5 måter å stoppe stressspising og hvorfor du burde

Slår du til mat når du føler deg stresset av jobb, familie eller sosiale forpliktelser? Du er ikke alene! Beverly Hills psykoterapeut Allison Cohen, MA, MFT, hjelper deg med å forklare hvorfor du spiser når du er stresset, hvordan emosjonell spising påvirker vekten og helsen din, og hva du kan gjøre i stedet.





Stress er en vanlig utløser for emosjonelle spisere fordi så mange hverdagslige omstendigheter forårsaker stress og angst som fører til overspising. Noen stressorer kommer innenfra, som stresset du legger på deg selv for å være perfekt eller angsten du føler når du vil be om lønnsøkning eller konfrontere et problem du har med en venn eller et familiemedlem. Andre stressfaktorer kommer fra deg selv, for eksempel kravene til jobben din, medisinske problemer, familieforpliktelser og sosialt press fra venner. Noen stressorer er innenfor din kontroll, og noen er ikke.

Både negative og positive hendelser kan forårsake stress, påpeker Allison. For eksempel er det å kjøpe et hjem, gifte seg og få en baby gledelige hendelser, men de er fortsatt stressende fordi de innebærer endring, og endring gir alltid nye og ofte angstfremkallende problemer i livet ditt. Og det er derfor både positive og negative omstendigheter også kan føre til følelsesmessig overspising, legger hun til.





skal jeg tilgi henne for juks

Og hvilken mat vender de fleste seg til når de spiser? Du har sannsynligvis nok personlig erfaring til å vite at komfortmat - de som mentalt bringer oss tilbake til en mer bekymringsløs tid i barndommen, og som ofte inneholder mye sukker, fett eller begge deler - er det følelsesmessige overspisere vanligvis krever når spenninger stiger. Noe som kan bidra til å forklare hvorfor psykologisk stress og belønningsspising, preget av mangel på kontroll over typer og mengder mat som spises, er to viktige faktorer som forhindrer så mange mennesker i å gå ned i vekt.1

Gir stress sult?

Du har både fysiske og psykologiske forhold til mat. Ditt fysiske forhold til mat er basert på hvilke typer mat du velger å spise, spiseatferd eller vaner og hvordan kroppen din reagerer biologisk på kostholdet ditt. Ditt psykologiske eller følelsesmessige forhold til mat er basert på hvordan du tenker om mat, hvordan du bruker mat av andre årsaker enn for å lindre sult, og hvordan mat forholder kroppsbildet ditt, eller hvordan du føler om hvordan du ser ut.



Noen ganger spiser du for å tilfredsstille ekte sult, for å oppfylle et fysisk behov for å spise og overleve. Andre ganger, for eksempel når du spiser-spiser, spiser du for å tilfredsstille appetitten din, eller ønsket om en bestemt type mat, fordi du tror det vil gi lindring. Det er et psykologisk eller emosjonelt behov som vanligvis ikke har noe å gjøre med sult. Emosjonell sult er en drivende reaksjon på overveldende følelser og følelser.

Selvfølgelig, hvis du er sulten og stresset på samme tid, kan du godt spise for å tilfredsstille ekte sult, legger Allison til. Men samtidig kan du velge hurtigmat eller en søt dessert fremfor noe mer næringsrikt fordi du for øyeblikket ikke prøver å spise sunt.

Den biologiske årsaken til at du overspiser når du er stresset kan være at vedvarende stress forårsaker økt og pågående sekresjon av et hormon som kalles kortisol i blodet, og høye blodnivåer av kortisol er knyttet til økt appetitt. Stressrelaterte nivåer av kortisol har vist seg å være betydelig høyere hos overvektige kvinner enn hos kvinner med en sunnere vekt, selv om denne koblingen ikke alltid resulterer i overspising.2

5 måter å håndtere stressspising på

For å få kontroll over spising, må du kontrollere stressnivået. Den beste måten å håndtere stress på er å håndtere dagens situasjoner direkte og samtidig lære å være forberedt på å håndtere stressende situasjoner i fremtiden før både problemet og spiseatferden din går ut av kontroll. Disse fem trinnene kan hjelpe deg med å håndtere stress og unngå å spise stress:

