4 måter å stoppe avhengig av ekstern validering

instagram som

Du vet sikkert overdreven rulling er dårlig for din mentale helse .
Det er godt dokumentert at tung bruk av sosiale medier fører til depresjon og angst - spesielt hos tenåringer og barn. Selv om de fleste av oss forstår at sosiale medier oppmuntrer til usunne sammenligninger av oss selv til andre, fortsetter vi å kreve 'likes' som godteri.
Det er fordi det vi virkelig søker er ekstern validering, og skjønt sosiale medier er det siste - og kanskje mest gjennomgripende - uttrykket for denne avhengigheten, det er på ingen måte begrenset til enheten i lommen.



dsm 5 symptomer på depresjon

Når ekstern validering blir usunn

Sjefen din forteller deg “well done” på det siste prosjektet ditt. Du får en A på semesteroppgaven. Din betydningsfulle andre forteller deg at du ser fin ut. Dette er alle eksempler på ekstern validering: bekreftelse fra en kilde utenfor deg selv.
Det er ikke iboende dårlig; faktisk begynner vi alle livet i en tilstand av fullstendig avhengighet av ekstern validering.
Som barn stoler vi på det for å lære passende oppførsel. Som voksne er det en nødvendig del av stammelivet: Du må kunne ta instruksjon og konstruktiv kritikk fra andre for å samarbeide med jevnaldrende. Problemet oppstår når godkjenning utenfor blir ditt beste.
'Barn som gjør det foreldrene sier, får mange fordeler,' sa psykoterapeut Karen R. Koenig, LCSW / M.Ed. 'Det blir dårlig tilpasningsdyktig når du er gammel nok til å stå på egne ben og du har dyrket denne vanen [å stole på tilbakemeldingene deres.'
Det er heller ikke sunt å helt unngå andres meninger. Hvis sjefen din ba deg gjøre noen endringer i et prosjekt du sendte inn, eller hvis en professor foreslo en annen vinkel for essayet ditt, ville du ignorere tilbakemeldingene?
Alt handler om balanse: å vite når du skal ta sunne, konstruktive tilbakemeldinger fra andre mens du ikke stoler helt på ekstern godkjenning for din følelse av egenverd.
'Det er et spekter av atferd,' sa Ken Dubner, CHt. og NLP mesterutøver. 'Ekstern validering er en blindvei hvis det er alt du kan gjøre,' sa han.

Hvordan ser en usunn avhengighet av ekstern validering ut?

Å ikke være i stand til å konfrontere mennesker eller være uenig, endre tanker og tro fordi noen andre enten godkjenner eller ikke godkjenner, og tilskriver din egenverd til godkjenning av andre - alt er eksempler på avhengighet av ekstern validering.
“Hvis våre livsplaner eller til og med bare kortsiktige mål styres av eksterne kriterier ... uten en sann forståelse av hva det egentlig er som vi ønsker, eller hva som oppfyller og tilfredsstiller oss, så ender vi i det minste utilfreds og ulykkelig og i verste fall , med en midtlivskrise eller alvorlig deprimert, ”sa Dr. Risa Stein, professor i psykologi ved Rockhurst University i Missouri.
Kanskje motsatt er en usunn avhengighet av ekstern validering spesielt vanlig blant høypresterende.
Roset for gode karakterer eller atletiske prestasjoner; hyllet for enhver anstrengelse og prestasjon. Men da hva skjer hvis en prestasjon gjør en feil ? Eller går de rett og slett inn i den virkelige verden der det ikke er gullstjerner for en godt utført jobb?
'Et falskt skritt og [high achievers] mister den eksterne valideringen og belønningene, og så kommer følelsen av identitet og hvem de er,' fortsatte Stein. 'Og uten disse belønningene ... setter de spørsmålstegn ved deres egenverd, og det er virkelig skadelig.'
Hvis du har blitt hyllet for dine gode karakterer og talent fra første dag, er det mer sannsynlig at du utvikler en avhengighet av den bekreftelsen når du blir eldre.





Lær hvordan du selvvaliderer

Så hvordan praktiserer du selvvalidering?
Det første trinnet, ifølge Stein, er å bli kjent med deg selv.
Hva driver deg? Hva er verdiene dine? Ikke din mentor, ikke sjefen din, ikke foreldrene dine. Hilsen din.
'Jeg tror mange mennesker, når de tenker på ekstern validering, kommer det veldig generelt,' sa Stein. '' Du må tjene penger, du må gifte deg godt, du må ha et stort hus, du må tjene gode karakterer, 'men de tenker aldri på hva disse tingene egentlig betyr. Hvis vi bare ser på den eksterne valideringen av 'hva er [min] tittel, er jeg administrerende direktør eller en regional leder', så går vi glipp av nyansene som faktisk kan gjøre livet vårt lykkeligere. '
Koenig oppfordrer deg til å analysere motivene dine. Hvorfor søker du validering, og fra hvem? Hun advarer mot det hun kaller ”husker og virkelighet”, eller et forvrengt mål på virkeligheten basert på et tidligere minne.
Et annet problem med behovet for ekstern validering er at det får oss til å handle i henhold til hvordan vi forestiller oss at andre oppfatter eller reagerer på oss.

Hvordan validering driver handlingene våre

Du kan bli engstelig etter å ha sendt inn et stort prosjekt på skolen eller på jobben, obsessivt oppdatere e-posten din og forestille deg hva slags kritikk du vil motta. Eller du kan dvele uendelig med en feil du gjorde.
Men disse reaksjonene er basert på følelser, de 'dype følelsesmessige assosiasjonene [i] den situasjonen som blir tatt opp, og som aldri er logiske,' sa Dubner. Han tilbød et hack: en visualiseringspraksis for å hjelpe deg med å fjerne følelsene fra situasjonen der du søker validering for å se det logisk.



Å tenke seg om en situasjon kan hjelpe

De fleste mennesker, sa Dubner, husker negative situasjoner gjennom egne øyne og positive gjennom, det han kaller, 'kameraet'.
'Det er to måter vi kan huske noe på eller forestille oss noe - fordi hukommelse bare er fantasi,' sa han. 'Den ene er som om vi ser på den gjennom øynene våre igjen, som om vi er der, og den andre er dissosiert, som om vi ser på det [gjennom] et kamera.'
Når du husker et minne gjennom dine egne øyne, er minnet sterkere. Du føler nesten at du er der igjen og gjenopplever den opplevelsen - på godt og vondt. Å huske situasjonen fra et eksternt synspunkt - som om du ser deg selv i en film - lar deg rasjonelt analysere situasjonen uten å bli fast i følelser.
Så hvis du er bekymret for sjefens kritikk av prosjektet ditt, kan du forestille deg situasjonen fra et eksternt synspunkt. Din beste venns synspunkt, foreslo Dubner. Mer enn sannsynlig vil du se for deg scenariet på en mindre emosjonell og mer logisk måte.
Mennesker som er avhengige av ekstern validering, tilskriver ofte validitetens egenverd: Hvis sjefen, læreren eller faren din godkjenner handlingene eller arbeidet ditt, er du god. Hvis ikke, er du dårlig. Å se på situasjonen logisk vil sannsynligvis hjelpe deg med å fjerne moralsk dømmekraft fra ligningen.
'Mennesker er ikke gode eller dårlige, og atferd er ikke nødvendigvis bra eller dårlig,' sa Koenig. 'Det er gunstig eller ikke, nyttig eller ikke, hensiktsmessig eller ikke, og å tenke i disse termer snarere enn i moralske termer endrer alt.'
Hun oppfordrer oss til å ha 'medfølelse og ikke skam'; å kunne gjenkjenne våre egne styrker og svakheter og innse at de ikke definerer verdien vår.

Være snill mot deg selv

Så neste gang du finner deg selv ute etter “liker” eller stresser over hva noen synes om deg eller arbeidet ditt, ta et skritt tilbake. Ta ut følelsene, undersøk fakta og spør deg selv hvorfor denne personens mening har betydning.
Og, sa Koenig, ha litt selvmedfølelse.
'Vær snill og si,' Du vet, jeg er menneske. ''