7 effektive tankestoppende teknikker for angst

Angst er en av de vanligste problemene jeg hører om fra kundene mine, en som mange mennesker har regelmessig, noen ganger daglig. Selvfølgelig er angst en normal del av den menneskelige opplevelsen, og det kan være en sunn, biologisk reaksjon på miljøstressorer.



Problemet er når den reaksjonen bytter fra en håndterbar, midlertidig bekymring eller stress til økt, utålelig panikk. Sistnevnte kan forstyrre arbeid, sosiale aktiviteter og personlige forhold. Noen ganger kan angst gjøre det utrolig vanskelig å fungere som vi vanligvis gjør, og dette er en veldig skummel og ubehagelig følelse.

Hvordan slutter jeg å bekymre meg så mye?

Det er viktig å forstå at å overvinne angst er en trinnvis prosess som ikke vil skje over natten. Å unngå bekymringene dine vil bare forsterke frykten din, så prøv å administrere dem i stedet. En ting du kan begynne å gjøre er å prøve å tenke på fakta i stedet for å bekymre deg for mulighetene. Denne tankejusteringen vil forenkle angsten din og informere din handling. Målet ditt bør være å tolerere angsten din i stedet for å eliminere den, lære å takle bekymringene dine vil utlede dem til handlingsfrie saker.





En av de mest effektive måtene å dempe angst i øyeblikket er tankestopp - en strategi som avbryter katastrofal tenking for å la tankene våre få øyeblikk av klarhet å tenkegjennomangsten. Her er syv måter å gjøre det på:

1.Spredt telling

Å telle opp (eller ned) til 10 er en fin måte å håndtere sinne på, men det er ikke like effektivt for angst fordi prosessen er så automatisk. Mens vi teller kronologisk, har tankene våre fortsatt kapasitet til å ruminere om det som forårsaker vår angst. En bedre teknikk er spredt telling. Start med et hvilket som helst tall og hopp deretter rundt - 14, 89, 30, 57 osv. Det krever mer konsentrasjon å komme opp med neste nummer når du må tenke på hva det vil være, og dette hjelper deg med å ta tankene fra tankene som plager deg.



2. Verbal avbrudd

Den tradisjonelle måten å stoppe tankene i deres spor er med et verbalt avbrudd. Dette kan bokstavelig talt snakkes høyt, hvis du føler deg komfortabel med det, eller snakkes til deg selv i hodet. Roper 'stopp!' eller 'nok!' eller 'ikke nå!' når bekymringene dine begynner å ta over, tvinger deg til å ta en pause. Dette kan gjøres så mange ganger du trenger for å berolige tankene dine.

3. Positiv selvsnakk

Hvis tankene dine er spesielt negative eller skumle, kan du prøve å omstrukturere dem til tanker som gir deg styrke. I stedet for å tenke 'Jeg er så nervøs for å bombe denne presentasjonen på jobben,' kan du prøve å tenke 'det er greit å være nervøs, og jeg kan takle dette.' Tren deg selv gjennom hver engstelig tanke til angsten din avtar, og så gratulere deg selv med å komme deg gjennom den.

4. Hva er det verste som kan skje?

Angst tar oss ofte med i verste fall. Vi går fra å være nervøs for en presentasjon på jobben til å bekymre oss for å prestere dårlig til å bekymre oss for å miste jobben vår helt. Hvis du kan, kan du forestille deg å gå til det verste fallet. Hva ville skje hvis du mistet jobben? Hvordan ville du taklet det? Hva slags plan vil du lage for å fornye ditt CV, nettverk med andre mennesker i din bransje og søke om nye stillinger? Å se på deg selv for å takle den forestilte verste muligheten gir oss ofte tillit til detselv omdet verste skulle skje, vi ville fortsatt være i stand til å takle det.

5. Auditiv distraksjon

Våre obsessive tanker kan være så høye i hodet vårt, og en flott måte å drukne dem ut er å lytte til noe annet. Sett på favorittsangen din, favorittpodcasten din eller en lydbok du synes er interessant, og la lydene som kommer ut av hodetelefonene dine knuse lydene av angsten din.

6. Muskelisolasjon

Angst tetter tankene våre med uønskede tanker og besettelser, og holder oss fast i hodet. Ved å føle kroppen vår med vilje gjennom muskelisolasjon, kan vi trekke oppmerksomheten bort fra hjernen vår og inn i forskjellige deler av kroppen vår.

hva har alle stemningsforstyrrelser til felles?

Sett deg først komfortabelt i en stol eller på kanten av sengen. Du kan lukke øynene hvis det føles naturlig for deg. Deretter begynner du med tærne, klemmer og holder på musklene og teller sakte til fem. Ved 'fem' slipper du musklene og føler at tærne slapper helt av. Gjenta denne prosessen opp kroppen din fra føttene til leggene til lårene til magen, helt opp til hodet og tilbake til armene, hendene og fingrene. En øvelse som denne avlaster noe av spenningen i hjernen din ved å frigjøre den fra kroppen din.

7. Meditasjon (det fungerer virkelig!)

Kanskje du har hatt en venn eller en terapeut som anbefaler meditasjon for å lindre angst. Kanskje du kastet øynene på tanken og tenkte at det aldri ville fungere for deg. Vitenskapen har bevist at det gjør det! Regelmessig meditasjon endrer hjernens struktur og styrker din evne til å bekjempe sterke følelser som angst. Start med å øve på oppmerksom pust i fem minutter om dagen. Du kan se for deg dine engstelige tanker som skyer, kjører forbi deg eller som biler som går på veien. Over tid kan du jobbe opptil 10 minutter, 20 eller til og med en times meditasjon.

Når angst rammer, kan det være vanskelig å ikke gi etter for de obsessive 'hva-hvis' -tankene som fortærer oppmerksomheten din. Det er en ubehagelig opplevelse som er vanskelig å ignorere, men med litt øvelse i å bruke tankeoppholdende øvelser, kan disse bekymringene virke litt mindre skremmende.

Vanlige spørsmål

Hvorfor er angsten min så dårlig?

Angst er en primær følelse som holder oss trygge ved å forutse trusler, så det skal ikke betraktes som 'dårlig'. Men hvis du føler at angsten din forstyrrer dine daglige aktiviteter, yrkesliv og forhold, kan det være en indikator på en angstlidelse. Det er også mulig at rutinen din rett og slett ikke støtter din mentale og fysiske helse, i så fall bør du vurdere en livsstilsendring. Regelmessig søvn, daglig trening, et sunt kosthold og begrensende inntak av koffein og alkohol kan bidra til å redusere stresset ditt og gi en mer bærekraftig livsstil. Hvis din symptomer intensivere, bør du vurdere å konsultere legen din angående en angstprøve .

Kan angst gjøre deg svimmel?

Svimmelhet er et vanlig symptom på angst. Det er ofte forårsaket av en ubalanse i det vestibulære systemet, som styres av den samme delen av hjernen som antas å være ansvarlig for angst. Hvis du føler deg bedøvet, ustø eller svimmel, kan svimmelheten din være forårsaket av angst.