hvor lenge varer oksytocin
  1. Kjenn dine stressorer. Identifiser omstendighetene og følelsene som får deg til å spise stress. Dette er dine følelsesmessige spisestimuleringer, og når du kjenner dem igjen, kan du ta skritt for å unngå dem eller i det minste være forberedt på dem.
  2. Tren for å redusere stress. Hvis du er fysisk egnet, er du mer motstandsdyktig mot effektene av stress.3 Trening forårsaker kjemiske endringer i hjernen som reduserer stress men dessverre kan stress i seg selv forhindre at noen mennesker tar tiltak, som trening, som kan gjøre en forskjell i deres mentale og fysiske helse.4Hvis dine personlige omstendigheter gjør det vanskelig for deg å komme deg til treningsstudioet eller til og med gjøre formelle øvelser hjemme, kan du prøve å øke mengden gange, hagearbeid, rengjøring og andre lettere former for bevegelse og trening du vanligvis gjør fra dag til dag.
  3. Ta kontakt for hjelp. Snakk ut følelsene dine og dine usunne reaksjoner på stress med nære venner og familie som kan gi deg den støtten du trenger for å komme deg gjennom vanskelige situasjoner. Hvis du ofte føler skyld, skam eller anger over dine spisevaner, kan det være lurt å snakke med en profesjonell rådgiver.
  4. Utvikle en praksis med mindfulness. Meditasjon, yoga, tai chi og andre mindfulness-baserte øvelser og programmer hjelper til med å roe sinnet og kroppen. Når du er oppmerksom, rolig og fokusert, er du bedre i stand til å gjøre smartere og sunnere livsstilsvalg.1Mindful eating - bremse ned og ta mer hensyn til hva og hvordan du spiser - er en form for oppmerksomhet.
  5. Lær intuitiv spising, en praksis utviklet av ernæringsfysiologer Evelyn Tribole og Elyse Resch tilbake på 1990 -tallet som utfyller bevisst spising, og som fremdeles anbefales av ernæringseksperter i dag.5Intuitiv spising betyr å være mer oppmerksom på de naturlige, indre sult- og metthetssignalene som sendes mellom hjernen din og tarmen. Disse signalene hjelper deg med å bestemme når, hva og hvor mye du skal spise. Det handler også om å stole på disse signalene. Når du forstår og stoler på dine egne naturlige spisesteder, med mindre du har kostholdsbegrensninger, kan du gi deg selv tillatelse til å gi etter for et ønske om, for eksempel, sjokoladekake like enkelt som du gir deg selv tillatelse til å spise grønnsaker, uten skyld eller skam . Du vet intuitivt når du skal si nok! Avgjørelsen din er basert på sult og appell av visse matvarer til bestemte tider, men ikke på hvor stresset eller følelsesmessig du føler deg i øyeblikket.

Å spise intuitivt gir deg muligheten til å lære hvordan kroppen din føles når du virkelig er sulten kontra sult som i stedet er drevet av stress eller behovet for emosjonell komfort, forklarer Allison. Når du forstår og legger merke til 'hvorfor' av hva kroppen din ønsker, vil du ha en bedre forståelse av hvordan du skal håndtere stressspising.

Artikkelkilder
  1. Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Redusert belønningsdrevet spising står for virkningen av et mindfulness-basert kosthold og treningsintervensjon på vekttap: Data fra SHINE randomiserte kontrollerte studie. Appetitt. Mai 2016; 100 (1): 86-93. Tilgjengelig i:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artikler/PMC4799744.Tilgang 22. mai 2019.
  2. Stressrelatert kortisolrespons og spiseatferd fra laboratorier hos overvektige kvinner. Tilgjengelig i:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Tilgang 22. mai 2019.
  3. Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Stressbuffereffekten av akutt trening: Bevis for negativ tilbakemelding fra HPA-aksen. Psykoneuroendokrinologi. Januar 2015; 51: 414-425. Tilgjengelig i:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Tilgang 22. mai 2019.
  4. Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Medfører stress at du trener mindre? Eller resulterer trening i at du blir mindre stresset? Eller er det begge deler? Testing av den toveis stress-treningsforeningen på gruppe- og personnivå (N på 1). Annals of Behavioral Medicine. Desember 2017; 51 (5): 799-809. Tilgjengelig i:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Tilgang 22. mai 2019.
  5. The Original Intuitive Eating Pros nettsted. Tilgjengelig i:www.intuitiveeating.org.Tilgang 22. mai 2019.
Sist oppdatert: 15. juli 2021

Kan hende du også liker:

Gjør Active Shooter Drills mer skade enn bra?

Gjør Active Shooter Drills mer skade enn bra?

5 vaner som kan gjøre depresjonen din verre

5 vaner som kan gjøre depresjonen din verre

Marihuana for angst hos tenåringer

Marihuana for angst hos tenåringer

Bør jeg gå hjem til Thanksgiving?

Bør jeg gå hjem til Thanksgiving?

Har du impostersyndrom? Ta vår quiz og finn ut

Har du impostersyndrom? Ta vår quiz og finn ut

en effektiv måte å bryte depresjonssyklusen på er å forklare stressende hendelser i form av:
Angst og koffein

Angst og koffein