mot den konvensjonelle visdommen om at vi skal møte problemene våre, for traumoverlevende, må vi noen ganger ta et skritt tilbake og distrahere eller berolige oss selv til vi gjenvinner følelsesmessig stabilitet. Det er her distraksjon kommer inn.

'Distraksjon fungerer fordi det forstyrrer humøret ditt og tvinger deg til å' skifte gir, '' skriver Mark Dombeck, Ph.D. “For best resultat, bør det du engasjerer deg i som et distraksjonsmiddel være både absorberende og interessant for deg. Å gjøre dette bør enten kreve full oppmerksomhet, eller være så oppslukende at du vil glemme deg selv. '

Dette kan bety å gå en tur eller løpe, journalføre eller skrive poesi, male eller tegne, tilbringe tid med et kjæledyr, se på TV eller lese en bok. Ta et varmt bad, drikk en beroligende kopp te eller varm sjokolade, meditere, trene dype puste- eller avslapningsteknikker, eller et hvilket som helst antall andre trygge aktiviteter som er behagelige og kan hjelpe deg med å bakke deg i øyeblikket.

4. Kom med folket ditt

Det er en grunn til at Beatles sang: 'Jeg kommer meg forbi med litt hjelp fra vennene mine.' For overlevende ved seksuelle overgrep er det avgjørende å ha et trygt støttenettverk du kan nå ut til når det blir tøft. Noen ganger er dette lettere sagt enn gjort.

'Overlevelsesinstinkter etter traumer kan føre til at du føler deg mest komfortabel med å bare stole på deg selv, å isolere deg fra andre,' skriver Tai Pimputkar. 'Denne oppførselen kan forhindre deg i å gjenopprette forbindelse og tillit til verden og deg selv - viktig for å helbrede fra virkningene av traumer og leve et tilfredsstillende liv.'

Ring en nær venn, nå ut til familien, trøst deg i en partners armer, eller bli med i en støtte- eller terapigruppe. Ta deg tid til å engasjere ditt støttesystem regelmessig, enten det er å diskutere innvirkningen av nyhetene på vår mentale helse, snakke om hvorfor vi sliter, le av favoritt-TV-showet vårt, eller bare tilbringe tid sammen.

5. Finn profesjonell støtte

Hvis du opplever forstyrrende symptomer relatert til traumer, for eksempel alvorlig angst, tilbakeblikk, dissosiasjon, selvskading, selvmordstanker eller andre alvorlige advarselssignaler for mental helse, bør du vurdere å finne profesjonell støtte. En mental helsepersonell kan ikke bare gi et ikke-dømmende rom for å pakke ut dine erfaringer, de kan også lære deg nye måter å håndtere traumer for å komme seg og leve et fullt liv.

Når du søker en terapeut, RAINN anbefaler på jakt etter en traumeinformert terapeut som har erfaring med å jobbe med andre overlevende etter seksuelt overgrep og som spesialiserer seg i modaliteter som er vist å støtte overlevende, for eksempel øye bevegelse desensibilisering og behandling av behandling eller somatiske terapier, blant andre. Du trenger ikke å gå gjennom dette alene.

6. Ha en plan

Med så mange potensielle utløsere er det avgjørende å ha en krisesikkerhetsplan på plass som inkluderer alt fra distraksjonsferdighetene dine til å støtte folks telefonnumre og beredskapsressurser, som Nasjonal livmor for forebygging av selvmord eller adressen til nærmeste sykehus.

'Jeg føler veldig sterkt at alle som noen gang har hatt psykiske vansker, må utvikle seg selv, mens de har det bra, en kriseplan,' skriver Mary Ellen Copeland. 'Denne planen lar oss opprettholde en viss grad av kontroll over livene våre, selv når det føles som om alt er ute av kontroll.'

Du kan finne kriseplaner for å fylle ut på nettet, eller du kan samarbeide med kjære og terapeuten din for å lage dine egne. Vurder å gi en kopi av planen din til rådgiveren og en venn eller et familiemedlem, slik at du får ekstra støtte, og lag deg kopier til ditt hjem, vesken og andre steder du kan ta tak i den i en krise.

7. Intet trykk

Som overlevende har vi all rett til å bestemme hvordan og når vi skal delta i samtalen, om i det hele tatt. Noen ganger føler jeg meg forpliktet til å bidra til samtalen, legge ut 'Meg også' på sosiale medier. Men overlevende skylder ingen noe, spesielt når det koster helse og velvære.

'Hvis' Meg også 'får deg til å føle deg bemyndiget, skriv for all del disse ordene. Men det er også viktig å anerkjenne kampanjens begrensninger, ' skriver Angelina Chapin. 'Ingen kvinner skal føle press for å fortelle smertefulle historier om å bli krenket, men hver mann skal føle et ansvar for å stoppe oppførsel som fører til seksuell trakassering og overgrep.'

Stemmene våre når vi engasjerer oss er kraftige og viktige, men vi har muligheten - og retten - til å bestemme hvordan og når vi snakker. Det er ikke noe press for å dele historien din, spesielt hvis den føles truende på noen måte. Men du bestemmer deg for å delta, eller ikke, er helt akseptabelt. Tross alt, bærer byrden av seksuelle overgrep ikke bare oss.