3 tips for å holde deg aktiv når du er deprimert

På en sommerdag er det ingenting jeg elsker mer enn et godt løp i den varme solen. Jeg slår på solkremen, snører skoene mine med et gigantisk glis i ansiktet og drar ut for å takle de milene.

Spol frem til januar. Det er en fot med snø på bakken. Jeg stirrer på min skuff med vinterløpsklær med forakt, og lengter etter å ha på meg shortsen og sports-BHen i stedet. Og jeg gruer meg til de isdekte fortauene.

Hele tiden er det en liten stemme inni hodet mitt som får meg til å føle meg skyldig:Du vet, de sier at trening vil gjøre deg vinterdepresjon bedre. Så du må komme deg ut der.

Ja det er sant. Studiene beviser det. Talkspace-leverandør Rachel O'Neill, Ph.D., LPCC-S, sikkerhetskopierer det også og sier: 'Nyere forskning har understreket et forhold mellom regelmessig trening og forbedret mental helsefunksjon . Forskning tyder på at nevrotransmittere slippes ut under trening, noe som absolutt kan bidra til å gi et raskt humørsvingning. ”Den gode nyheten er: en tur til yogastudioet eller treningsstudioet kan løfte humøret ditt, selv midt i depresjon. Woo-hoo!

Men hvis du er noe som meg, husker du plutselig den bitte lille detalj: du må faktisk trene. Blant mennesker. Du må kle deg. Og jeg antar at du allerede er sliten, så tanken på å skyve kroppen din enda mer høres ikke så tiltalende ut.

Selv om det er noen dager jeg faktisk har et ønske om å trene, selv når jeg har å gjøre med det Seasonal Affective Disorder (SAD) , mesteparten av tiden må jeg grave dypt og finne reserver av motivasjon for å komme meg ut der.

Hvis du trenger en dose motivasjon for å gjøre noen depresjonsløftende øvelser, når sengen din høres mye mer behagelig ut, kan du her ta trinn for babyen mot den treningen.

1. Start Small

Depresjon kan få deg til å føle deg skyldig for ikke å leve opp til ditt største potensial. Type-A-delen av personligheten din virker milevis unna mens du fortsetter å legge deg på sofaen for tredje time på rad.

Når du kommer fra dette stedet, kan trening virke nesten umulig. Derfor er det viktig å tenke lite når det gjelder trening - veldig lite. O'Neill anbefaler å omfavne denne ideen for å oppleve suksess, 'og deretter bygge videre på den suksessen.'

Når du lider av depresjon, må du bare bli virkelig om dine evner og grenser, og trening er ikke noe unntak.

Dr. Rachel O'Neill fortsetter med å si: 'Begynn først med å tenke gjennom hvordan trening realistisk passer inn i livet ditt. Er det for eksempel mer fornuftig å trene om morgenen? Om natten?' Hun fortsetter: «Når du har en plan for hvordan trening passer inn i livet ditt, begynn med å tildele en bestemt tid til å trene. For eksempel vil jeg trene 15 minutter om dagen. Det er best å starte sakte og jobbe deg opp til et større mål i stedet for å prøve å starte med et urealistisk mål i tankene. '

Selv en spasertur rundt blokken - eller la oss være realistiske, rundt huset ditt på tøffe dager - er bedre enn ingenting. Og hvis du kan ta på deg mer enn det, som en 15-minutters vektøkt, bør du vurdere det som en enorm gevinst.

2. Øv Mindfulness

La oss si at du endelig har opparbeidet motivasjonen for å trene. Gå du!

hvordan få en deprimert person ut av sengen

Men det er raskt når den negative selvsnakken sparker inn.Alle stirrer på deg. Du ser deprimert ut - alle på treningsstudioet kan se det. Du kan knapt gå til kjøleskapet enn si å gjøre en runde på banen.

Det kan fortsette og fortsette. Å dømme oss selv mentalt er et ubehagelig symptom på depresjon, men du kan snu det, til og med midt på treningen.

'Mindfulness kan være et flott verktøy her,' anbefaler Dr. Rachel O'Neill. “Prøv å gi slipp på dommer og fokuser på øvelsen. I stedet for å merke øvelsen som god eller dårlig, lett eller hard, kan du i stedet fokusere på objektive observasjoner, som hvordan føttene dine føles på gulvet, hvordan vektene føles i hendene dine, og hvordan du merker at musklene dine slapper av og trekker seg sammen. ” Når alt kommer til alt, sier hun: 'Å trene på en oppmerksom måte tjener en dobbel fordel ved å hjelpe deg med å beskytte deg mot negativ selvsnakk, samtidig som du gir deg rom til å bevisst øve oppmerksomhet.'

3. Velg Effektiv trening

Hvis du skal gjøre et forsøk på å ta av deg favorittjoggebuksa for å dra til treningsstudioet, kan du like godt prøve å gjøre en form for trening som er spesielt gunstig for depresjon, ikke sant?

All trening er bra, men Dr. Rachel O'Neill kaller spesifikt vekttrening som en som kan hjelpe til med å løfte depresjon, og sier: 'Noen undersøkelser har antydet at vekttrening to eller flere ganger i uken kan forbedre depresjonssymptomene.'

Fra et forskningssynspunkt sier hun at vekttrening er spesielt vellykket for å forbedre ens humør. Men la oss si at pumping av jern ikke er din ting. Det er andre treningsformer som også er bra for depresjon.

'Gåturer, spesielt de i naturen, kan være nyttige, det samme kan yoga, pilates, løping, sykling eller noe som hjelper deg med å koble sinnet til kroppen på en forsettlig måte,' sier Dr. Rachel O'Neill.

Hvordan jeg blir motivert

Jeg er enig med Dr. Rachel O'Neill her: små treningsøkter og å øve på oppmerksomhet kan gjøre trening med depresjon mye mer utholdelig. Jeg har noen personlige triks jeg også praktiserer.

Selv om jeg ikke akkurat liker å bruke vinterløputstyret mitt, sørger jeg for å fylle på noen nye stykker hver sesong som vil holde meg ekstremt varm og få et smil i ansiktet mitt, som mitt rosa ullsvettende hodebånd jeg elsker å ha på vinterløp. Jeg sørger for at spillelisten min er på sitt mest fantastiske i vintermånedene, full av inspirerende låter eller de som gir opp adrenalinet mitt.

Jeg kaster også perfeksjonisme ut av vinduet. Jeg vet at jeg ikke kommer til å sette noen rekorder denne tiden av året. Å flytte, til og med litt, er en stor prestasjon i boka mi, så det spiller ingen rolle hvor fort eller hvor lenge du går. Alt som betyr noe er at du prøvde. La oss feire det et øyeblikk. Og kanskje snøre på oss skoene til neste treningsøkt.

Hvis du er deprimert og fremdeles føler at du ikke kan bli motivert til å trene (eller til og med forlate sengen din), kan du snakke med en mental helsepersonell og se om det gnister motivasjonen din.