5 måter å øve på oppmerksomhet hver dag

Etter Tid magasinet erklærte “Mindful Revolution” i 2014, har fremdriften og oppmerksomhetsprinsessen bare vokst.

- av Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist

beste ssri for vekttap

Ikke lenger begrenset til yogaklasserom og meditasjonsretreater, har mindfulness kommet inn i 'mainstream' - fra styrerommene til Fortune 500-selskaper til kamrene i USAs kongress. Nyere utvikling innen mindfulness research, publisert i The Lancet tidsskrift, indikerer at Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) tilbyr et lignende nivå av beskyttelse mot depressive tilbakefall som antidepressiva.

Hva er oppmerksomhet og hvordan kan den praktiseres?

Jon Kabat-Zinn, en lærer om oppmerksomhetsøvelse og utvikler av MBSR-teknikken (Mindfulness-Based Stress Reduction), definerer mindfulness som en 'bevissthet som oppstår gjennom å være oppmerksom, med vilje, i det nåværende øyeblikk og ikke-dømmende.' Virker ganske enkelt - vi vet alle hvordan vi skal ta hensyn, ikke sant? Og likevel, alle som har forsøkt å bringe større oppmerksom tilstedeværelse i sin daglige dag, fant raskt ut at sinnet ofte har et eget sinn! Ikke bekymre deg. Til å begynne med har stort sett alle vanskelig for å opprettholde og opprettholde oppmerksomhet. Selv om det absolutt hjelper å ha tilgang til en formell meditasjonspraksis, er det ikke viktig for å leve et mer oppmerksomt liv.

Når folk kommer til meg og ønsker å lære å være mer til stede i deres liv og forhold, prøver jeg som Talkspace-terapeut å gi dem konkrete forslag til hvordan de kan gjøre det.

En del av Talkspaces appell er den bekvemmeligheten som vi, terapeutene, kan hjelpe og støtte våre klienter uten å kaste dem bort fra sin daglige rutine. Dette utgjør imidlertid en unik utfordring - vi må gi dem konkrete øvelser de kan gjøre uavhengig av oss når vi ikke kan få kontakt med dem. Det er også viktig for oss å sørge for at disse øvelsene er enkle nok til å holde seg til klientens daglige tidsplan. Så vi anbefaler ofte at de begynner å øve på oppmerksomhet.

Nedenfor finner du fem forslag for å passe oppmerksomhetspraksis inn i livene dine - selv om du kan ta en formell klasse, bør du gjøre det helt.

en. Den beste delen av å våkne.

Jeg er ikke meg selv før jeg har morgenkaffen min kaffe. Imidlertid brukte jeg en stor del av livet tankeløst på å sluke det mens jeg prøvde å tilfredsstille mitt ønske om det. Mindfulness endret dette for meg. Buddhistisk åndelig leder, Thich Nhat Hanh , gjorde bokstavelig talt handlingen med å tilberede en kopp te til en kunstform. Han viste ganske enkelt hvordan hvert trinn kan tas med forsiktighet og oppmerksomhet. For å avklare skjedde det ikke noe fancy eller sexy, men noe veldig reelt gjorde.

Ved å øve på oppmerksomhet over din vanlige morgenkaffe, kan du skape en forsettlig pause i det som ellers kan være en utrolig hektisk dag. Ta deg tid til å virkelig undersøke og leke med koppen, lukte og smake på kaffen (ja, du kan fokusere på lukten i ganske lang tid), vær oppmerksom på lyden av at du drikker den, og somle på ettersmaken. Alle disse øyeblikkene kan bidra til å skape et oppmerksomt fristed i morgenrutinen, uten forstyrrelser og bekymringer.

2. Send e-post og pust ut.

Når det gjelder teknologi, føles det ofte som om vi har veldig liten kontroll over hvor mye tid vi bruker på å sjekke e-postene våre, oppdatere sidene våre på sosiale medier eller svare på pressende tekster. Mange av Talkspace-klientene mine har stressende arbeidskrav og leter etter måter å lette belastningen på. Et av forslagene mine er å sørge for at de sitter når du driver med en slags teknologisk kommunikasjon.

