4 daglige ritualer som har vist seg å lindre søvnløshet

Beroligende flaske med aromaterapi

Nesten alle av oss har tider som vi har problemer med å sovne eller sovne. Andre kan oppleve rastløse, hakkete, våkne søvnsykluser. Mange av oss sier sannsynligvis til oss selv - og andre - at vi har 'søvnløshet.'





Men ifølge klinikere, for søvnløshet å bli betraktet som et kronisk problem , det må påvirke livene våre betydelig, og det må være tilstede minst 3 dager i uken i 3 måneder. Faktisk - og dessverre - oppfyller mange av oss faktisk dette kriteriet, med så mye som 30% av voksne opplever periodisk søvnløshet , og 10% opplever det kronisk.

Mange pasienter med søvnløshet søker ikke behandling, og andre synes at de ofte utdelte behandlingsideene ikke lykkes. Men søvnmangel er noe som kan påvirke livene våre på betydelige måter, som forverrer vår fysiske og mentale helse , samt vår evne til å utføre grunnleggende oppgaver trygt og effektivt.





Alle som har opplevd søvnløshet, vet at de fleste 'søvnråd' ikke gjør veldig bra når du ligger i sengen desperat og slenger. Men det kan være fordi kur mot søvnløshet bør innebære en mer helhetlig, forebyggende tilnærming.



Det er ikke nødvendigvis hvilken taktikk du bruker i de øyeblikkene rett før søvn. Men å bli mer proaktiv med å innføre gode søvnvaner hele dagen - slik at sinnet og kroppen din er forberedt på en rolig frigjøring i søvn om natten - kan bare være svaret.

Her er noen metoder som er bevist for å holde stress i sjakk og redusere sjansen for å lide av søvnløshet - før sengetid begynner.

1. Skriv ned morgendagens oppgaveliste før sengetid.

Forskning fra Baylor University, publisert i American Psychological Association’s Journal of Experimental Psychology , viste at den enkle handlingen med å skrive ned huskelisten din for den kommende dagen kan gjøre deg til en verden med godt når det gjelder å sovne den kvelden.

er det en test for autisme

'De fleste sykler bare gjennom oppgavelistene i hodet, og derfor ønsket vi å undersøke om handlingen med å skrive dem ned kunne motvirke nattlige vanskeligheter med å sovne.' Michael K. Scullin, Ph.D., direktør for Baylor’s Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory, forklarte.

Bare å ta fem minutter før sengetid for å planlegge oppgavelisten for neste dag, var veldig nyttig for deltakerne i studien. Det er fornuftig hvis du tenker på det, siden skriving er en utmerket måte å 'søle' eller 'rense' tankene dine, slik at du blir fri for dem. Som forfatter selv kan jeg bevitne at skriving virker for å 'fjerne' foruroligende tanker og ideer fra sinnet.

2. Meditere om dagen og / eller rett før sengetid.

En studie publisert i JAMA indremedisin viste at deltakere som fikk undervisning i et meditasjonsprogram i seks uker hadde større reduksjoner i søvnløshetssymptomene enn deltakere som deltok i en grunnleggende søvnopplæringskurs i samme varighet.

Meditasjon kan være enkelt , raskt, og du trenger ikke å gjøre det perfekt for at det skal være effektivt. Selv noen få minutter kan gjøre underverker, og du kan til og med laste ned en app på telefonen din for å hjelpe deg med å prøve den.

'Konsentrer deg om pusten mens du ligger i sengen for et kveldsritualritual,' forklarer Deb Cichon, en lisensiert terapeut for mental helse og Talkspace fra New York. “Det er greit hvis tankene dine vandrer, men prøv å fortsette å bringe det tilbake til pusten. Å gjøre dette i 10-15 minutter mens det kombineres med noen avslappende lyder i bakgrunnen, kan hjelpe til med å sovne. ”

Du kan til og med vurdere å kombinere denne praksisen med aromaterapi, tilbyr Christine Carre, en lisensiert klinisk sosialarbeider og Talkspace-terapeut fra New York. En aromaterapidiffusor i rommet når du sovner er flott, eller prøv eteriske oljer som er påført ryggraden eller føttene. Tim Leslie, en Talkspace-terapeut og lisensiert ekteskaps- og familieterapeut fra California, anbefaler lavendel, kamille, bergamont og jasmin som gode natts aromaterapi-eliksirer.

3. Ta tak i “større bilde” bekymringer med en terapeut.

Noen ganger er det bare å adressere din angst og frykt med en terapeut i generell forstand å bidra til å berolige kropp og sinn og hjelpe til med å sovne. Men andre ganger er en mer spiss tilnærming til søvnløshet nyttig.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en modalitet som har vist seg å fungere i behandling av søvnløshet. Du må finne en terapeut som er spesielt kjent med utøvelsen av CBT for søvnløshet (referert til som CBT-I) foreslår en NPR-artikkel om emnet.

Behandlingen innebærer å føre en 'søvndagbok', diskutere nattvanene dine med terapeuten din og lytte til spesifikke forslag fra terapeuten din til å implementere. CBT-I kan ta tid og krefter på terapeutens og pasientens vegne, men utbetalingen kan være stor.

I tillegg til CBT-I, hvis du vet at du har PTSD, har behandling for det vist seg å ha en direkte og varig innvirkning på søvnløshet. Traumer kan direkte påvirke vår evne til å sove, og til og med traumer fra lenge siden kan fortsette å påvirke hvordan vi sover år senere.

4. Øv god daglig 'søvnhygiene.'

Hvis søvnløshet har blitt et kronisk problem for deg, er det nyttig å ta positive valg gjennom dagen som vil føre til søvn. Eksperter har begynt å kalle disse vanene “ søvnhygiene ”Fordi de er noe som bevisst må praktiseres, og integreres i livet ditt.

Så hva ville noen av disse metodene være? Kimberly Brown, en lisensiert klinisk sosialarbeider og Talkspace-terapeut fra Alaska, har noen svar.

'Vi snakker ofte med kundene våre om god oppførsel som å begrense lur på dagtid, unngå skjermtid av noe slag, spesielt telefonen omtrent en time før sengetid, unngå å drikke sentralstimulerende midler, leggetid eller trening som øker hjertefrekvens, og har et beroligende miljø, 'antyder Brown.

En liten, men viktig ting du kan gjøre er å sørge for at du setter telefonen din på 'ikke forstyrr' -innstillingen før sengetid, forklarer Sarah White, Talkspace-terapeut og Licensed Clinical Mental Health Counselor fra Vermont. På denne måten vil tekster, e-postmeldinger og sosiale medier ikke vekke deg om natten.

'Hjernen din må avhenge av visse stille timer for å sove regelmessig, og dermed unngå søvnløshet,' sier White.

Og så mye som mange av oss søker trøst i telefonene våre hvis vi er opptatt av søvnløshet, kan det også være enormt nyttig å legge telefonen din 'i seng' i et annet rom, siden mye av det vi ser på og samhandler med på telefonene våre har potensial for å utløse stress og angst.

hvordan du skal håndtere bipolar kjæreste

Selv om du har jobbet med søvnløshet i flere måneder eller år, er det aldri for sent å takle problemet proaktivt - og selvfølgelig med så mye hjelp og støtte som du trenger. Vi fortjener alle fordelene med en god natts søvn, og det er enkle og effektive måter å gjøre det til en realitet.