Jeg forsikrer deg - denne øvelsen hjelper deg med å fokusere oppmerksomheten din. Du kan ikke unngå å være mer for øyeblikket hvis du vet at du må sette deg ned for å svare på en tekst eller e-post. For eksempel fortalte en klient av meg en gang at han satte seg midt i en heis for å svare på en presserende tekst. Selv om dette kan ha fått ham noen sideveis blikk, var han til slutt i stand til å fokusere på oppgaven. Dette kan sies å være det endelige målet for mindfulness-praksis og leve et mer tilfredsstillende liv.

3. La det ringe.

Sann teknologi har fått skylden for samfunnets distraherbarhet og tankeløshet. På Talkspace tror vi imidlertid at når det brukes riktig, kan teknologien faktisk fremme oppmerksomhet. Når vi instinktivt drar til å svare på telefonen så snart den går av, er det sannsynligvis innbegrepet av tankeløshet. Det er en automatisk reaksjon; vi tenker ikke på det - vi gjør det bare uten intensjon eller fokus.

La det ringe. En gang. To ganger. Tre ganger. Og ta pusten med hver ring. Dette vil tjene som en innebygd påminnelse om å være i øyeblikket. En av Talkspace-klientene mine fortalte meg at ved å innlemme denne taktikken i livet hennes, la hun merke til en endring ikke bare i hennes oppførsel, men også i menneskene hun hadde samtalene med! '[Det er] nesten som om følelsene mine av ro går gjennom telefonlinjene.'

3. Rist den av.

Du trenger ikke en prestisjetung publikasjon for å fortelle deg at å sitte i lengre perioder ikke er bra for helsen din, men ifølge Tidsskrift for National Cancer Institute ,denne oppførselen kan faktisk være dødelig.

Jeg oppfordrer kundene mine til å komme seg ut av setene sine og strekke seg. Ved å innstille deg på de fysiske følelsene av å løfte armene eller bøye deg ned for å berøre tærne, vil du kunne bevege kroppen din uten å forsvinne fra skrivebordet. Det er noen gode grunnleggende Hatha yogastillinger, som hender i hjertet eller Tadasana, som kan gjenopprette balansen i sinnet og kroppen midt på en hektisk arbeidsdag. Husk at det handler om å være oppmerksom, så velg et område av kroppen din og hold fokus på det på en metodisk måte. Som en klient fortalte meg: 'Jeg føler meg oppkvikket selv når jeg skriver inn tankene som bedøver data.'

hvordan hjelpe til med panikkanfall

5. En dag av gangen.

En av mine favorittkomikere, Hannibal Buress , gjorde en morsom (du måtte være der) og veldig klar observasjon i en av hans stand-up-rutiner. Han bemerket: 'Når folk går gjennom noe grovt i livet, sier de:' Jeg tar det en dag av gangen. 'Ja, det er også alle, for det er slik tiden fungerer.' Han har helt rett. Vi prøver ofte å få ting til å skje raskere enn de ville gjort i sitt naturlige tempo. Denne fåfengt innsatsen etterlater oss ofte frustrerte og utbrente, noe som er enda mer bekymringsfullt fra et psykologisk perspektiv.

Så, hva kan vi gjøre for å begrense denne selvsabotasjeprosessen?

I sitt banebrytende arbeid, Zen Mind, Beginner's Mind , Skriver Shunryu Suzuki, 'I begynnerens sinn er det mange muligheter, men i ekspertens er det få.'

Jeg oppfordrer kundene mine til å kultivere og øve på en nybegynners tankesett. Det betyr å være åpen for hver opplevelse i hvert øyeblikk, som om du møter den for første gang. Det er en tankegang som støtter og oppfordrer deg til å ta ett skritt av gangen, som i sannhet er alt vi virkelig kan gjøre uansett. (Gå videre. Prøv å ta to trinn samtidig. Få poenget mitt?)

Ved å lære å dyrke tankegangen til en nybegynner, trener du mindfulness og gir verdi til hver opplevelse, og gir deg makten til å svare forsiktig på livets mange kurvekuler.

Liker det du nettopp leste? Få nye innlegg levert til innboksen din: